http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Коли краще і скільки потрібно їсти після тренування?

Коли краще і скільки потрібно їсти після тренування?

Якщо після тренування ви намагаєтеся нічого не їсти, то абсолютно точно чините неправильно. Але і наїдатися теж не варто. А як, коли і що можна і потрібно їсти після фізичних навантажень?

Навіщо їсти після тренування?


Після тренування прискорений обмін речовин, тому організм продовжує активно витрачати необхідні для м'язів білки, що забезпечують енергією вуглеводи, а також ненависні жири. Причому вони беруться не тільки з спожитої до заняття їжі, але і з запасів. Здавалося б, це здорово, і якщо нічого не їсти, то організм витратить найбільшу кількість того, що було сховане раніше. А це буде сприяти швидкому зниженню ваги.
Коли краще і скільки потрібно їсти після тренування?

Насправді все не так райдужно. По-перше, при перевитраті білка починають перероблятися безпосередньо м'язові тканини, з-за чого вони сильно виснажуються, а маса не нарощується. По-друге, при нестачі енергії метаболізм істотно сповільнюється, це якийсь захисний механізм. Тобто, відмовляючись від їжі після тренування, ви шкодите собі. Вона потрібна для заповнення втрат.

Коли є?


Коли краще їсти після тренування? У спорті є таке поняття як «вуглеводне вікно». У цей період організм витрачає максимальну кількість енергії, тому потрібно поповнення її запасів. Таке «вікно» відкрито приблизно протягом одного-двох годин після заняття.
І саме в цей період краще всього їсти. Але багато спортсменів рекомендують здійснювати перекус протягом першої години або навіть 30 хвилин, так як якщо проміжок часу збільшити, то організм може не витратити надійшли білки і вуглеводи повноцінно і повністю.

Що і в яких кількостях?


Отже, що саме і скільки потрібно з'їдати? Все буде залежати від ваших цілей, а також від конкретного типу тренування.

Інтенсивні навантаження


Після кардіо-тренування найкраще вживати вуглеводи, так як в процесі виконуваних вправ спочатку активно витрачається глюкоза з крові, потім так званий запасний вуглевод глікоген. І якщо не поповнити запаси цього самого глікогену, то це буде відбуватися дуже довго, що негативно позначиться на результатах занять.

  • По-перше, істотно знизиться витривалість м'язових тканин і всього організму в цілому.

  • По-друге, помітно сповільняться обмінні процеси, що теж шкідливо.


  • Коли краще і скільки потрібно їсти після тренування?

    Рекомендується вживати прості вуглеводи, тобто ті, які всмоктуються практично відразу. Отримати їх простіше всього з солодких фруктів або ж соку. Також підійдуть білий рис, мед, хлібці. Який оптимальний розмір порції? Наприклад, один банан, один стакан соку або 50-60 грамів рису.
    На кожен кілограм вашого нормального (тобто ідеального, а не надлишкового) ваги має припадати 05-07 вуглеводу. Такі ж рекомендації стосуються і будь важкою, інтенсивною і виснажливої тренування.
    Важливо: чим раніше ви перекусили, тим краще! Можна зробити це в перші 15 хвилин.

    Нарощування м'язової маси


    Для збільшення м'язової маси необхідні білки, бо саме з них складаються м'язи. І при їх дефіциті тканини почнуть виснажуватися і руйнуватися. Що потрібно їсти для поповнення запасів? Логічно, що білкову їжу. Але вона повинна бути дієтичної, тобто містити мінімальну кількість вуглеводів (вони витрачаються організмом, але не так активно) і практично не містять жирів, вони не потрібні зовсім.
    Ідеальним перекусом стане склянку знежиреного молока, кефіру або йогурту. Також можна дозволити собі відварну курячу грудку, нежирну рибу, знежирений сир, яєчний білок (жовток є не варто). Як визначити оптимальну порцію? Свій ідеальний вагу (тобто без урахування зайвих кілограмів) помножте на 055. Підсумкова цифра буде дорівнює обсягу білка, який повинен поступити в організм.
    Білкова їжа корисна і для схуднення, так що якщо ваша мета – зниження ваги, то перераховані вище продукти також підійдуть.

    Рекомендації


    Кілька корисних порад:

  • Ні в якому разі не переїдайте, інакше ви не досягнете результатів, а ефект тренування буде зведений нанівець.

  • Більше пийте, так як втрати рідини теж великі. Краще всього пити очищену або негазовану мінеральну воду.

  • Їжте тільки корисну і багату вітамінами їжу.









  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...