http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Система Сандова: вправи, відгуки

Система Сандова: вправи, відгуки

Є чимало методик, орієнтованих на збільшення силових показників і зростання м'язової маси. Але першим комплексом вправ, який дозволяв побудувати красиве тіло, була система відомого атлета Євгенія Сандова.

Хто такий Євген Сандов

Перед тим як говорити про те, чим хороша система Сандова, варто приділити увагу її авторові, який, без перебільшення, був легендарною людиною.

Система Сандова: вправи, відгуки

Євген Сандов народився в 1867 році в Кенігсберзі, нині Калінінград. Завдяки своїм досягненням він здобув славу найсильнішої людини на планеті. Більш того, він першим почав грамотну пропаганду атлетизму та культуризму. Публіка не раз випробовувала захват від тих силових вправ, які він показував.




В якості прикладу можна навести наступний трюк: на груди Сандову встановлювали платформу, за допомогою якої він тримав рояль або трьох коней. Він був відмінним борцем, гімнастом і вершником, що дозволяло йому, крім атлетичних трюків, вступати в боротьбу навіть з левом.

Пізніше з'явилася система Сандова "Сила і як зробитися сильним", яка стала дуже популярною на початку ХХ століття. Для її створення автор використовував досвід, отриманий під керівництвом свого тренера, і медичні знання. Система включала в себе ряд вправ з гирями, які, на думку Сандова, були актуальні не тільки для чоловіків, але також для жінок і дітей.

Суть системи

Ефективність комплексу вправ, розробленого батьком бодібілдингу та культуризму, переоцінити важко. Основна перевага, якою володіє система фізичного розвитку Сандова, - це її універсальність. Вправи продумані настільки грамотно, що їх можуть використовувати люди будь-якої комплекції, незалежно від фізичного потенціалу.




Система Сандова: вправи, відгуки

За словами автора системи, її успіх криється в купується здатності виробляти свідомі скорочення м'язів під час виконання вправ. По суті, мова йшла про здатність зосереджувати увагу на роботі м'язів під час навантажень і впливати на їх стан. Крім використання гантелей, Сандов рекомендував приділяти час на протязі всього дня цілеспрямованому напрузі м'язів.

Ключові рекомендації

Сучасні шанувальники вправ, розроблених легендарним спортсменом, мають можливість оцінити його обличчясті рекомендації. Отже, система фізичного розвитку Євгенія Сандова грунтується на наступних принципах:

1. Немає необхідності встановлювати для занять строго певний час. Займатися потрібно тоді, коли зручно. Але при цьому важливо стежити за тим, щоб навантаження здійснювалася не раніше ніж через 2 години після прийому їжі.

2. Як і зростаючий дитина, тіло потребує грамотному вихованні, роль якого здатні виконати тільки правильно складені вправи. Крім розвитку м'язів, вони благотворно впливають на стан здоров'я.

3. Виконувати вправи необхідно перед дзеркалом - це дозволить стежити за правильним виконанням техніки. Важливо, щоб рухи були спокійними. При цьому на кожну вправу має йти в середньому 2 секунди.

Система Сандова: вправи, відгуки

4. Не варто форсувати число повторень і збільшення ваги гантелей.

5. Суттю системи є згаданий вище контроль роботи м'язів, здійснюваний за допомогою концентрації уваги. Якщо освоїти цю техніку, то, навіть маючи скромні фізичні дані, можна добитися значних результатів як у форматі сили, так і фізичної форми.


Роль загартовування

Система Євгенія Сандова також передбачає й загартовування, яке зводиться до прийому холодної ванни після вправ. Але перед тим як переходити до подібної практики, потрібно підготувати до неї організм. Підготовка передбачає купання, які починаються влітку і тривають щодня протягом усього року. Такий метод загартовування, на думку Сандова, найменш ризикований і при цьому досить ефективний.

Система Сандова: вправи, відгуки

Якщо з якихось причин прийняти холодну ванну не виходить, потрібно обтертися вологим рушником. Після необхідно швидко розтерти шкіру, використовуючи сухий рушник. Така методика дозволить зміцнити організм і підготує його до нових навантажень.

Як визначати актуальний вага гантелей

Як і говорилося вище, система Сандова універсальна, але вага снарядів при цьому потрібно підбирати грамотно, враховуючи фізичні дані і вік конкретної людини.

Фрідріх Вільгельм Мюллер (справжнє ім'я Сандова) був досить досвідченим атлетом і рекомендував займатися не тільки з утяжелениями, але використовувати вагу власного тіла. Але якщо повернутися до теми гантелей, то варто зазначити, що, згідно з рекомендаціями автора системи, підліткам у віці від 12 до 14 років краще використовувати гантелі вагою 250-500 р. Тим, кому виповнилося 14 але ще немає 18 підійдуть обважнення в межах 15-25 кг. За своєю суттю такі вправи можна визначити як гантельную гімнастику.

Система Сандова: вправи, відгуки

При цьому система Сандова передбачає збільшення ваги снарядів через кожні 30 днів стабільних тренувань. Для підлітків до 14 років цей показник становить 250 м, юнаки віком до 18 років можуть щомісяця збільшувати вагу на 05 кг, тим же, хто вже досяг повноліття, можна додавати по 1 кг.

