http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як запобігти травми під час тренування?

Як запобігти травми під час тренування?

Регулярні тренування – запорука здоров'я і рельєфного тіла. Але щоб вони були ще й безпечними, потрібно дотримуватися кількох простих правил.

Які травми виникають найчастіше?


Назвати найпоширеніші травми неможливо, адже ризик пошкодження тих чи інших ділянок тіла буде залежати від особливостей тренувань і виконуваних вправ. Якщо займається працює з обважненням, то підвищується ризик травмування спини, так як саме її м'язи беруть на себе практично все навантаження, особливо якщо виконуються вправи з підйомами.
Як запобігти травми під час тренування?

Також під час силових тренувань нерідко страждають м'язи плеча. Якщо під час занять робиться наголос на ноги, то є ризик пошкодження коліна або стопи, так як вага всього тіла буде перенесений на ноги.

Як уникнути?


Як запобігти травми? Зробити це допоможуть прості поради:

  • Починайте будь-яке тренування з розминки, приділяйте їй не менше 5-10 хвилин. Вона дозволяє розігріти м'язи і підготувати їх до повноцінних навантажень. Якщо ж відразу перейти до основних вправ, то «холодні», тобто не розігріті і зовсім не еластичні м'язові тканини можуть швидко пошкодитися. В якості розминки можна використовувати обертання різних частин тіла, стрибки, біг або ходьбу. Крім того, якщо ви виконуєте складні вправи, обов'язково проведіть розтяжку, причому як до виконання, так і після.

  • Підберіть правильну екіпіровку, особливо взуття. Так, в незручних кросівках чи кедах ризик отримати травму стопи зростає, так як не забезпечується необхідна амортизація. Отримати травму можна і з-за незручної чи невідповідною одягу, якщо вона буде заважати нормально і правильно рухатися.

  • Якщо ви – новачок, то не варто переоцінювати свої сили і знання. А якщо ви займаєтеся вперше на якомусь складному тренажері, то допомога тим більше буде потрібно. Багато, записавшись в тренажерний зал, нехтують заняттями з тренером, а даремно. Навіть якщо вивчити вправу в інтернеті, зрозуміти всю його специфіку навряд чи вдасться. Тренер покаже, як повинні рухатися кінцівки, як повинні працювати м'язи, а також відразу виправить всі виникаючі помилки.

  • Під час тренування постійно оцінювати правильність виконання вправ, адже багато травми виникають саме з-за помилок. У перші кілька разів краще зробити це під контролем досвідченого тренера. Потім опрацюйте всі рухи перед дзеркалом і виправте помилки. Уважно стежте за виконанням, поки вправа не буде доведено до автоматизму. До речі, важливі не тільки руху, а й темп виконання, так як якщо він буде занадто швидким, то ризик отримання травми зросте.

  • Не варто приділяти увагу лише проблемним зонам, так як це значно підвищить ризик їх травмування. Тренування повинні бути комплексними, так що опрацьовуйте всі ділянки тіла.

  • Не перестарайтеся! Міра потрібна у всьому, в тому числі і в спорті. Середня тривалість одного заняття не повинна перевищувати 40-60 хвилин. І не варто думати, що двогодинне тренування дозволить краще пропрацювати м'язи. Такі надмірні навантаження неодмінно призведуть до пошкодження тканин.

  • Якщо ви виконуєте силові вправи, то правильно підбирайте вагу. Як визначити ідеальну масу? З нею ви зможете виконати не менше 5-7 повторів, але при цьому ваші сили не вичерпаються повністю. Якщо ж вага великий, то ви з працею виконайте навіть одну-дві вправи.

  • Збільшувати навантаження потрібно поступово, в іншому випадку непідготовлені м'язи, зв'язки і суглоби можуть не витримати, що призведе до травми.

  • Тренуйтеся регулярно. Якщо ви будете займатися раз на тиждень або рідше, то м'язи повністю відвикати і кожен раз буквально працювати на знос, а це неодмінно призведе до пошкоджень.

  • Якщо ви відчули біль, то негайно припиніть вправу, так як больові відчуття – це перший сигнал мікророзривів м'язових тканин. І якщо займатися далі, то виникнуть серйозні пошкодження.

