http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправа "Планка" для преса і схуднення. Як правильно робити "Планку"?

Вправа "Планка" для преса і схуднення. Як правильно робити "Планку"?

Існує просто величезна кількість секретів молодості, які також допоможуть зберегти гарну фігуру. Однак для багатьох з них потрібно витримка, залізна сила волі і чималу кількість часу, якого не завжди вистачає. Але існують деякі спобличчя, які можуть підкупити тим, що здаються доступними. І вправа «Планка» для преса, м'язів рук і ніг - одна з них. З кожним новим днем воно стає все більш популярним, так як може допомогти в утриманні ваги під контролем. За допомогою нього можна отримати і струнку підтягнуту фігуру. Чи Так це насправді?




Які особливості характерні для вправи?

Вправа "Планка" для преса і схуднення. Як правильно робити "Планку"?

Чому вправа «Планка» для преса так привертає увагу до себе? Всі справа в тому, що воно не висуває будь-яких вимог до місця виконання, до використання снарядів, до наявності форми і хорошої фізичної підготовки. Саме в цьому і полягає привабливість даного тренінгу. Крім того, техніка виконання досить проста. І результати можуть приємно вразити. Якщо вправа «Планка» для преса буде виконуватися регулярно, то в підсумку можна отримати підтягнутий живіт, стрункі стегна, пружні сідниці. Пропадуть некрасиві складки, які були на талії і під лопатками. Все це звучить досить заманливо.

Необхідно дотримувати техніку виконання тренінгу

Як правильно виконувати вправу «Планка» для преса? Техніка стандартного варіанту цього тренінгу досить проста. Треба виконати наступні дії:




  • лягаємо на підлогу на живіт (замість килимка можна скористатися пледом або покривалом);
  • згинаємо руки в ліктях таким чином, щоб був отриманий кут, що дорівнює 90 градусам;
  • збираємо всі свої сили і підводимо тулуб на передпліччях, а також на шкарпетках.

В результаті виконання всіх вищеописаних дій корпус повинен витягнутися і утворити пряму лінію – планку. І вона повинна йти паралельно підлозі.

Складністю техніка не відрізняється

Вправа "Планка" для преса і схуднення. Як правильно робити "Планку"?

Як робити вправу «Планка»? Правильніше і зручніше розташовувати лікті безпосередньо під плечима. У прийнятої позиції треба триматися протягом 1-2 хвилин. Все буде залежати від ваги і від фізичного стану. В ідеалі треба виконати три підходи. Йти з місця, на якому ви робите вправу, не потрібно.

Якщо у вас виникло питання про те, як робити вправу «Планка», то можна помітити, що нічого складного в техніці його виконання немає. Це заняття виявиться під силу кожному. Навіть ті, у кого спостерігається надлишкова маса тіла, здатні виконати такий тренінг в домашніх умовах. І результати будуть досить ефективними.

Вправа «Планка» для схуднення настільки універсальне, що воно є доступним абсолютно для всіх. Але треба розуміти, що слід регулярно його робити, проявляючи при цьому терпіння і віру в свої можливості. У перший час виконувати його треба один раз в добу (3 підходи). Поступово число повторень можна збільшувати до того рівня, який необхідний для свого розвитку. При цьому треба підвищувати не тільки кількість, але і час виконання підходів.


Більш складний варіант вправи

Вправа "Планка" для преса і схуднення. Як правильно робити "Планку"?

Які види включає в себе вправа «Планка» для схуднення? Згодом варто звернути увагу на бокову стійку. Техніка її виконання наступна:

  • лягаємо на бік, роблячи упор на руку, зігнуту в лікті, і на бічну сторону ступні;
  • друга кінцівка повинна лежати на стегнах;
  • ноги слід тримати разом.

Відірвавши корпус від підлоги, треба затриматися в кінцевій позиції на 1 хвилину. Потрібно виконати 3 підходи. З часом можна буде збільшити час і кількість повторень. Необхідно періодично міняти боку. Це необхідно для того, щоб м'язи одержували рівномірне навантаження з усіх боків тіла.

