http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Підтягування на турніку: таблиця. Програма тренувань

Підтягування на турніку: таблиця. Програма тренувань

Турнік є відмінним інструментом по накачуванні м'язів спини. Також на ньому опрацьовують руки, качають передпліччя і розвивають загальну мускулатуру. Бо як підтягування є базовим многосуставным вправою, яке задіює велика кількість різних груп м'язів.

Підтягування на турніку: таблиця. Програма тренувань

Якщо ви вирішили розпочати підтягування на турніку з нуля, то варто пам'ятати, що будь-які вправи потрібно виконувати з розумом. Слід займатися певною програмою, записуючи свої результати. Тобто не потрібно нерозумно виконувати підтягування на турніку.




Таблиця з вашими результатами допоможе вам відстежувати свій прогрес і бачити, наскільки ефективна тренувальна програма. Тільки таким чином ви зможете чітко визначити, чи підходять вам вправи і рухаєтеся ви вперед.

Гарненько розімніть!

Перед будь тренуванням тіла потрібна розминка. Завдяки їй можна уникнути різних неприємностей: травм, розтягувань, розриву зв'язок, ушкоджень плечового суглоба, вивихів і т. д. Крім того, добре розігріті м'язи завжди готові поставити новий рекорд по підтягування, так як вони готові до навантажень.

Підтягування на турніку: таблиця. Програма тренувань

Тому не варто нехтувати розминкою. Вона повинна тривати не менше 5-10 хвилин. Після розминки ви повинні відчувати прилив сил і готовність м'язів до роботи. Якщо такого відчуття немає - не поспішайте, повторіть розминку ще раз.

Які існують хвати, і чим вони відрізняються?

Можна виконувати по-різному підтягування на турніку. Хвати грають дуже важливу роль у розподілі навантаження на м'язи тіла. Існує кілька видів хватів, якими можна утримувати своє тіло на турніку і виконувати вправи.




Класичний і найпростіший хват - це руки на ширині плечей, долоні торкаються до турніка і відвернути від вас, великий палець повинен знизу охоплювати поперечину. До речі, з приводу великого пальця: немає єдиної думки в питанні про те, як правильно робити і чи повинен він повністю охоплювати поперечину.

Багато спортсменів воліють їм братися за турнік так само, як і іншими пальцями. Тому можете робити так, як вам зручно. Якщо відчуваєте дискомфорт, то просто переставте пальці. Це можна зробити навіть перебуваючи у висячому положенні.

Якщо ваші руки будуть розташовані на ширині плечей, а хват класичним, то ви будете давати розподілене навантаження на верхні і нижні найширші м'язи спини, біцепси, передпліччя.

Підтягування на турніку: таблиця. Програма тренувань

Розгорнувши долоні до себе, ви знімете частину навантаження зі спини і перекладіть її на біцепси. Так роблять в основному ті, хто хоче в прискореному режимі надати об'єм своїм рукам.

Широта хвата

Далі, чим ширше хват, тим більше залучаються найширші м'язи спини. Тим часом м'язи рук будуть забирати на себе все меншу і меншу навантаження. Тому, якщо ви хочете мати широку спину, то намагайтеся виконувати потдягивания хватом, який буде довше ширини ваших плечей.

Більш вузькі хвати залучають більше в роботу руки, особливо біцепси. Крім цього, включаються і нижні ділянки найширших м'язів спини. Якщо ви хочете качати руки на турніку, то намагайтеся підтягуватися вузьким хватом.

Безпека перш за все

Варто пам'ятати декілька правил, яких необхідно дотримуватися на кожному тренуванні:

1. Незалежно від того, де ви займаєтеся, використовуєте турнік для підтягування будинку або виходьте на подвір'я, потрібно підібрати висоту снаряда таку, щоб можна було без проблем дотягнутися до перекладини або злегка дострибнути до неї.


Якщо він буде розташований вище, то ви можете ненавмисно оступитися, неправильно приземлитися і пошкодити ноги. Тому намагайтеся не виконувати підтягування на тих турніках, на які вам доводиться підніматися по сходах.

2. Обов'язково використовуйте рукавички або магнезію. Так вже влаштована долоню людини, що вона не призначена для навантаження, яку відчуває в момент підтягувань.

Краще всього купити, звичайно, рукавички - у вас не тільки перестане ковзати рука по перекладині, але і злегка знизиться навантаження на кисть. Можна користуватися і магнезією, яка продається в будь-якому спортивному магазині. Вона популярна з-за низької ціни і високої ефективності.

Підтягування на турніку: таблиця. Програма тренувань

Якщо ви хочете повністю відчувати поперечину і при цьому не ковзати на ній, то магнезія - це те, що вам треба.

