http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Ефективні та прості вправи з бодибаром

Ефективні та прості вправи з бодибаром

Щоб схуднути і привести в порядок фігуру, необов'язково відвідувати тренажерний зал. Цілком достатньо одного і дуже простого тренажера – бодібару. Але перш ніж приступати до тренувань, з'ясуйте, як вибрати цей снаряд і правильно його використовувати.

Що таке бодібар?


Бодібар – це спортивний снаряд, який представляє собою металеву палицю з важкими наконечниками. Вона нагадує гриф від штанги, але відрізняється більш маленькою вагою і універсальністю.

Як зробити вибір?


Ефективні та прості вправи з бодибаром

Як вибрати бодібар? Щоб не помилитися і підібрати підходящий варіант, при покупці звертайте увагу на наступні критерії:

  • Вага. Він підбирається виходячи з фізичної підготовки і цілей людини. Так, якщо ви – новачок, то для вас буде оптимальним вага, що становить 15-4 кілограми. Якщо ваш рівень підготовки середній (наприклад, ви регулярно робите зарядку), то виберіть снаряд масою 5-6 кілограмів. Якщо ви регулярно відвідуєте спортзал і хочете замінити тренування в ньому заняттями з бодибаром, то звертайте увагу на моделі, які мають вагу від 7 до 9 кілограмів. А професійні спортсмени можуть обирати максимальна вага – до 18 кг. Варто пам'ятати і про те, що чим більше маса, тим більш активно будуть працювати м'язи, тому якщо ви хочете збільшити їх обсяги, то поступово підвищуйте вага снаряда.

  • Довжина. Які бувають розміри бодибаров? Зазвичай вони коливаються в межах 90-120 сантиметрів, і при виборі найбільш підходящої довжини слід врахувати свій ріст. Чим він менше, тим коротшим повинен бути снаряд, в іншому випадку тренуватися буде вкрай незручно.

  • Матеріал. Сам снаряд зазвичай виготовляється з нержавіючої сталі, але деякі моделі мають прогумовану поверхню, що перешкоджає ковзанню у разі пітливості долонь і забезпечує максимальний комфорт під час занять.

  • Де краще всього купувати бодібар? Звичайно, в професійних спортивних магазинах. По-перше, там продаються перевірені і пройшли випробування снаряди, по-друге, ви зможете повернути неякісний товар (якщо збережіть чек після покупки), по-третє, ви зможете отримати консультацію продавця і з'ясувати відповіді на всі питання, що цікавлять вас.

  • Вартість. Вона варіюється т 500 до 1000-3000 рублів. Занадто низька ціна повинна насторожити і стати приводом задуматися про якість. Але і переплачувати за бренд не варто.


  • Як займатися?


    Ефективні та прості вправи з бодибаром

    Пропонуємо найбільш ефективні вправи із бодибаром:

  • Покладіть бодібар на плечі і притримуйте його руками з двох сторін. Ноги розставте на ширину плечей і починайте робити нахили в обидві сторони, а також вперед і назад. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою.

  • Помістіть бодібар на плечі і виконуйте присідання з ним. Все необхідно виконати 15-20 повторів. І не забувайте стежити за положенням спини, вона не повинна згинатися.

  • Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, візьміть в руки бодібар і опустіть його вниз перед собою. Тепер згинайте руки в ліктях, підносячи снаряд до шиї. Виконайте не менше 20 підйомів, щоб добре пропрацювати м'язи рук.

  • Ця вправа дозволить забезпечити роботу м'язів плечей і грудей. Початкове положення: встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, візьміть бодібар і піднесіть його до грудей. Далі на видиху підніміть снаряд вгору і потримайте над собою наскільки секунд. На вдиху поверніться в початкове положення. Повторіть 20 разів.

  • Можна робити випади вперед. Для цього спочатку займіть вихідне положення: встаньте прямо, візьміть бодібар, відведіть його назад і покладіть на плечі, ноги з'єднайте разом. Тепер зробіть широкий крок правою ногою вперед і одночасно присядьте, торкнувшись підлоги лівим коліном (права повинна бути зігнутою). Поверніться в початкову позицію, а потім повторіть випад інший ногою. Всього зробіть не менше тридцяти повторів.

  • Візьміть снаряд, опустіть його, а потім на видиху підніміть вгору. Зробіть вдих, поверніться у вихідну позицію. Виконайте в загальній складності не менше двадцяти повторів.

  • Снаряд візьміть у руки. Відведіть за голову, покладіть на плечі і притримуйте руками. Робіть повороти тулуба, але так, щоб рухалася тільки верхня частина тіла, а нижня залишалася нерухомою. Якщо регулярно виконувати по 40-50 поворотів, то талія стане більш вираженою і стрункою.

  • Ляжте на живіт, відведіть бодібар за голову і одночасно відривайте від опори нижню і верхню частини тіла, щоб на підлозі залишався тільки один таз. Потрібно виконати 20-40 повторень.

  • Ляжте на спину, візьміть снаряд і підніміть його над собою. На видиху піднімайте ноги і тулуб, намагаючись торкнутися бодибаром ступень. Зробіть вдих, поверніться в початкове положення.

  • Це вправа комплексне, воно допомагає опрацьовувати відразу кілька груп м'язів. Ляжте на спину, тримайте бодібар, покладіть його на груди. Зробіть жим від грудей, піднявши снаряд над собою, і одночасно зігніть в колінах і підніміть ноги. Також можна піднімати ноги по черзі. Потрібно виконати не менше двадцяти повторів.

  • Вправа для преса. Ляжте на спину, покладіть бодібар на плечі. Роблячи видих, піднімайте корпус разом зі снарядом. На вдиху знову лягайте. Повторіть 20-30 разів.

  • Ляжте на спину і захопіть бодібар ногами, зігнувши їх в колінах. Тепер робіть нахили вправо і вліво, торкаючись кінцями снаряда підлоги.


  • Плюси і мінуси бодібару


    Ефективні та прості вправи з бодибаром

    Переваги бодібару:

  • Цей снаряд для фітнесу має доступну ціну.

  • Займатися просто, вправи освоїть будь-який, навіть новачок.

  • Одне просте пристосування може використовуватися для комплексного впливу на тіло і опрацювання всіх груп м'язів, його сміливо можна назвати універсальним.

  • Бодібар займає мало місця, його можна прибрати в шафу і там зберігати.

  • Тренування ефективні! За одне room активне заняття можна спалити до 500 калорій, а це дозволить позбутися від зайвих кілограмів.

  • Тіло підтягнеться і стане більш рельєфним.

  • Ви зможете виправити поставу.

  • При правильному підході можна опрацювати будь-яку частину тіла і приділити увагу проблемним зонам.

  • Це корисно для здоров'я: покращується координація, підвищується витривалість, нормалізується робота серцево-судинної і дихальної систем.


  • Недоліки:

  • Є протипоказання. Так, не варто виконувати вправи з таким снарядів людям, що мають захворювання хребта, так як при багатьох рухах навантаження лягає саме на нього.

  • При неправильному виконанні вправ з'являється ризик травмування. Наприклад, можна отримати розтягнення м'язів і зв'язок або навіть впустити снаряд на себе.


  • Якщо ви ще не встигли привести своє тіло в порядок, купіть бодібар і приступайте до тренувань!







    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...