Статичні вправи

Також система тренувань Сандова передбачає додаткове вплив на м'язи протягом дня (після або до тренувань). Мається на увазі напруга без використання гантелей. Мова йде про скорочення м'язів, скажімо, під час читання або відпочинку в кріслі. Причому скорочення повинні постійно посилюватися.


Така система навантажень, яку можна визначити як ізометричну, або статичну, використовувалася ще в Китаї, але коли її почали практикувати в Європі, вона викликала справжній бум.

Система Сандова: вправи, відгуки

Сам Євген Сандов, застосовуючи під час тренувань принципи статичної напруги сухожиль і м'язів, досяг значно розвитку силових показників. Такий ефект доповнюється тим, що маса тіла при використанні ізометричної напруги не збільшується, зате сильно зростає витривалість і сила.

Вправи

Оскільки система Сандова - це набір певних вправ, варто розглянути конкретні приклади:

1. Необхідно на рівні плечей витягнути нарізно руки з гантелями, повернувши їх внутрішню сторону вгору. Після потрібно згинати руки таким чином, щоб гантеля виявлялася над плечем, не опускаючи їх при цьому. Більш того, самі руки повинні бути витягнуті досить сильно для відчутного натягу м'язів.

2. Таке ж вправу, тільки руки згинаються одночасно, а не по черзі.

3. Витягнути внутрішню сторону рук вперед і, напружуючи м'язи, по черзі згинати їх так, щоб гантеля виявлялася на рівні плеча. Верхня частина кінцівки повинна прилягати до боків. Плечі і лікті при цьому опущені. Під час розгинання рука повинна надаватися повністю прямий. Така вправа тренує біцепс.

4. Для розвитку біцепса і трицепса використовується вправа схоже, але тільки піднімати руку потрібно таким чином, щоб тильна сторона дивилася вперед.

5. Відкинувши голову і випрямивши лікті, необхідно витягнути обидві руки вперед. З такого становища вони розлучаються назад до рівня плечей, поле чого повертаються у вихідну позицію. Повернення повинен проводитися швидко. Такий вид навантаження впливає на велику грудну і дельтоподібний м'яз.

6. Руки з гантелями підводяться до плечей тильною стороною від себе і по черзі піднімаються над головою. Під час зворотного руху лікоть повинен стикатися з боком і трохи йти назад. При цьому потрібно зберігати пряму поставу з випнутими грудьми і откинутыми плечима. Під час виконання такої вправи розвиваються біцепси, трицепси, широкі спинні і дельтовидні м'язи.

7. Трохи зігнувши спину, потрібно опустити руки на ноги в області стегон (вище колін) тильною стороною від себе. Груди при цьому варто ввігнута. Руки по черзі піднімаються на всю довжину вперед до рівня плечей. Розвивається дельтовидні м'яз.

8. Руки витягуються в сторони на рівень плеча і при цьому швидко обертаються на осі передпліччя. Для того щоб урізноманітнити навантаження, можна згинати взад і вперед кисті. Розвиваються м'язи кистей і передпліччя.

Система Сандова: вправи, відгуки

9. Таке ж вправу, тільки в цьому випадку потрібно взяти гантелі за кінці і обертати їх зліва направо.

10. Гантелі необхідно покласти на підлогу таким чином, щоб вони знаходилися вздовж зовнішніх сторін ступень. При цьому рукоять буде наближатися до носка. Далі потрібно нахилитися і підняти гантелі, після чого зайняти рівне положення тіла. Наступним рухом необхідно повернутися на півоберта ліворуч і підняти праве передпліччя під прямим кутом до тулуба на рівні талії. Із такого становища потрібно зробити сильний випад правою рукою і лівою ногою. Після цього швидко приймається вихідна позиція. Така вправа допомагає розтягнути м'язи і розвиває широкі спинні, великі грудні, дельтовидні м'язи, а також ноги.

11. Таке ж вправу, тільки потрібно повертатися вправо. А значить, до талії доведеться підняти ліве передпліччя, а випад проводиться правою ногою і лівою рукою.

12. Віджимання. У цьому випадку мова йде про звичному для багатьох вправі, під час якого в горизонтальному положенні з упором на шкарпетки і руки треба підніматися і опускатися. Все тіло при цьому (від голови до п'ят) має представляти пряму лінію. Коліна, відповідно, згинати також не можна. Важливо звертати увагу на те, щоб груди і коліна не торкалися поверхні підлоги.

Система Сандова, вправи якої не орієнтовані на роботу з великою вагою, дає можливість отримати чудові результати у збільшенні сили м'язів. Головне при такому підході - якість техніки виконання.

Відгуки

Незважаючи на той факт, що зараз є безліч різних систем, та методика, яку розробив і використав Євген Сандов, залишається визнаної багатьма людьми, які займаються своїм тілом.

Якщо звернути увагу на тематичні форуми, на яких обговорюється система Сандова, відгуки в переважній більшості будуть позитивні. Чимало людей свідчать про помітне збільшення як силових показників, так і зростанні м'язів в цілому.

Система Сандова: вправи, відгуки

Висновки

В якості підсумку варто зазначити, що використання даної системи - це один з найбільш актуальних варіантів для тих, хто має намір мати гарне тіло, але при цьому не ставить мети стати професійним культуристом. Вправи, розроблені Сандовым, дуже ефективні і, що важливо, безпечні.

of your page -->

Популярні поради

загрузка...