http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути?

Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути?

Лікарі одноголосно стверджують, що найбільш здоровий і надійний спосіб схуднути - поєднання розумного збалансованого харчування з адекватними фізичними навантаженнями. На думку фахівців з лікувальної фізкультури, найбільш ефективним з видів спорту з точки зору витрати калорій є біг. Звичайно ж, будь-які фізичні навантаження в тій чи іншій мірі ведуть до зниження ваги. Але все ж біг - поза конкуренцією.

Чому біг так ефективний?

Причина в тому, що, займаючись їм, ми задіємо практично всі різновиди м'язів, зміцнюємо серцево-судинну систему, сприяємо кращої вентиляції легенів і самому швидкому насиченню крові киснем. Процеси обміну речовин під час занять бігом протікають набагато швидше, спалювання жиру відбувається в прискореному темпі.


Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути?
Отже, нам з вами належить з'ясувати, як же схуднути швидше і ефективніше. Правильний біг з такою метою передбачає дотримання конкретної техніки, що базується на ряді досить строгих правил. Як відомо, кожен з нас індивідуальний. Саме тому розпланувати тренування слід так, щоб вони підходили саме вам. Адже, крім оздоровлення та позбавлення від зайвої ваги, наша мета - отримати задоволення і "м'язовий" радість.

Грамотна техніка бігу як правильно бігати?

Розглянемо основні правила, згідно з якими необхідно організовувати заняття. Насамперед пам'ятайте: перед пробіжкою обов'язкова розминка. Скласти її слід з невеликого комплексу вправ, що включає в себе нахили, повороти і присідання. Мета такої гімнастики - розім'яти м'язи і підготуватися до більш інтенсивним навантаженням.


Один з ключових моментів тут, не враховувати не можна, - фізичний стан організму починаючого спортсмена. Від нього залежить, як правильно бігати. Техніка бігу для того, хто раніше практично не знав тренувань, повинна бути особливо щадною. Страждають зайвою вагою слід почати з швидкої ходьби або легких пробіжок підтюпцем. В іншому випадку навантаження на колінні суглоби може виявитися надто високою. Це хворе місце більшості товстунів, вимушених постійно "тягати" на собі зайві кілограми.

Яким він може бути

Біг може бути монотонним або інтервальним - назви говорять самі за себе. Монотонний біг досить одноманітний, займаючись їм, ви зможете спалити жиру не надто багато. Інтервальна пробіжка має більш виражений ефект в плані схуднення.
Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути?
Під час занять обов'язковий контроль пульсу, в іншому випадку є ризик завдати великої шкоди здоров'ю. Слід утримувати його значення в заздалегідь визначених межах. Нижня з них встановлюється на рівні, визначеному за формулою: (220 - вік) х 06. Щоб підрахувати верхню межу, ту ж різницю помножаємо на 08.

Корисні поради

Важлива не тільки техніка бігу. Як правильно бігати, щоб не завдати шкоди здоров'ю? Виходити на пробіжку слід тоді, коли організм знаходиться у фазі природної активності. Це буває рано вранці, в районі полудня або ввечері, але не занадто пізно. Запасіться водою в пляшці, яку можна пити дрібними ковтками або просто змочувати рот. Зневоднення організму допускати не слід.
А ось перевантажувати шлунок їжею перед пробіжкою категорично не рекомендується. Якщо ви поснідали або повечеряли, відкладіть пробіжку на два-три години. Як правильно екіпіруватися для занять бігом? Головне тут - вибрати якісне взуття. Кросівки або кеди для бігу повинні бути зручними, що виключають можливість розтягнень м'язів і травм.