Програма тренувань для новачків

Для людини, яка тільки починає активно займатися спортом, тренуватися коштує 1 раз в три дні. Тобто якщо ви позаймалися в понеділок, наступне заняття варто провести в четвер. Це дасть можливість організму відновлюватися і запасатися новими силами.

Звичайно ж, підтягування на турніку з нуля починати дуже складно. Якщо ви навіть не можете підтягнутися 1 разів, то варто вчитися з табурета або стільця наступним шляхом: встаньте на стілець, з допомогою ніг підстрибніть таким чином, щоб ваша груди доторкнулася до перекладини і починайте опускатися вниз.

Робіть так до тих пір, поки не відчуєте в собі сили підтягнутися хоча б один раз. Намагайтеся робити це як можна повільніше. Таким чином можна освоїти підтягування на туніці з нуля.

Новачкам бути акробатами ні до чого

Люди, які вміють виконувати різні трюки на турніках, мають величезну популярність серед оточуючих. Таку популярність необхідно підтримувати, дивуючи всіх новими цікавими рухами.


Підтягування на турніку: таблиця. Програма тренувань

Але якщо ви тільки вчитеся підтягуватися, то не варто відволікатися на подібну акробатику. Вам буде достатньо виконувати основні вправи, щоб домогтися перших результатів.

За одну тренування можете виконати:

1. Підтягування широким хватом.

2. Підтягування вузьким хватом.

3. Підтягування на біцепс.

Зробіть хоча б 4 підходи по 4-5 разів.

Як тільки ця навантаження вам повністю підкорилася, починайте збільшувати кількість повторень в підході. Після того як ви змогли зробити 4 підходи по 15-20 разів будь-якого з вправи, є сенс використовувати обтяження, виконуючи підтягування на турніку.

Таблиця, наведена далі за текстом, допоможе вам правильно побудувати тренування з додатковим навантаженням. Але виконувати вправу такого плану рекомендується тільки тоді, коли ви вже впевнено подтягиваетесь і немає пошкоджень плечового суглоба.

Як збільшити підтягування на турніку в найкоротші терміни?

Якщо ви вже не новачок, а займаєтеся певну кількість часу, то може настати період, коли ви перестанете розвиватися. Це пов'язано з тим, що організм досяг оптимальної форми і кондиції для тих завдань, які ви ставите перед ним.

І не завжди легко переступити межу в 30 підтягувань, якщо скільки б ні було накопичено природних ресурсів в організмі, вони все встигають вийти, і у вас не виходить збільшувати підходи підтягувань на турніку.

Але ж завжди є бажання ставати краще і краще, як бути? В таких випадках необхідно викликати шоковий стрес у ваших м'язів під час тренування, щоб організм переглянув свою позицію і зрозумів, що потрібно розвиватися далі, так як навантаження істотно підвищилися.

Підтягування на турніку: таблиця. Програма тренувань

Таким поштовхом може бути підтягування з додатковою вагою. Простіше всього це робити маючи в своєму розпорядженні звичайний портфель. Якщо у вас його немає, то можете придбати, проте перевірте, щоб ручки у нього були міцні, так як ви будете порядно їх навантажувати.

Для ефективного використання додаткової ваги потрібно виконувати за певною схемою підтягування на турніку. Таблиця, наведена нижче, підійде для того, щоб зрозуміти, як же побудувати свою тренувальну програму. Ви можете використовувати її як основу при складанні плану тренувань.



День





Підходи,

Кількість повторень (вага+, кг)









1





2





3





4





1





12(+1)





15(+2)





10(+5)





10(+2)





2





відпочинок





3





12 (+2)





15(+2)





12(+5)





10(+2)





4





відпочинок





5





12(+2)





14(+4)





14(+5)





12(+2)





6





відпочинок





7





12(+3)





15(+4)





15(+5)





12(+3)



Дотримуючись тренувального принципу, наведеного в таблиці, ви дізнаєтеся незабаром прямо на собі, як збільшити підтягування на турніку.

Займайтеся регулярно

Не забувайте, що тренування повинні бути регулярними. Без системного підходу до занять досягти результату ви не зможете. Налаштуйте себе на те, що потрібно буде виділяти хоча б годину в день, щоб виконувати підтягування на турніку.

Підтягування на турніку: таблиця. Програма тренувань

Таблиця, наведена вище, допоможе вам не зупинятися на досягнутому і покращувати свої результати. Але не женіться за вагами, так як плечовий суглоб - це дуже складний механізм, який легко пошкодити. Намагайтеся збільшувати навантаження поступово. Не варто намагатися встановити рекорд з підтягування на кожному тренуванні.

of your page -->

Популярні поради

загрузка...