http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Як набрати вагу чоловікові

Деякі худорляві чоловіки намагаються набрати масу усілякими способами, але в більшості випадків нічого не виходить. Щоб набрати вагу і при цьому виглядати гідно, доведеться змінити свої харчові звички, режим дня і регулярно займатися фізичними навантаженнями.
1 Для початку зверніться до лікаря і дізнайтеся, чи немає у вас проблем зі здоров'ям, які заважають набрати вагу. Відвідайте терапевта й ендокринолога. Якщо ви переконаєтеся, що проблем зі здоров'ям у вас немає, можете приступати до програми по набору ваги.
Як набрати вагу чоловікові

2 Визначте добову норму калорій, яка необхідна для підтримки вашої ваги. Скористайтеся наступною формулою: 655+(96*вага в кг)+(18*зростання в см)-(47*вік). Коли ви визначите показник, помножте його на: 12 - якщо ви ведете переважно сидячий спосіб життя, 138 - робите зарядку 1-2 рази в тиждень, 155 - тренуєтеся 3-5 разів на тиждень, 173 - інтенсивно тренуєтеся 5-7 разів на тиждень. Після визначення добової норми збільште її на 300-500 калорій.
Як набрати вагу чоловікові

3 Обов'язково споживайте продукти з вмістом білка - м'ясо, морепродукти, молочні продукти, яйця, різні види бобових. Пийте корисні протеїнові коктейлі. Намагайтеся харчуватися 5-6 разів на день. Для цього між основними трапезами здійснюйте перекуси, наприклад, йогурт, сир, протеїновий коктейль, фрукти, яйця, горіхи, бутерброди. На сніданок краще з'їсти сир з сухофруктами, омлет, коктейль з йогурту, фруктів, молока або зелені. На обід і вечерю підійдуть салати і будь-які білкові продукти з гарніром. Не варто вечеряти пізно, але якщо сильно хочеться їсти - віддайте перевагу якому-небудь фрукту.
Як набрати вагу чоловікові

4 Важливою складовою є вуглеводне «паливо». Їжте різні крупи, хліб, макарони з борошна грубого помелу, фрукти, варення. Щоб набрати правильну масу, важливо отримувати достатньо жирів омега 3 і омега 6. Включіть в свій раціон насіння, рибу і перепелині яйця. Також ви можете приймати омегу у вигляді вітамінів. Плануйте своє харчування на кожну тиждень.
Як набрати вагу чоловікові

5 Щоб наростити м'язову масу, а не заплисти жиром, необхідно включити в програму регулярні фізичні навантаження. Тренуйтеся не менше 2-3 разів на тиждень, не більше однієї години. Найбільш ефективними є базові вправи: присідання, скручування на прес, підтягування, махи з гантелями, станова тяга, жим лежачи, віджимання, жим штанги стоячи. Поступово збільшуйте навантаження. Якщо є можливість, тренуйтеся під наглядом тренера. Протягом півгодини після тренування обов'язково поїжте. Не забувайте про відпочинок - м'язова маса наростає під час відпочинку. Спіть не менше 8-9 годин на добу і уникайте тривожних і стресових станів.
Як набрати вагу чоловікові

6 Набрати вагу також допоможуть пивні дріжджі. Вони добре впливають на процеси обміну речовин. У них міститься багато вітамінів, амінокислот і мінералів. Варто відзначити, що мінерали при заняттях спортом сприяють збільшенню м'язової маси. Дріжджі випускаються в таблетках і продаються в аптеці. Ви можете приймати до або після їжі, це сприятиме збільшенню апетиту. Почніть з 2-3 таблеток на день і збільште дозу до 5-6. Але уважно стежте за станом свого тіла, щоб не переборщити і ненароком не наростити жирок собі.
Як набрати вагу чоловікові

7 Слідкуйте за споживаним кількістю рідини в день. Чоловікам рекомендується випивати не менше двох літрів рідини. Відмінно підійде молоко - при регулярному пиття воно допоможе набрати потрібні кілограми. Якщо є можливість, додатково приймайте різні вітаміни. Вони допоможуть організму справлятися з тренуваннями і не відчувати втоми. Обов'язково приймайте вітаміни А, В, С, Е, кальцій, цинк, залізо, магній, фосфор, калій. Інше на свій розсуд.
Як набрати вагу чоловікові

Не забувайте стежити за формою і зміною ваги. Зважуйтеся кожну тиждень і записуйте результати. Кожен місяць фотографуйтеся перед дзеркалом. Потім порівняйте отримані результати. Таким чином, ви зможете оцінити, чи достатньо прикладаєте сил для зростання м'язової тканини.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...