Біг по ранках для початківців (для схуднення). Техніка та основні її різновиди

А тепер детальніше розглянемо техніку інтервального бігу. Вже з назви можна легко зробити висновок про її основні особливості. Спочатку ви біжите з максимальною швидкістю, потім темп руху знижується. Ви переходите на біг підтюпцем або просто швидкий крок. Коли дихання не відновиться, заново робите ривок, використовуючи свої фізичні можливості по максимуму. Тренування в інтервальної техніці бувають трьох видів. Під інтервальним спринтом розуміється техніка бігу з чергуванням швидких і повільних проміжків. Крім інтенсивного спалювання жиру, такий стиль сприяє розвитку витривалості та підвищує рівень фізичної підготовки. Тут нескладно розібратися, як правильно бігати. Техніка бігу, фото якого наведено нижче, відповідає названій - бігун чергує відрізки дистанції в різному темпі.
Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути?
Темпових бігом називають такий, при якому максимально швидко передбачається бігти на досить тривалі дистанції. Дуже часто при темповом бігу на новому колі швидкість збільшується. Швидко зміцнюються м'язи, жир тане буквально на очах, витривалість зростає - ви вчитеся тому, як правильно бігати. Техніка бігу на 1 км і більше достатньо важка. Повторним бігом називають такий, при якому бігун на середньою або довгою дистанції біжить до моменту повної втоми. Почавши відчувати задишку і кисневе голодування, спортсмен знижує темп і деякий час рухається в щадному режимі. Після того як дихання відновлено, швидкість знову збільшується до максимально можливої.
Що ж саме віддати перевагу? Як правильно бігати? Техніка бігу, щоб схуднути, обирається кожним самостійно шляхом проб і помилок.

Ми і наше тіло

Кількість повторних пробіжок при будь-якому з даних видів суто індивідуально. Щоб його визначити, слід орієнтуватися тільки на власне самопочуття. На кожному тренуванні корисно буде трохи збільшувати або довжину дистанції, або швидкість бігу (або і те, і інше). Мало-помалу покращиться техніка бігу як правильно бігати, ви зрозумієте самі. Що відбувається в організмі під час інтервального бігу? Наше тіло сприймає стан швидкого руху в якості сигналу до інтенсивного розщеплення глікогену. Високий рівень енерговитрат при такій інтенсивної тренуванні змушує організм моментально спалити наявний вуглеводний запас. Після чого починають активно розщеплюватися жири.
Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути?
Коли ми біжимо, підвищується тиск і температура тіла, частішає дихання та пульс. Тобто це - наочне свідчення того, що прискорений метаболізм і відбувається досить активне знищення жирової тканини. В силу інерції людського організму підвищений рівень метаболізму зберігається і при переході з інтенсивного бігу на максимальній швидкості до більш спокійного на повільному проміжку.

Як краще організувати заняття

Кілька практичних порад про те, як правильно бігати. Техніка бігу вранці по п'ятнадцять - двадцять хвилин щодня в інтервальному режимі більш ефективна в плані спалювання надлишку калорій, ніж двогодинний біг у повільному темпі. Результат буде ще вище, якщо тренуватися тричі на день за 15 хвилин. Пояснюється це тим же ефектом інерції. Після кожної з таких пробіжок організм ще пару годин продовжує працювати в прискореному темпі і спалювати жирові запаси. Таким чином, три невеликі пробіжки дають близько 7 годин його активної роботи. Як вже було сказано, процес схуднення вимагає комплексного підходу. Навантаження, що здійснюються з метою спалювання зайвого жиру і зміцнення м'язів, повинні грамотно поєднуватися зі збалансованим харчуванням. Дуже важливо вживання жирів, білків і вуглеводів в певному процентному вмісті. Оптимально буде харчуватися невеликими порціями кілька разів на день.

Наберіться терпіння

Кілька слів про те, як правильно бігати. Техніка бігу для схуднення, навіть сама "просунута", виявиться неефективною без повноцінного відпочинку, найважливішою складовою якого є тривалий нічний сон. Якщо ви будете виконувати всі вищеперелічені умови, підхід до процесу позбавлення від зайвої ваги стане фізіологічно виправданим, грамотним і гарантує надійний результат.
Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути?
Не слід забувати про те, що миттєво скинути велику кількість кілограмів - справа не тільки важко недосяжне, але і досить ризикована. Правильно буде худнути щомісяця на 2 або 3 кг, паралельно зміцнюючи м'язи і здобуваючи хорошу спортивну фігуру. При цьому ви не отримаєте в'ялих складок на шкірі в результаті її провисання.

