http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Залізо в продуктах харчування

Залізо в продуктах харчування
За оцінками ВООЗ, 600-700 мільйонів чоловік на планеті страждають від браку їх організмі заліза - факт, який виводить цю живильну недостатність на перше місце у світі, особливо в розвинених країнах.
Залізодефіцитна анемія з'являється в тих випадках, коли організм людини:

  • Не може засвоїти що надходить залізо з причини проблем в шлунково-кишковому тракті.

  • Швидко втрачає залізо в періоди зростаючих потреб організму (дитячий вік, вагітність, менструація).

  • Не отримує необхідної кількості заліза з їжею.


  • У Західній Європі остання причина є найбільш частою, хоча продукти харчування з багатим вмістом заліза зовсім не належать до розряду дорогих чи дефіцитних.
    Перерахуємо основні симптоми низького вмісту заліза в організмі:

  • Запаморочення.

  • Головний біль.

  • Блідість.

  • Слабкість.

  • Постійне відчуття втоми.

  • Тахікардія.


  • Слід зазначити, що іноді при залізодефіцитній анемії людина нічого з перерахованого вище не відчуває. З цієї причини, з суто профілактичною метою, бажано періодично здавати аналізи на визначення рівня заліза в крові. Між тим, є дуже багато продуктів харчування, в яких вміст заліза досить високо. Тому якщо раціон здорової людини є абсолютно збалансованим - річ виключно рідкісна сама по собі! - необхідну йому кількість заліза він знаходить в продуктах харчування, які включаються в своє меню. Проте в даний час вміст заліза в живленні людини, як правило, не перевищує 5-7 мг на кожні 1000 калорій.
    Щодня мати на своєму столі продукти харчування, що містять залізо, - самий легкий і простий спосіб збагатити їм організм. Найбільший вміст заліза ми знаходимо в м'ясних продуктах харчування, в першу чергу - в червоному м'ясі. Причому серед усіх сортів м'яса (і його шматків) найкращими джерелами є субпродукти. До продуктів харчування, що містять багато заліза, належать також:

  • курка, гуска, індичка (литка);

  • баранина, козлятина (філейна частина, груди, литка, стейк);

  • телятина (литка, стейк);

  • яловичина (філейна частина, мову, литка, стейк);

  • свинина (вирізка, копчена свинина);

  • кролик, заєць.


  • Крім м'яса, достатню кількість заліза міститься в таких продуктах харчування, як:

  • злаки: мюслі, хліб з непросіяного борошна;

  • бобові: квасоля, горох, сочевиця (засвоєння заліза підвищується, якщо додати лимон);

  • овочі: редис, шпинат (засвоєння заліза підвищується, якщо додати лимон), артишоки, зелений горошок, солодкий картопля, гриби, червона капуста, цукіні, всі зелені листові овочі;

  • риба, морепродукти;

  • яйця;

  • горіхи;

  • сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив).


  • Залізо в продуктах харчування

    Найбільша кількість (50-60%) заліза, що міститься в м'ясних продуктах харчування, засвоюється організмом людини досить легко. Зауважимо, що якщо червоне м'ясо вживається разом з овочами, усмоктування заліза підвищується на 400%.
    Однак залізо, яке ми зустрічаємо в рослинних продуктах харчування, міститься там неусваиваемом для організму вигляді. З цієї причини воно або зовсім не всмоктується нашим організмом, або всмоктується в дуже невеликих кількостях, причому якість цього заліза не особливо високо.
    Кращому засвоєнню заліза, що знаходиться в продуктах харчування, допомагають вітамін С, лимонна кислота, фолієва кислота, фруктоза, сорбіт і вітамін В12. Їх можна знайти в наступних продуктах:

  • апельсини і апельсиновий сік;

  • грейпфрут, ківі, диня, манго, полуниця.;

  • помідори і томатний сік;

  • солодкий перець;

  • картопля;

  • білокачанна капуста;

  • брокколі;

  • зелені листові овочі;

  • біле вино.


  • Якщо вам рекомендована дієта з продуктів харчування, що містять залізо, відмовтеся від наступного:

  • прохолодні напої типу кока-коли, кава, чай;

  • шоколад;

  • молочні продукти (сир, молоко, йогурт);

  • соя;

  • жовток яйця;

  • червоне вино.


  • Всі перераховані продукти заважають засвоєнню заліза.

    Зазначимо, як вміст заліза в деяких продуктах харчування:

  • 1 велика чашка вареної брокколі - 07 мг;

  • 1 шматок білого хліба - 09 мг;

  • 1 велика чашка спагетті - 20 мг;

  • 1 порція свинини або баранини - 2-3 мг;

  • 1 скибочка дині - 40 мг;

  • 1 велика чашка злакових - 180 мг;

  • печінка (яловича або куряча) - 8-25 мг.



  • Які потреби організму в залозі?


    Залізо в продуктах харчування

    Кількість заліза, яке необхідне людині, має зв'язок з його вагою, віком, підлогою, можливою вагітністю або ростом організму. Загалом, рекомендована щоденна доза заліза визначається в 10 мг для дорослого чоловіка і 15 мг для дорослої жінки.
    Більш докладно:

  • Новонароджені до 6 місяців: 10 мг щодня.

  • Діти 6 місяців - 4 роки: 15 мг щодня.

  • Жінки 11-50 років: 18 мг щодня.

  • Жінки старше 50 років: 10 мг щодня.

  • Вагітні жінки: 30-60 мг щодня.

  • Чоловіки 10-18 років: 18 мг щодня.

  • Чоловіки старше 19 років: 10 мг щодня.
  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...