http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як правильно виконувати вправу "скручування" на підлозі

Як правильно виконувати вправу "скручування" на підлозі

Класична вправа "скручування" на підлозі - це високоефективний спосіб позбутися від обвислих складок на животі і знайти сильні м'язи преса. Потрібно, втім, приділяти особливу увагу тому, наскільки правильно ви виконуєте цю вправу, особливо якщо у вас є проблеми з попереком або шиєю.

Традиційний варіант

Хоча комплекс рухів зовсім не складний, фахівці рекомендують уважно слідувати інструкції при виконанні вправ на прес.

  • Ляжте на спину, зігніть коліна і розташуйте ступні на ширині пояса. Вони повинні опиратися об підлогу.
  • Складіть руки за головою так, щоб великі пальці виявилися за вухами. Увага: не слід переплітати пальці в "замок".
  • Виставте лікті, відповідно, в протилежні сторони і злегка вперед.
  • Підніміть підборіддя таким чином, щоб між ним і грудьми залишалося кілька сантиметрів вільного простору.
  • Повільно напружте м'язи преса, втягуючи живіт.
  • Підніміть верхню частину тулуба від підлоги, подавшись вперед. Важливо, щоб лопатки не торкалися підлоги.
  • Затримайтеся на секунду в такому положенні, після чого повільно опустіться на спину.
  • Як правильно виконувати вправу "скручування" на підлозі




    Маленькі хитрощі

    Скручування на підлозі - просте вправу, однак у його виконанні існують деякі нюанси. Уважно вивчивши підказки фітнес-інструкторів, ви підвищите ефективність фізичного навантаження і зможете уникнути спортивних травм.

    • Тримайте м'язи преса напружені. Це, по-перше, допоможе швидше досягти помітних результатів тренування, а по-друге - запобігає зайве навантаження на поперек.
    • Не опускайте руки на шию. Дотримуйтесь вихідне відстань між ліктями.
    • Згинайте тулуб в тій же мірі, в якій ви піднімаєте його з підлоги. Іншими словами, уникайте різких рухів при піднятті голови, шиї і лопаток з положення лежачи. Намагайтеся податися вперед, як ніби ви складываетесь вдвічі. Уявіть, що тягнетеся ребрами до тазу, і видихайте на піку скручування лежачи на підлозі; вдихайте при повернення у вихідну позицію, продовжуючи тримати живіт напружений.
    • Виконуйте всі рухи дуже повільно й зосереджено. Дюжини повторень буде достатньо.

    Як правильно виконувати вправу "скручування" на підлозі




    Зворотні скручування на прес

  • Ляжте на підлогу, покладіть руки на живіт або витягніть вздовж тіла. В останньому випадку долоні повинні повністю лежати на підлозі.
  • Підніміть ноги. Можна тримати коліна зігнутими під кутом у дев'яносто градусів, або витягнути ноги і спробувати випрямити їх.
  • Відірвіть нижню частину тулуба від підлоги, використовуючи черевні м'язи. Дотримуйтеся обережності: важливо не допускати навантаження на руки, спину чи голову. Якщо вам не вдається підняти нижню частину тулуба тільки за допомогою преса, це означає, що вам бракує фізичної сили. Її допомагає тренувати звичайне, "класичне" скручування на підлозі. В разі якщо ви будете продовжувати вправу при недостатній силі черевних м'язів, тренування призведе лише до марної трати енергії і зайвого навантаження на інші частини тіла.
  • Як правильно виконувати вправу "скручування" на підлозі

    Альтернативний варіант з фітболом

    Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал або володієте власним гімнастичним м'ячем і можливістю займатися фітнесом вдома, спробуйте замінити зворотні скручування на прес цікавою варіацією вправи.


  • Сядьте на гімнастичний м'яч і скотіться торсом трохи вниз, щоб спина (від лопаток до самого куприка) виявилася лежить на згині фітболу, а верхня частина тулуба (голова, шия, плечі) залишилися над м'ячем. Коліна зігнуті, стопи спираються на підлогу і розставлені на ширині пояса.
  • Виконайте основний рух, з якого складається традиційне скручування на підлозі. Робити вправу доведеться повільно і обережно, максимально напружуючи черевні м'язи, щоб підтримувати рівновагу і не скотитися з гімнастичного м'яча.
  • Як правильно виконувати вправу "скручування" на підлозі

    Більше різноманітності

    Як і будь-базова вправа (включаючи віджимання, присідання, випади, стрибки з упору лежачи, планки), скручування бувають дуже різноманітними. Спробуйте наступні варіації, щоб визначитися з найефективнішою навантаженням обличчясто для вас:

    • Перехресне скручування ("велосипед"). Дотримуйтесь покрокової інструкції до першого, класичному варіанту, але замість одночасного відриву обох плечей з підлоги підніміть одне плече і потягніться їм у протилежний бік (лівим - направо, правим - наліво). Деяким зручно виконувати цю вправу в динаміці і стосуватися плечима відповідного коліна (тобто лівим плечем - правого коліна, і навпаки). Цей варіант - хороша навантаження для косих м'язів живота.

    Як правильно виконувати вправу "скручування" на підлозі

    • Бічне скручування на підлозі. Тепер, як і раніше виконуючи вказівки до традиційної версії вправи, поставте обидві ноги на один бік (коліна все ще зігнуті і стиснуті разом). Відривайте плечі від підлоги одночасно, як зазвичай. Так як торс буде частково повернутий у бік, ви відчуєте напругу в боках. Зробіть кілька повторень на один бік, потім поміняйте положення ніг і повторіть дії на іншій стороні.
    • Скручування з еспандером. Встаньте прямо і візьміть в обидві руки навісний еспандер. Потягніть його вниз, згинаючи спину і напружуючи м'язи преса.

    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...