http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як правильно виконувати болгарські випади?

Як правильно виконувати болгарські випади?

Пружна і підтягнута попа - це не природний дар, а результат важкої і наполегливої праці. Зробити ваші сідниці більш круглими і красивими можна тільки завдяки регулярним тренуванням та збалансованої дієти. Рецепт простий - змусьте себе щодня займатися вдома або в залі хоча б по 15-20 хвилин в день і відмовтеся від солодкого, мучного, алкоголю і шкідливих продуктів (чіпсів, сухариків, напівфабрикатів тощо).
Як правильно виконувати болгарські випади?
Сьогодні ми розглянемо вправу, яке здатне допомогти зігнати жир з ніг і додати їм виразний рельєф - болгарські випади.

Навіщо робити цю вправу?

Видів випадів існує багато. У кожного з них своя техніка виконання і рівень навантаження на м'язи. Чим же гарні болгарські випади? В процесі виконання такого варіанту вправи все навантаження лягає тільки на передню ногу, яка виконується згинання і розгинання. Це означає, що прицільно опрацьовуються м'язи тільки робочої ноги, в той час як інший ногою допомогти собі ніяк не можна. Крім того, завдяки наявності лише однієї точки дотику з підлогою, тіло автоматично вважає таке положення нестійким і моментально включає відповідні м'язи-стабілізатори. Так що будуть опрацьовується не тільки основні групи м'язів, але і додаткові, що сприятливо впливає на загальний розвиток мускулатури.


Також корисно робити болгарські випади тим людям, які мають явний розбаланс сили у ногах. Це часто зустрічається у "лютих" правшів і лівшів. З-за глобальної переваги, що випливає з особливостей фізіологічного розвитку, одна нога сильніше і більше другий. Такі випади допоможуть успішно впоратися з цією проблемою.

Які м'язи працюють?

Виконуючи болгарські випади, ви включає в роботу такі м'язи, як: - велика сіднична; - квадріцепс; - камбаловидних; - привідний; - м'язи-стабілізатори. Як видно, група робочих м'язів достатня об'ємна, що і дозволяє успішно розвивати ноги з допомогою цієї вправи.

Підготовка до вправи

Болгарські випади для сідниць слід робити тільки з розім'ятим розігрітими м'язами і суглобами ніг.
Як правильно виконувати болгарські випади?
В основному це вправа робиться не на початку, а в кінці заняття, коли необхідно завершити тренування. Роблячи випади з невеликою вагою, ви зможете уникнути травм і зайвого навантаження на суглоби. Наприклад, якщо ваша тренування складається з 4-5 вправ, то випади варто робити не раніше, ніж за рахунком. Їх можна робити без додаткової ваги або ж зі штангою, гантелями. В такому разі вам знадобляться ці спортивні снаряди. Також обов'язково потрібна або лавка, або стілець, на який ви зможете покласти неробочу ногу.


Болгарські випади зі штангою

Розглянемо техніку виконання цієї вправи зі штангою. Краще всього, якщо ви буде робити болгарські випади для сідниць не самостійно, а за підтримки інструктора або партнера, щоб уникнути травм. Отже, візьміть штангу і покладіть її собі на плечі, щоб вам було комфортно і не було больових відчуттів в шийному відділі хребта. Можна під шию покласти рушник, щоб не так сильно штанга тиснула на хребці. Встаньте рівно поруч з горизонтальною лавкою, приготовленої заздалегідь. До неї ви повинні бути спиною на відстані приблизно 1-1.5 кроку. Першою будемо качати праву ногу. Для цього ліву гомілкостопом покладіть на лаву, як того вимагають болгарські випади. Фото, наведене нижче, допоможе вам зайняти правильну позицію.
Як правильно виконувати болгарські випади?
Ви повинні впевнено стояти на правій нозі таким чином, що відчувати хороше рівновагу. Стійте прямо, злегка зігнувши праву ногу в коліні. Зробіть вдих і почніть згинати передню ногу в колінному суглобі до тих пір, поки утворений кут не складе 90 градусів. В цей час передня поверхня стегна (квадріцепс) буде паралельна підлозі. Замріть в такому положенні на секунду і починайте повертається у вихідне положення, піднімаючись вгору. Далі таким же чином виконуйте повторення необхідну кількість разів, поміняйте ногу і зробіть теж саме на ліву.

Болгарські випади з гантелями

Можна виконувати цю вправу і з гантелями. Краще всього підібрати вага снарядів такий, щоб ви змогли зробити хоча б по 12 повторень на кожну ногу.
Як правильно виконувати болгарські випади?
Якщо у вас слабкі або травмованих кисті рук, але ви не хочете працювати зі штангою, то скористайтеся спортивними лямками, виконуючи болгарські випади. Техніка виконання випадів з гантелями схожа на попередню. Різницею буде лише те, що не потрібно снаряди закидати собі на плечі, а достатньо просто взяти їх у руки і випрямити уздовж корпусу. Однак з гантелями набагато ускладнення утримувати рівновагу, так що якщо ви не впевнені в своїх м'язах-стабілізаторах, то краще виконувати вправу зі штангою.

Коли чекати перших результатів?

Порівняно із звичайними випадами, такий варіант виконання більш ефективний, адже працює тільки одна нога, в той час як другий ви ніяк не зможете допомогти собі або зайнятися чітінгом.
Завдяки цьому результати прийдуть набагато раніше. Але для того, щоб привести свої сідниці в порядок, недостатньо виконувати цю вправу. Тренувальна програма має включити і приседы, і мертву тягу, тренування литкових м'язів.
Як правильно виконувати болгарські випади?
При правильному тренуванні ви почнете помічати результати вже після другої тижні наполегливих занять. Вони можуть проявлятися як візуально, так і фізично - вам буде набагато легше робити те, що ще тиждень тому було дуже складно. Тому сміливо включайте цю вправу в свою програму і розвивайтеся.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...