http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Крос 3 км: нормативи

У професійному спорті і просто для активних людей, 3 км норматив - в армії, вищих навчальних закладах та школах - скрізь існує свій. У легкої атлетики спортсмени - майстри спорту пробігають відстань з немислимою для звичайної людини швидкістю. Але коли люди самі починають займатися бігом, в якийсь момент з'являється відчуття, що немає нічого неможливого, і будь-яких результатів, приклавши певні зусилля, можливо досягти. У цій статті мова піде про дистанції бігу на три кілометри, часу, за який її долають спортсмени і любителі, а також про те, як досягти високих результатів.




Нормативи бігу на 3 км для чоловіків у легкій атлетиці

Кандидат у майстри спорту пробігає дистанцію в три тисячі метрів за вісім з половиною хвилин, майстер спорту через вісім хвилин і п'ять секунд, а майстер спорту міжнародного класу — за сім хвилин і п'ятдесят дві секунди.

Крос 3 км: нормативи

Нормативи з бігу на 3 км для жінок в легкій атлетиці

Кандидат у майстри спорту серед жінок пробігає дистанцію в три тисячі метрів за дев'ять хвилин п'ятдесят чотири секунди, майстер спорту — за дев'ять хвилин п'ятнадцять секунд, а майстер спорту міжнародного класу — за вісім хвилин і п'ятдесят п'ять секунд.

Крос 3 км: нормативи

Чоловічі нормативи ГТО

Щоб отримати заповітний значок, чоловік повинен пробігти крос 3 км, нормативи якого розроблені з урахуванням віку:



Вік (років)



Золотий

значок





Срібний

значок





Бронзовий

значок





18-24



1230 хвилин



1330 хвилин



1400 хвилину



25-29



1250 хвилин



1350 хвилин



1450 хвилин



30-34



1250 хвилин



1420 хвилин



1510 хвилин



35-39



1310 хвилин



1440 хвилин



1530 хвилин



від 40 і вище



без урахування часу



без урахування часу



без урахування часу

ГТО: нормативи для жінок і дітей на 2 км

Для жінок та дітей в ГТО передбачається норматив на час з меншою дистанцією, в два кілометри.

Показники для жінок наступні:



Вік (років)



Золотий

значок





Серебяный

значок





Бронзовий

значок





18-24



1030 хвилин



1115 хвилин



1135 хвилин



25-29



11 хвилин



1130 хвилин



1150 хвилин



30-34



12 хвилин



1230 хвилин



1245 хвилин



35-39



1230 хвилин



13 хвилин



1315 хвилин



від 40 і вище



1330 хвилин







15 хвилин

Показники 2 км для дітей:



Вік (років)



Золотий

значок





Срібний

значок





Бронзовий

значок





хлопчик/дівчинка





хлопчик/дівчинка





хлопчик/дівчинка





11-12



930 хв./1130 хв.



10 хв./12 хв.



1025 хв./1230 хв.



13-15



9 хв./11 хв.



930 хв./1140 хв.



955 хв./1210 хв.



16-17



750 мін./950 хв.



850 хв./1120 хв.



920 хв./1150 хв.

Як пробігти ГТО: норматив

Якщо ви задалися метою здати ГТО 3 км нормативи або 2 км на золотий значок, потрібно приготуватися до того, що займатися бігом доведеться регулярно. Адже високих показників зможуть досягти тільки підготовлені спортсмени, які не мають шкідливих звичок.

Крос 3 км: нормативи

Тому, щоб отримати подібний результат, необхідно тренуватися і виробляти швидкість, аеробну силу і навчитися оптимально використовувати кисень.

Для початку потрібно позбавитися від зайвої ваги. Часто вважається, що за допомогою бігу це вдасться само собою, але незайвим буде знати, що надмірна вага стане надмірним навантаженням на суглоби і серцево-судинну систему, а тому зайнятися схудненням краще ще до бігу. Адже повні люди, почавши займатися легкою атлетикою, просто знищать свої коліна.




Далі слід задуматися про витривалості. Без неї нормативи бігу на 3 км і вище неможливо собі уявити. А для цього потрібні кардіотренування, які дозволять правильніше витрачати свої сили.

Допоможуть тут спеціальні тренажери. Якщо бажання відвідувати тренажерний зал немає, можна замінити його велосипедними прогулянками і взагалі намагатися вести рухливий спосіб життя.