Біг на місці

Ну а що ж робити тим, хто з-за огрядності або просто в силу характеру соромиться здатися на стадіоні або доріжках парку в спортивному костюмі? Що ж, і для них є вихід. Це той самий "общепримиряющий" (як у Висоцького) біг на місці. Їм не варто нехтувати не тільки початківцям, але і цілком просунутим борцям із зайвою вагою. Це - ідеальний біг вранці для початківців, техніка бігу на місці проста і доступна кожному.
Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути?
Для закомплексованих товстунів він - чудовий спосіб навантаження. Адже, щоб займатися бігом на місці, не потрібно прокидатися вдосвіта або шукати підходяще місце для тренувань. Ви не залежите від погодних умов або косих поглядів випадкових попутників. Досить відчинити вікно або навіть кватирку і приступити до занять. Як правильно бігати? Техніка бігу на місці часто припускає наявність спеціального тренажера - бігової доріжки. Але якщо у вас його немає - нічого страшного. Звичайно, з тренажером зручніше, але цілком можливо бігати і просто на підлозі. Бігаючи на місці, слід контролювати власну поставу. Спина повинна бути прямою, живіт підтягнутим, руки зігнуті і трохи підтягнуті до корпусу. Ноги не піднімаються занадто високо, коліна розташовуються безпосередньо над ступнями. Дихання повинне бути рівномірним. Цілком можливо і навіть необхідно проводити біг на місці в тому ж самому інтервальному режимі. Особливо зручно робити це на тренажері. В цьому випадку можна задати швидкість руху.

Прибираємо живіт

Кожен, хто худне, прекрасно знає, що ненависні кілограми ніяк не хочуть акуратно розподілятися по всьому тілу і, як правило, збираються красивими складками на животі й боках. І чоловіків, і жінок турбує найчастіше занадто великий випираючий живіт. Можна домогтися, щоб він став плоским і підтягнутим, завдяки бігу, при якому, як відомо, інтенсивна робота ведеться сідничними і ножними м'язами? Один лише біг не зробить ваш живіт ідеально плоским. Завдання даного виду фізичної активності - зменшити жировий шар тіла в цілому. Завдяки інтенсивному метаболізму жир буде танути пропорційно скрізь, у тому числі і в області живота. Для досягнення потрібного ефекту до бігових занять слід додати вправи на прес і правильне харчування.
Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути?

Коли чекати результатів

Яку кількість часу потрібно для досягнення більш або менш помітного ефекту? Уточнимо ще раз - заняття передбачаються регулярні! Виробляючи їх від випадку до випадку, ви нічого не досягнете. Якщо дозволите ліні, поганого настрою або постійної зайнятості звести нанівець початкові героїчні зусилля, ефекту не буде ніякого взагалі. Тренування повинна проводитися не менше пари раз у тиждень. Це - мінімально допустима кількість для тих, хто хоче своїми очима побачити результат. Але найкраще буде, якщо ви почнете бігати щодня, звичайно організувати це часом буває складно.

Все в наших руках!

Вами обрана оптимальна техніка бігу. Як правильно бігати, щоб розумно розподілити зусилля і не страждати від перевантажень? Можна почати день з 15-хвилинної ранкової "сеансу", в обідню перерву спробуйте позайматися на тренажері (якщо є така можливість), а вечірню пробіжку перед сном протягом чверті години організувати не так вже й складно - було б бажання. Все це вимагатиме не більше зусиль та часу, ніж відвідування спортивного залу з витратою часу на дорогу туди і назад. А досягнення будуть нітрохи не менше. Нехай вас підтримує думка про те, що будь-яке серйозне заняття вимагає завзятості і терпіння. Налаштуйтеся на довгострокову перспективу, і результат обов'язково прийде.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...