http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як правильно виконувати вправу присідання пліє?

Як правильно виконувати вправу присідання пліє?

Краса і стрункість ніг – важлива гідність жінки, яке, до речі, не так-то просто утримати. В молодості мало хто замислюється над тим, що здорове і підтягнуте тіло потрібно постійно підтримувати у формі, але з роками ми все частіше звертаємо увагу на якісь недоліки.
Стрункі ніжки – це дуже спокусливо, жоден чоловік не встоїть перед такою красою! Геть приховують балахони і просторі штани, дістаємо обтягуючі джинси, короткі сукні і міні-спідниці! І в цьому нам, як не можна краще, допоможе одну цікаву вправу – пліє.
Як правильно виконувати вправу присідання пліє?

Пліє прийшло у фітнес-спорт з балету – саме з його допомогою можна домогтися красивої підтягнутості і стрункості внутрішньої поверхні стегон – проблемної зони чи не кожної другої жінки. Саме від її стану залежить загальна «оглядовість» ваших ніжок, а ось прокачати її на звичайних тренажерах або з допомогою простих присідань – не так-то просто.
Взагалі присідання – це проста, але дуже ефективна вправа для детального опрацювання м'язів ніг. У світі спорту і фітнесу вони представлені у великому різноманітті: одні надають комплексну навантаження на цілу групу м'язів, інші ж працюють більш ізольовано, так от, пліє як раз-таки і відноситься до таких ізолюючим вправам.
За суті, щоб прокачати ноги потрібно використовувати безліч різноманітних вправ, кожне з яких буде відповідати за свою групу м'язів – тільки так реально досягти пропорційного статури. Пліє – це чудовий замінник досить важких присідань зі штангою на плечах, яке досить сильно завантажує хребет.
Як правильно виконувати вправу присідання пліє?

Якщо у вас якісь проблеми зі спиною, а так хочеться домогтися гарних ніжок і округлих сідниць, то це ще один плюс в бік пліє. Хоча це вправа вважається ізолюючим, в процесі вам вдасться прокачати велику кількість м'язів – всю внутрішню частину стегна , велику сідничну і литкові м'язи.
Крім того, такі присідання статично завантажать м'язи черевного преса і низу спини, що також є його незаперечним плюсом.

Отже, коротко узагальнимо переваги:



  • При дотриманні техніки вправа абсолютно безпечно для спини і суглобів;

  • Швидкий розвиток сили м'язів нижньої частини тіла, ефективна робота з внутрішньою областю стегон і сідницями;

  • Можливість відмовитися від присідань зі штангою, займатися навіть у цікавому стані або в домашніх умовах.

  • Поліпшення циркуляції крові в органах малого тазу.


  • Як виконувати присідання правильно?


    На перший погляд може здатися, що вправа просте, але чомусь дуже багато допускають у ньому чимало помилок, які зводять всю ефективність немає. Тому дотримуватися правильну техніку виконання дуже важливо, яка, до речі, дійсно проста. Варто зауважити, що дана вправа має кілька видів: його виконують з гантелей або без неї.
    Природно, виконуючи присідання з додатковою вагою, ви отримаєте плюс до навантаження, а, значить, і бонус до ефективності. Однак багатьом новачкам рекомендується починати виконувати пліє без навантажень, для початку дуже важливо відпрацювати правильну техніку. Отже, як робити присідання?

  • Зайняти вихідну позицію: для цього ноги потрібно розставити на ширину плечей, злегка напружити прес і, при необхідності взяти в руки гантель хватом за основу. Коліна при цьому, необхідно трохи зігнути, а носки розвести убік – приблизно до кута в 45°. Природно, це образне поняття – головне знайти комфортне положення для виконання присідань. По суті, розгорнутий носок задає напрямок, по якому буде рухатися колінний суглоб: важливо, щоб коліна не змикалися усередину при підйомі вгору і не йшли назовні при опусканні. Гантель розташовується між ніг, при цьому, спина утримується суворо вертикально – підборіддя паралельно підлозі.

  • Тепер на вдиху починаємо опускатися вниз, без ривків, м'яко згинаємо ноги в колінах. Необхідно досягти положення стегон паралельно підлозі, відчути розтягування м'язів і на виході привести тіло в початкове положення. При цьому дуже важливо зберігати рівне положення спини. Для посилення ефекту можна використовувати стэпы, між якими буде опускатися гантель.


  • В принципі, ось і все! Повторіть вправу задану кількість разів, в залежності від системи тренувань. Що ще можна порадити для більш ефективного виконання вправи?

  • Присідання треба робити без ривків і плавно.

  • Видих відбувається на зусиллі, а вдих обов'язково в ексцентричній частини.

  • Якщо ви відчуваєте труднощі з рівновагою, то присідати краще, притулившись спиною до стіни.

  • Рекомендоване число повторень за один підхід – 10-15 разів.

  • При правильному виконанні пліє повинно з'явитися відчуття печіння внутрішньої поверхні стегон, сідниць і квадрицепсов.

  • Голову потрібно постійно утримувати в одному положенні: погляд повинен бути спрямований вперед, для посилення ефективності найкраще його виконувати перед дзеркалом.

  • У верхній точці вправи важливо не розгинати коліна до кінця, що дозволить позбавити суглоби від навантаження, а також не дасть м'язам відпочивати у верхній точці, що знову-таки посилить навантаження.

  • Не соромтеся витратити кілька тренувань на вивчення правильної техніки присідань пліє, поекспериментуйте з постановкою стоп, щоб домогтися максимально зручного положення, в якому ваші м'язи будуть максимально напружуватися і розслаблятися.









  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...