Третє правило ефективного бігу полягає у виробленні звички правильного дихання. Це допоможе пробігати дистанцію з найменшою витратою енергії.

Від куріння, природно, краще всього відмовитися зовсім. Про це вже писалося і говорилося дуже багато. Не має сенсу повторюватися. Просто треба мати на увазі, що куріння і біг просто несумісні.

Крос 3 км: нормативи

Програми: від простого до складного

Почати бігати резонно з початкового рівня, а саме - три рази в тиждень пробігати 3 км, нормативи для себе при цьому ставити не варто. Мета тут полягає в тому, щоб розвинути основні навички та довести їх до досконалості. Повторювати це слід протягом шести-десяти тижнів, у залежно від результату. Спочатку пробігається п'ять кілометрів на швидкість, на другий день — один кілометр в три підходи, а в третій день — просто п'ять кілометрів.


Наступна програма полягає в тому, щоб збільшувати кілометраж. На цьому рівні доцільно додавати до бігу розминку, а після нього робити затримку і розтяжку. У перший день пробігає сім кілометрів на швидкість, другий — по одному кілометру в три підходи, а на третій день — вісім підходів по п'ятсот метрів.

Незабаром буде відчуватися, що результати в 3 км нормативи ГТО ось-ось будуть досягнуті. У цьому допоможе наступний рівень підготовки. Як правило, він є найбільш складним. Кілометраж тут не збільшується, але навантаження чергуються з високою і низькою інтенсивністю. Біг без перепочинку змінюється присіданнями і знову бігом. Навантаження тут стає максимальною. Перший день пробегаются все ті ж сім кілометрів на швидкість, на другий день - по одному кілометру на швидкість з відпочинком всього сорок секунд, третій день — шість повторів за півкілометра з чергуванням швидкого кроку протягом сорока секунд і четвертий день — три повтору по одному кілометру, між якими робляться тридцять присідань.


Програма максимум

Щоб закріпити результат усіх попередніх тренувань, особливу увагу слід звернути на відновлення після них.

Не потрібно збільшувати навантаження ще більше. Достатньо виконувати всі вправи якісно і регулярно. Інтенсивність не повинна збільшуватися, ні знижуватися. На цьому етапі передбачено вправа, чудово сприяє спалюванню жиру під назвою бурпи. Воно також збільшить витривалість, завдяки чому на 3 км нормативи не тільки стануть можливими, але й відкриють нові горизонти для бігуна.

Техніка виконання вправи наступна: в положенні присідання долоні перед собою на підлозі. Після цього ногами потрібно вистрибнути назад таким чином, щоб корпус розташувався під час віджимань. Далі виконуються віджимання. Не роблячи жодної паузи, необхідно повернутися назад в положення присідання. В кінці потрібно вистрибнути вгору якомога вище і потягнутися руками вгору.

Крос 3 км: нормативи

А заняття бігом на цьому етапі такі: перший день пробігає п'ять кілометрів на швидкість, після чого робляться п'ятдесят бурпи; другий день в три підходи потрібно пробігти по одному кілометру як можна быстре, роблячи між ними за сорок присідань; на третій день вісім разів пробігається дистанція в чотириста метрів з десятьма бурпи в кінці; на п'ятий день в три повтору треба бігти по одному кілометру, у мінімальний час між якими йти швидким кроком протягом сорока секунд.

Біг у легкій атлетиці

Крос 3 км: нормативи

Біг у легкій атлетиці займає особливе місце. Змагання з нього почали проводити ще в дванадцятому столітті. З тих пір люди ставили все нові і нові рекорди. І цей шлях продовжується і сьогодні.

Щоб виконати нормативи з бігу на 3 км, 510 і так далі і стати майстром, спортсмен присвячує роки виснажливим тренуванням, не шкодуючи себе. Щоб прийти до блискучого результату, як і в інших видах, спортивні заняття починають вже з дитячого віку. Іноді все починається з того, як здається човниковий біг, дистанція 1 км, 3 км (норматив у школі), і учитель, помітивши відмінні дані дитини, рекомендує батькам віддати його у великий спорт. Тоді, якщо маленька людина буде достатньо вольовим і витривалим, він одного разу почує гімн своєї країни, який буде звучати для нього.

of your page -->

Популярні поради

загрузка...