http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Кальцій в продуктах харчування

Кальцій в продуктах харчування
Продукти харчування, що містять кальцій, особливо необхідні дітям і жінкам. У дітей нестача кальцію в споживаних їм продуктах харчування може викликати порушення скелетного розвитку і погана якість зубів.
У дорослих брак в організмі кальцію несе відповідальність за виникнення остеопенії або остеопорозу. Крім цього, знижений вміст кальцію пов'язують з появою раку товстої кишки і гіпертонією.
Скільки кальцію необхідно нам щодня?
Дорослим рекомендується 1000 мг кальцію в день. Таку порцію кальцію ми знаходимо у наступному кількості продуктів харчування:

  • 1 стакан молока + 50-60 г сиру + 1 йогурт


  • Для підлітків, людей старше 50 років, а також для жінок у період клімаксу ця потреба стає вище. Тому намагайтеся щодня мати на своєму столі 3 молочних продуктів: молоко, сир і йогурт.
    Ввести їх в раціон нескладно. Наприклад:

  • випивати 1 склянку молока вранці;

  • додавати молоко або сир в приготовані страви (суп з молоком, сир з макаронами);

  • з'їдати 1 йогурт перед сном.


  • Крім цього:

  • їжте частіше рибу (2 рази в тиждень - як мінімум);

  • дрібну рибу (сардини, корюшка, анчоуси) з'їдайте разом з кістками, оскільки саме в них міститься найбільше кальцію.



  • З чим можна поєднувати продукти харчування, багаті кальцієм?


    В деяких випадках, навіть продукти з високим вмістом кальцію можуть не принести нам очікуваної користі. Справа в тому, що є деякі харчові поєднання, які не дозволяють організму повністю засвоювати кальцій, який знаходиться в споживаних нами продуктах. Вибудовуючи схему свого харчування, врахуйте наступне:

  • Кава, шоколад, їжа з цілісного зерна і алкоголь не повинні вживатися одночасно з продуктами, що містять велику кількість кальцію. Наприклад: шоколадне морозиво, кава з молоком, йогурт з цільними злаками.

  • Ці сполучення не є шкідливими для здоров'я - вони просто не дозволяють кальцію засвоюватися повністю. Якщо з якої-небудь причини ви не можете
    Кальцій в продуктах харчування
    їх уникнути, просто збільшіть для себе порції продуктів з високим вмістом кальцію в другу половину дня.

  • Не вживайте багато солі! Крім підвищеного тиску, сіль викликає також підвищену втрату кальцію організмом.

  • Подібний же ефект спостерігається й у тому випадку, коли продукти харчування, що містять кальцій, поєднуються з надмірним споживанням протеїнів. Зазвичай це трапляється з людьми, які їдять дуже багато м'яса або з тими, хто дотримується протеїнових дієт.

  • Не захоплюйтеся знежиреними молочними продуктами 0% жирності.

  • У них немає вітаміну D (він знаходиться в жирі, який був вилучений), а саме цей вітамін допомагає організму повністю засвоювати кальцій, що міститься в продуктах харчування. Замість продукції з 0% жирності цілком можна вибрати ті, які містять 1-2% жиру. Однак дітям треба їсти молочні продукти нормальної жирності.


  • Які продукти містять кальцій?


    Правда полягає в тому, що найбільше кальцію ми знаходимо у молочних продуктах харчування і, звісно, самому молоці. Тим не менш, існує багато інших продуктів, також з високим вмістом кальцію, які належать до інших харчових груп. Перерахуємо їх:

    Список продуктів, багатих кальцієм

    М'ясо:

  • телятина;

  • свинина.


  • Фрукти:

  • апельсини;

  • сушений інжир.

  • Бобові:

  • квасоля;

  • соя.


  • Овочі:

  • цибуля порей;

  • листя винограду;

  • цибуля ріпчаста;

  • капуста;

  • цикорій;

  • брокколі.


  • Молочні вироби:

  • вершкове масло;

  • сири: пармезан, романо, гуда, чеддер, брік, моцарелла (невисокої жирності), едем, проволоне, рокфор, козячий сир.


  • Спеції:

  • орегано;

  • розмарин;

  • м'ята;

  • базилік;

  • фенхель;

  • часник;

  • петрушка;

  • коріандр;

  • кориця;

  • кмин;

  • перець чилі в порошку.


  • Риба та морепродукти:

  • сардини;

  • лосось;

  • скумбрія;

  • анчоуси;

  • тріска;

  • мідії;

  • устриці;

  • ікра (червона і чорна);

  • каракатиця.


  • Горіхи:

  • мигдаль;

  • кунжут;

  • тахині.


  • Група крохмалів:

  • пластівці для сніданку.


  • Солодощі:

  • морозиво низької жирності;

  • збиті вершки;

  • зернові батончики;

  • печиво з кремом.


  • Інше:

  • сир тофу.



  • Ви бачите, що кальцій зустрічається не тільки в основних групах продуктів харчування, але також у багатьох спеціях, які ми використовуємо для приготування їжі кожен день. Це - найлегший спосіб вводити в свій щоденний раціон кальцій.

    Взагалі ж будь-збалансоване харчування забезпечує організм людини цілком достатньою кількістю кальцію.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...