http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Корисні й ефективні вправи з власною вагою

Корисні й ефективні вправи з власною вагою

Багато хто думає, що тільки заняття в тренажерному залі здатні поліпшити фігуру і зміцнити м'язи. Однак вправи з власною вагою не менш ефективні, а в деяких випадках більш ефективні, ніж тренування з гантелями або іншим спортивним інвентарем. І зовсім не обов'язково відвідувати спортзал, щоб стати сильним і підтягнутим, можна і в домашніх умовах тренувати різні групи м'язів тільки за допомогою власної ваги, і при цьому фізичні навантаження будуть досить високі.
Корисні й ефективні вправи з власною вагою

Основні переваги перед тренажерним залом


Перш ніж приступити до такого виду тренувань, варто дізнатися, які переваги вони в собі таять.
Користь від таких навантажень полягає у:

  • Безпеки. У тренажерному залі існує величезний ризик отримати травму, пов'язану з неправильно підібраним вагою або з необережним поводженням з інвентарем.

  • Дбайливе ставлення до здоров'я. Вправи з власною вагою не тільки забезпечать ріст м'язів, але і збережуть гнучкість зв'язок і суглобів.

  • Доступності. Такі заняття можна проводити в будь-який час доби і в будь-якому зручному місці.

  • Економії. Не доведеться витрачати гроші на абонемент в тренажерний зал.

  • Поєднання вправ. Є відмінна можливість поєднувати силові навантаження з кардіо-тренуваннями.

  • Тренування вестибулярного апарату. Завдяки таким заняттям відбувається поліпшення координації, т. к. під час тренувань задіяно все тіло, а не окремі групи м'язів.

  • Різноманітності. На тренажерах відбуваються одні і ті ж рухи, які неможливо змінити. При тренуваннях з власною вагою можна робити сотні різних вправ, відповідно, такі заняття не набриднуть.


  • Незважаючи на різноманіття рухів, що виконуються з власною вагою, існує 6 основних, які досить ефективні і підходять не тільки чоловікам, але й жінкам. Ми докладно опишемо, як їх виконувати.

    Присідання на одній нозі


    Це вправа багато робили ще в шкільні роки. Останнім часом присідання «пістолетом» незаслужено забуті, а дарма: це найкраща навантаження для ніг, яку можна зробити без застосування додаткових обтяжень. Це вправа ідеально підійде для дівчат, які намагаються поліпшити форму своїх стегон .
    Корисні й ефективні вправи з власною вагою

    Найчастіше з першого разу непідготовленим людям присісти на одній нозі не вдається. У такому випадку для підтримки візьміть лавку або невисокий стілець.
    На початку опускаєтеся на опору. Коли будете впевнені у власних силах, прибираєте страховку і сідаєте на одну ногу з прямою спиною, руки ставите перед собою. Другу нижню кінцівку витягує вперед, намагаючись при цьому її не згинати.

    L-куточок


    Прикладом такої вправи служить класичний вис на гімнастичних кільцях. При виконанні L-куточка зміцнюється проблемна нижня частина живота, також задіяні м'язи рук і спини.
    Сядьте на тверду поверхню, випрямивши і з'єднавши ноги, руки торкаються підлоги. Спираючись на долоні, піднімає таз разом з прямими ногами.
    Це досить важке вправу, яке непідготовленим новачкам може виявитися не під силу.
    Для них є більш легкий варіант, при якому згинаються коліна і підтискаються ноги до корпусу. З кожним днем намагайтеся потроху випрямляти нижні кінцівки.

    Віджимання


    Корисні й ефективні вправи з власною вагою


    Високоефективне вправа, спрямоване на зміцнення м'язів поперекового відділу, верхнього плечового пояса, грудей, передпліччя, трицепса і живота.
    Новачкам буде простіше віджиматися з колін. У подальшому для збільшення навантаження ноги можна поставити на табурет або підкласти під руки стопку книг. В залежності від того, наскільки широко розставлені руки, гойдаються певні групи м'язів. Щоб навантаження припадало на трицепси, руки ставлять близько один до одного, а для зміцнення спини і грудей долоні розставляють широко.
    Для нарощування м'язової маси робиться невелика кількість повторень з максимальним навантаженням. Якщо метою є поліпшити витривалість м'язів, тоді збільшується кількість повторів, а віджимання стають більш частими.

    Місток


    Вважається одним з найбільш корисних силових вправ. При правильному виконанні містка тренуються м'язи преса, ніг і сідниць.
    Корисні й ефективні вправи з власною вагою

    Прийміть горизонтальне положення, при цьому зігніть ноги в колінах під кутом 90 С. Спираючись на плечі і руки, піднімайте тулуб. Для цього сильно напружте сідничні м'язи і упріться п'ятами поверхню. Зафіксуйте цю позу на 5 секунд і знову опуститеся, але при цьому таз не повинен торкатися підлоги. Протягом усього вправи м'язи сідниць повинні бути максимально напружені.
    Для збільшення навантаження ноги ставлять на стілець або лавку. Також можна випрямити одну ногу і підніматися на другий. Додатково використовують будь-який вантаж, який кладуть на нижню частину преса і з ним здійснюють підйоми.

    Підтягування


    Підтягування на турніку найчастіше люблять виконувати чоловіки. Без цієї вправи не обходиться ні одне тренування. За технікою виконання і кількістю повторів можна визначити рівень фізичної підготовки будь-якого спортсмена. Турнік можна встановити вдома, закріпивши його в дверному отворі. Перед початком тренувань бажано провести невелику розминку у вигляді віджимань від підлоги.
    Корисні й ефективні вправи з власною вагою

    Непідготовленій людині важко буде здійснити навіть кілька повторів. Для новачків підходить більш легкий варіант цієї вправи. Необхідно встановити низьку поперечину, лягти під неї, схопитися руками і підтягувати до неї тулуб, напружуючи при цьому м'язи рук і спини. У подальшому для збільшення навантаження використовують обтяження або підтягуються на одній руці.

    Стійка на руках


    Це одне з найбільш ефективних вправ, що розвивають витривалість, гнучкість і почуття балансу. Однак для його виконання повинна бути хороша фізична форма і вправність. Тому перед початком тренування варто реально оцінити свої сили.
    Для виконання стійки на руках знадобиться багато вільного місця. На самому початку краще тренуватися близько стіни. На перших порах багато часто падають, тому покладіть на підлогу ковдру і переконайтеся, що поблизу немає гострих кутів і опуклих поверхонь, здатних нанести різні травми. І бажано попросити когось із близьких, щоб вас підстрахували.

    Частота підходів і повторень


    Оптимальна частота тренувань – 3 рази в тиждень. Перед початком вправ не варто забувати про розминку, від цього збільшується результативність занять.

  • Новачкам достатньо буде робити по 2-3 підходи з 10 повтореннями. Стійка на руках повторюється 2 рази (по 10 секунд).

  • Досвідчені спортсмени роблять по 4 підходи з 20 повтореннями. Час стояння на руках збільшується до 30 секунд.

  • Відпочинок між підходами повинен бути не більше 1 хвилини, а між вправами – не більше 3 хвилин.


  • Вправи з власною вагою ідеально підходять для схуднення, поліпшення координації, зміцнення м'язів всього тіла і загального оздоровлення організму. І що важливо, тренування можна проводити як у себе вдома, так і на природі, при цьому, не витрачаючи час на поїздки в тренажерний зал.








    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...