http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Комплекс вправ для ранкової зарядки
З дитинства ми знаємо, що ранкова зарядка - це не тільки прекрасний спосіб прокинутися, але і відмінне початок дня для тих, хто хоче підтримувати своє тіло в тонусі. Незважаючи на те, що комплекс вправ для ранкової зарядки займає всього 10-15 хвилин, вона допомагає організму включитися в роботу, тонізує м'язи і дає заряд бадьорості на весь день краще, ніж ароматний кави.

Як робити ранкову зарядку?


Правильна ранкова зарядка має свої обов'язкові приписи, які важливо дотримуватися, щоб ця розминка була на благо, а не травмувала м'язи. Отже, правила такі:

  • Зарядка повинна бути дуже м'якою і обережною, якщо ви проводите її практично відразу після сну. Інтенсивні навантаження в цей час погано позначаться на роботі серця. Якщо ви хочете проводити міні-тренування в активному темпі, з моменту пробудження до початку вправ повинно пройти не менше 30-40 хвилин.

  • Важливе правило - регулярність! Виконувати зарядку потрібно кожен день або мінімум 5 разів на тиждень. У всіх інших випадках ефективність буде досить низькою.

  • Краще всього проводити ранкове тренування під бадьору музику - це додасть їй привабливості.

  • Ідеальна ранкова зарядка починається з розминки і закінчується розтяжкою - як будь-яка тренування.

  • Особливість зарядки полягає в тому, що вона повинна охопити всі групи м'язів, а не тільки проблемні зони. Тільки в цьому випадку її можна вважати правильною і повноцінною.


  • Якщо ви тренуєтеся вранці, ви вони посилюють обмін речовин на весь день, що дозволяє вам легше контролювати вагу.

    Комплекс ранкової зарядки


    Ранок повинно бути приємним, тому бажано підбирати програму ранкової зарядки виходячи зі своїх переваг. Виконуйте кожну вправу в комфортному для вас темпі по 8-10 повторів у 1-2 підходу.
    Зарядка для шиї:

  • виконуйте нахили голови вперед;

  • повертайте голову вправо і вліво до упору;

  • повільно і обережно обертайте головою.


  • Зарядка для плечей і рук:

  • виконуйте обертання випрямленими руками, малюючи коло спочатку вперед, потім назад;

  • виконуйте обертальні рухи плечима: спочатку по черзі, потім разом;

  • руки зігніть у ліктях на рівні грудей, виконуйте швидкі рухи вперед і назад;

  • обертайте руками в ліктьовому суглобі спочатку вперед, потім назад;

  • повторіть попередню вправу для кистей рук.


  • Зарядка для попереку:

  • ноги на ширині плечей, руки на стегнах, виконайте нахили вперед, намагаючись торкатися руками підлоги;

  • ноги на ширині плечей, руки на стегнах, виконуйте обертання тазом;

  • ноги на ширині плечей, руки на стегнах, виконуйте нахили вперед і назад.


  • Зарядка для ніг і сідниць:
    Комплекс вправ для ранкової зарядки


  • ноги на ширині плечей, руки на стегнах; виконайте обертання в гомілковостопному суглобі спочатку в одну, потім в іншу сторону;

  • повторіть для колінних суглобів;

  • повторіть для тазостегнових суглобів;

  • ноги на ширині плечей, руки на стегнах; виконайте махи ногами (по черзі);

  • виконайте 20 присідань без відриву п'яток від підлоги, до кута в коліні 90 градусів, відводячи таз назад, ніби хочете сісти на стілець;

  • виконуйте класичні випади спочатку на одну, потім на іншу ногу.


  • Заключна розтяжка:

  • сядьте на підлогу, ноги максимально нарізно; тягніться по черзі до кожної нозі і посередині, зберігаючи ноги і спину випрямленими;

  • сядьте на підлогу, підібгавши під себе ноги, опустіть корпус до ніг і тягніться руками вперед.


  • Якщо вам важлива наочність, ви можете знайти в інтернеті відео-уроки ранкової зарядки. Один з них додається до цієї статті.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...