http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Скільки потрібно калорій в день

Скільки потрібно калорій в деньКожну хвилину, кожну секунду, і під час руху, і навіть під час сну людський організм витрачає енергію на підтримання своєї життєдіяльності. Заповнити ці витрати ми можемо лише з їжею, яка і дає нам цю саму енергію, у вигляді вживаних нами білків, жирів і вуглеводів.

Кожен з'їдений нами продукт має свою енергетичну цінність, іншими словами, свою калорійність. І, відповідно, дає нам певний запас енергії. В ідеалі, щоб добре себе почувати і при цьому відмінно виглядати, утримуючи свою оптимальну вагу, ми повинні отримати стільки енергії, скільки витрачаємо. Іншими словами, з'їдати стільки калорій, скільки ми в змозі переробити, при цьому не відчуваючи нестачі в енергії і не накопичуючи зайвий жир. Скільки ж калорій в день нам дійсно необхідно? Для початку розберемося, що таке калорії.

Що таке калорії

Існує чітке визначення цього поняття. Калорія - це кількість енергії, яка потрібна для того, щоб нагріти 1 грам води на 1 градус за Цельсієм. Все просто! Тобто калорія - це не що інше, як одиниця вимірювання енергії. І використовується вона для визначення енергетичної цінності продуктів. Частіше, однак, вживається поняття «кілокалорій, а це, відповідно тисяча калорій. Кожній людині для підтримання життєдіяльності організму потрібна певна кількість калорій. Ця кількість залежить і від фізичної та розумової активності людини, і від його статі і віку, і від його зросту і ваги, і ще від багатьох чинників. Однак, не смлячись на всі ці нюанси, кількість необхідних калорій можна розрахувати.

Розраховуємо базова кількість калорій

Для розрахунків необхідних нам в день калорій скористаємося загальновідомою формулою Мафіна-Джеора, яка на сьогодні вважається найбільш точною. Вона допоможе нам визначити, скільки калорій в день ми можемо з'їдати без шкоди для нашого організму. Ми вже говорили, що наш організм витрачає калорії навіть у стані повного спокою. Ці калорії необхідні нам для постійної, безперебійної роботи мозку, серця, підтримки тиску, функціонування всіх внутрішніх органів. Ці енергетичні витрати Мафіна-Джеор позначив як основний обмін або базовий метаболізм. Для того щоб порахувати, потрібно:

- Ваша вага (в кілограмах) помножити на коефіцієнт 9,99.

- Ваш зростання (в сантиметрах) помножити на коефіцієнт 6,25.

- Підсумувати отримані значення.

З отриманої суми відняти ваш вік, помножений на коефіцієнт 4,92.

Від результату відняти число 161.

Таким чином, ви можете визначити ваш основний, базовий обмін речовин (ОО), тобто, отримане число - це норма тих калорій, які потрібні вашому організму кожен день для нормальної роботи. Щоб було зрозуміліше - запишемо наші розрахунки у вигляді формули:

ОО = (ваш вага х 9,99 + ваш зріст х 6,25) - ваш вік х 4,92-161.

Розраховуємо кількість калорій з урахуванням активності

Ясна річ, наведена вище формула не враховує вашої активності, тобто розрахована на повну фізичну і розумову бездіяльність. Тому для вірності розрахунків, вам необхідно до отриманого базового числа додати витрати на всі види діяльності, якими ви займаєтеся протягом дня. Адже для кожного виду діяльності воно різне. Приміром, під час шопінгу ви витрачаєте 80 ккал на годину, а під час миття підлоги - 130. І так - по кожному виду діяльності. Зрозуміло, що розрахувати кожен крок неможливо. Тому зробимо простіше: визначимо ваш фактор активності і додамо його до вже отриманого основного обміну.

Отже, якщо у вас:

- низький фактор активності (ви ведете малоактивний спосіб життя) - помножте отримане значення на 1,2;

- середній фактор активності (ви один-два рази в тиждень займаєтеся спортом) - помножте отримане значення на 1,375;

- високий фактор активності (ви займаєтеся спортом три-п'ять разів у тиждень) - помножте отримане значення на 1,55;

- дуже високий фактор активності (ви не можете прожити без фізичних вправ та дня) - помножте отримане значення на 1,725;

- екстремальний фактор активності (ви дуже тяжко працюєте або інтенсивно тренуєтеся двічі в день) - помножте отримане значення на 1,9.

Число, що ви отримали - і є ваша інсмідуальна норма калорій на день.

Тепер залишилося перед вживанням продуктів чітко підраховувати їх калорійність (ці дані є на кожній упаковці) і не перевищувати своєї добової норми. І тоді вам вдасться завжди залишатися в хорошій формі!
of your page -->

Популярні поради

загрузка...