http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

БЖУ для схуднення

БЖУ для схуднення
Будь-який дієтолог прораховує дієту не просто так, а виходячи з правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів - або БЖУ. Саме ці показники вкупі з калорійністю і визначають вибір на користь тих чи інших продуктів. Якщо ви хочете скласти собі дієту, як професіонал - потрібно знати, скільки калорій і БЖУ для схуднення вам потрібно.

Як розрахувати БЖУ?


Перед тим, як вважати БЖУ, для початку з'ясуйте, який ваш добовий витрата калорій. Для цього можна скористатися спеціальною формулою, яка дещо розрізняється для жінок і чоловіків:

  • жінки: 655 + (96 x ваш власний вага в кг) + (18 x ваш ріст у см) - (47 x вік);

  • чоловіки: 66 + (137 х ваш власний вагу тіла) + (5 х зріст в см) - (68 х вік).


  • Ми вирахували базова кількість калорій, яке необхідно для підтримки власної ваги. Тепер потрібно помножити це число на наступні коефіцієнти активності:

  • низький рівень (сидячий спосіб життя з пішими прогулянками) - 120;

  • малий рівень (1-3 рази в тиждень звичайні тренування) - 138;

  • середній рівень (3-5 разів на тиждень тренування) - 155;

  • високий рівень (5-7 разів на тиждень тренування або важка робота) - 173.


  • Виконали? Ви отримали свій рекомендований денний калораж для підтримки поточного ваги. Для схуднення візьміть 80% від отриманої величини, а для набору маси - 120%. Тільки після цього можна переходити до того, щоб порахувати БЖУ.

    Баланс БЖУ


    Добова норма БЖУ і калорій визначається досить просто. Згадайте останнє число у ваших обчисленнях - ми порахували базовий калораж, помножили на коефіцієнт активності і порахували, скільки потрібно калорій в залежності від схуднення, набору маси або підтримки поточного ваги. У контексті схуднення візьмемо для прикладу цифру в 1500 кілокалорій, від
    БЖУ для схуднення
    якою будемо відштовхуватися в подальших обчисленнях.
    Отже, ми поступово наблизилися до розрахунку БЖУ. Він проводиться виходячи з таких даних: 1 грам білків і вуглеводів - по 4 ккал, а 1 грам жирів - це 9 ккал. При цьому білків у раціоні повинно бути 40%, жирів - 20%, а вуглеводів - 40%. Вирахувати свою норму можна за формулами:

  • Білки = (1500 х 0.4) /4 = 150 р.

  • Жири = (1500 х 0.2) /9 = 33 р.

  • Вуглеводи = (1500 х 0.4) /4 = 150 р.


  • Тепер ви знаєте, який баланс БЖУ для схуднення вам потрібен. Залишилося тільки завести щоденник харчування і дотримуватися отриманих даних, щоб ефективно худнути!
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...