  • Не займайтеся занадто часто, так як м'язам потрібен час на відновлення. Якщо тренуватися кожен день або навіть через день, то тканини не будуть встигати відновитися. Інтервал між повноцінними заняттями повинен складати два або три дні.

  • Не соромтеся просити про допомогу. Якщо ви сумніваєтеся у своїх силах або працюєте з великою вагою, неодмінно візьміть напарника. Він зможе проконтролювати виконання вправи і підстрахувати вас в потрібний момент.

  • Пам'ятайте про безпеку. Так, якщо ви помітили, що якась деталь тренажера або снаряда вийшла з ладу, то не займайтеся на ньому, а повідомте про поломку тренеру.

  • Щоб тренування були ефективними і безпечними, а м'язи працювали правильно, приділяйте особливу увагу своєму харчуванню. У раціон неодмінно повинні входити продукти, багаті вуглеводами та білками, такі як риба і м'ясо, злакові, крупи, молочні продукти.

  • Не забувайте поповнювати запаси рідини під час занять. При її нестачі м'язові тканини буквально висихають і стають менш еластичними, тому зазнають пошкоджень і розривів. Неодмінно беріть на тренування пляшку із звичайної або негазованої мінеральної водою і робіть по кілька ковтків при виникненні спраги.

  • Слідкуйте за концентрацією і будьте зібраніше і уважніше. Не варто думати, що тренування – це монотонна робота, яка вимагає лише напруги м'язів. Деякі вправи так складні, що займається доводиться тримати рівновагу, а також концентруватися на рухах. Якщо цього не робити, то можна «заробити» розтягнення, забиття, вивих і навіть перелом.

  • Навчіться розслаблятися після тренування. Якщо м'язи будуть залишатися напруженими після навантажень, то це може призвести до їх микроразрывам. Як забезпечити максимально розслаблення? По-перше, можна зробити легкий масаж. По-друге, неодмінно допоможе теплий душ. По-третє, після тренування краще відправитися додому і відпочити, а не йти на роботу або на вечірку.

  • Підвищуйте активність і розвивайте рухливість, тобто забезпечуйте м'язам помірні навантаження. Якщо вони будуть посилено працювати тільки на тренуваннях, то це позначиться на їх стан не кращим чином.


  • Як бути, якщо травма вже отримана?


    Як запобігти травми під час тренування?

    Що робити, якщо уникнути травмування все-таки не вдалося?

  • По-перше, оцініть стан потерпілого ділянки тіла. Якщо ви помітите сильне почервоніння і значний набряк, а болі будуть посилюватися, то варто звернутися до лікаря, так як є ризик серйозних пошкоджень м'язів, зв'язок, сухожиль, суглобів і навіть кісток.

  • По-друге, не варто прикладати до травмованої зоні холод, так як він може спровокувати спазм судин і ще більшої поразки м'язових тканин, а це зовсім ні до чого. Але якщо травма не серйозна, то лід докласти можна, але лише на кілька хвилин.

  • В-третіх, щоб уникнути поширення набряку на прилеглі тканини можна накласти пов'язку, що давить, але не дуже тугу, в іншому випадку порушиться кровообіг.

  • По-четверте, щоб позбутися від болю, можна використовувати розігріваючі, знеболюючі або місцеві протизапальні засоби, такі як «Вольтарен», «Отрофен», «Диклофенак» та інші. Наносити мазь, гель або крем на уражену ділянку потрібно масажними рухами до повного вбирання.

  • По-п'яте, забезпечте пошкодженої частини тіла спокій. Якщо травма несерйозна, то утримайтеся від навантажень хоча б протягом декількох днів. Якщо ви вирішили піти на тренування, але не задійте пошкоджену м'яз. Коли біль і набряк почнуть проходити, можна відновити навантаження, але почати з мінімальних і збільшувати їх поступово. Але в будь-якому разі займатися при сильних болях категорично не можна, це може призвести до подальших пошкоджень тканин.


  • Тренуйтеся правильно, щоб уникнути травм!







    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...