http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Як сісти на шпагат

Як сісти на шпагатЯк сісти на шпагат і зсмувати своєю розтяжкою, хочете знати? Фахівці стверджують, що на шпагат може сісти будь-яка людина, незалежно від віку і статі. Можливо, бабусі і дідусі не задаються питанням, як сісти на шпагат (хоча і в цьому віці поліпшити гнучкість цілком можливо), але для дівчат і хлопців наша інформація буде корисною.


Як сісти на шпагат в домашніх умовах

Тримаємо м'язи в тонусі. Одразу ж внесемо ясність, щоб сісти на шпагат, необхідно регулярно займатися. Якщо м'язи будуть в тонусі, то і розтяжка буде «ніяка». Тому починаємо укріплювати всі групи м'язів. Так-так, м'язи всього тіла, а не тільки ноги, як думають непосвячені. Як сісти на шпагат, не поліпшивши гнучкість тазу, нижньої частини спини, суглобів і зв'язок? Щоб зміцнити м'язи і зробити гнучкими певні частини тіла, потрібен місяць регулярних тренувань. Для цієї мети підійде будь-яка тренування з тілом: йога, калланетика. Аеробне навантаження потрібно поєднувати з силовою частиною і розтяжкою. Трьох тренувань на тиждень цілком достатньо для розтягування м'язів ніг.

Початок розтяжки

Як сісти на шпагатПідготовча робота включає вправи, що сприяють розтяжці внутрішньої сторони стегна. Спочатку розімніть спину, квадрицепси, бічні м'язи і тільки потім виконуйте вправи на розтяжку внутрішньої сторони стегна. У перші два тижні виконуйте перекати з ноги на ногу на різній висоті від підлоги. Потім переходьте на низькі перекати, після чого починайте розтягувати внутрішню поверхню. Для цього потрібно сісти на підлогу, ноги розвести кутом, намагатися лягти торсом на одну ногу, потім на іншу і між ними, затримуючись в нахиленому положенні не менше 30 секунд. Наступне вправу виконуйте лежачи на спині. Максимально розведіть ноги в сторони і тримайте розтяжку 30-40 секунд.

Перші успіхи на шляху до шпагату

Коли ваші м'язи будуть добре розтягнуті, а це відбудеться не раніше, ніж через місяць, можна сідати на шпагат. Не варто сідати на шпагат різко і відразу на підлогу. Почніть з поздовжнього шпагату і постарайтеся, якомога довше затриматися в найнижчому положенні. Домігшись успіхів у виконанні поздовжнього шпагату, переходьте на поперечний. Коли до повного шпагату залишиться 20-30 см, щоденні вправи додайте ще парочку: 30-40 присідань і така ж кількість ударів ногами. Вони допоможуть розігрітися, після чого можна приступати до розтяжок, і сідати на шпагат. Еластичність м'язів залежить від харчування. У цей період слід обмежити споживання білкових продуктів і повністю виключити білкову їжу за дві години перед тренуванням і дві години після.

Як сісти на шпагат за місяць

Як сісти на шпагатЗдавалося б, щоб сісти на шпагат слід довго і наполегливо тренувати свою розтяжку. Насправді поліпшити гнучкість можна і за місяць. Головне - правильно підібрати комплекс вправ і регулярно його виконувати. Отже, приступимо до тренування з розтяжки.

Обов'язково кожне заняття починається з розминки, щоб дати м'язам розігрітися і підготуватися до наступним розтягуванням. Розминка в середньому повинна займати близько 10 хвилин. Кращі вправи для цього - це біг на місці, стрибки з расставлением ніг на ширину плечей і махами над головою, присідання.

Для якісної розтяжки вам може знадобитися гімнастичний килимок або килимок для йоги, адже виконувати вправ на твердій підлозі некомфортно, та й небезпечно.

Вправа 1

Отже, сядьте на килимок, ноги витягніть. Підніміть руки над головою і почніть повільно опускати їх у бік ніг, намагаючись дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Слідкуйте за тим, щоб коліна під час виконання вправи не згиналися, також намагайтеся весь час тримати спину прямо. Як тільки торкнутися пальців ніг, затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд, контролюйте своє дихання, дихайте повільно і глибоко. Потім повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу ще 10-15 разів.

Вправа 2

Сядьте на килимок, ноги витягніть перед собою. Праву ногу почніть повільно відводити в бік, як можна далі, намагаючись створити між ногами кут в 90 градусів. Можливо, на першому занятті вам буде важко це зробити, тому допомагайте собі руками. Відвівши ногу в бік, затримайтеся в такому положенні на 20 секунд, підтягніть прес, спину тримайте рівно, коліна притиснуті до підлоги. Повільно поверніть ногу у вихідне положення, зробіть таку ж вправу лівою ногою. Виконайте по 10-15 відводів на кожну ногу.

Вправа 3

Як сісти на шпагатЛяжте на килимок, руки витягніть уздовж тіла. Повільно почніть піднімати рівні ноги перпендикулярно до підлоги. Як тільки ви підніміть ноги під прямим кутом до тулуба, затримайте їх 5 секунд, а потім повільно розведіть їх у сторони, як можна ширше. Тепер затримайте ноги в даному положенні на хвилину, не згинайте коліна, спина повинна бути притиснутою до підлоги. Далі повільно стисніть ноги і опустіть їх на підлогу. Відпочиньте 10-15 секунд і повторіть вправу. Виконайте 10 таких підйомів і розлучень ніг.

Вправа 4

Встаньте рівно, знайдіть баланс, новачки можуть на перших заняттях дотримуватися за опору. Почніть виконувати махи ногами, піднімаючи спочатку праву, потім ліву ногу паралельно підлозі. Виконавши по 10 махів на кожну ногу, перейдіть до варіації даної вправи. Виконайте підйом рівною ноги вперед на 90 градусів, затримайте ногу на вазі протягом 5 секунд, потім, не опускаючи ногу, відведіть її в бік, утримуючи її паралельно підлозі. Затримайте ногу в такому положенні на 20-30 секунд. Повторіть вправу на іншу ногу. Виконайте вправу по 12-15 разів на кожну ногу.

Вправа 5

Як сісти на шпагатДана вправа - це класичні випади ногами, воно виконується стоячи. Покладіть Руки на талію, зробіть випад правою ногою вперед, стежте за тим, щоб коліно не виходило за рівень пальців ніг, і створювало кут в 90 градусів. Другу ногу прагніть тримати прямо, слідкуйте за спиною, не сутультеся. Почніть виконувати розгойдуються, пружинящиеся руху вниз протягом півхвилини. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на іншу ногу. Виконайте по 15 випадів на кожну ногу.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...