Прості дії, які призведуть до хорошим результатам

Вправа "Планка" для преса і схуднення. Як правильно робити "Планку"?

Які ще елементи може включати в себе «Планка» - вправа для преса? Дівчатам з часом можна за допомогою простих дій збільшувати ефективність цього тренінгу.

  • Прийнявши класичну стійку, можна по черзі піднімати ноги і руки вгору, затримуючи у кінцевій точці на деякий час.
  • Виконуючи бічну планку, дозволяється піднімати верхню ногу.
  • Можна скористатися спортивним м'ячем, роблячи упор на нього або руками, або ногами в момент виконання тренінгу.
  • Вирішили виконувати вправу «Планка»? Результати, які можуть бути отримані з допомогою нього, проявлять себе вже через місяць тренувань. Природно, якщо вони будуть регулярними і при правильному виконанні техніки. Для підвищення ефекту варто задуматися про своє харчування. Треба постаратися виключити здобу зі свого раціону. Також небажано є у вечірній час. Більшого для отримання підтягнутою фігури не потрібно.

    Якими ефектами володіє вправа «Планка»? Відгуки

    Вправа "Планка" для преса і схуднення. Як правильно робити "Планку"?

    Результати до і після тренувань, згідно з численними відгуками, можуть просто вразити. У чому вони проявляються?

  • Підвищується пружність і тонус практично всіх м'язових волокон корпусу. Це стосується і проблемних ділянок: сідниць, стегон, живота, спини в зоні лопаток.
  • Згідно відгуками, можна позбутися від целюліту. Це можливо з тієї причини, що відбувається покращання кровопостачання тканин.
  • Відбувається зміцнення спини. Також вийде позбутися тих болів, які нерідко виникають в області попереку. Це відбувається за рахунок формування міцного м'язового корсета.
  • Цю вправу можна виконувати при остеохондрозі хребта.
  • Буде поліпшуватися рельєф ніг і спини.
  • Стане пропадати зайвий жир. Це пов'язано з посиленою роботою м'язових волокон, за рахунок якої буде спалюватися зайвий жир.
  • Ось таким ефектом володіє вправа «Планка». Відгуки, результати до і після тренувань демонструють, що даний тренінг допоможе отримати плоский живіт, пружні груди і хорошу форму.


    Переваги виконуваного вправи

    Якими ще достоїнствами володіє даний вид тренінгу? Є деякі приємні моменти, які варто озвучити.

  • Виконання бічної планки (1 підходу) призведе до втрати 12 калорій.
  • Можна позбавити від зайвого жиру руки і важкодоступні місця внутрішні.
  • Буде отримана владу над своїм тілом, стане більш міцною сила волі. Та й самооцінка значно підніметься.
  • Важливі рекомендації, які допоможуть домогтися гарних результатів

    Вправа "Планка" для преса і схуднення. Як правильно робити "Планку"?

    Є деякі умови, які допоможуть зробити ефективним вправа «Планка». Результати будуть повністю залежати від них.

  • Дихати потрібно рівномірно і спокійно. Розпускати м'язові волокна живота не треба. Працювати потрібно тільки діафрагмою.
  • Намагайтеся здійснювати контроль над своїм тілом, кожною групою м'язів. Нічого страшного немає в тому, що все почне хворіти на наступний день. Всі ці неприємні моменти зникнуть, якщо тренування будуть регулярними.
  • Спочатку буде виникати відчуття своєї недолугості і тренованості. Такі почуття зазвичай відчувають всі новачки, і страшного в цьому немає нічого. З часом все пройде.
  • Поспішати у виконанні тренінгу не слід

    Не варто забувати про те, що є і більш важкі у виконанні планки. Але до них слід приступати лише через рік регулярних тренувань. Мова йде про вправи на фітболі, при якому упор робиться на 4 точки. Особливої уваги потребує V-образна планка, при якій треба зайняти положення головою вниз з упором на лікті. Кут між ногами і корпусом повинен утворити букву V. Існує досить багато варіацій.

    Результати багато в чому будуть залежати від навантаження і виду виконуваної планки. У деяких ситуаціях може вистачити і двох тижнів для того, щоб підтягти м'язи.

    Харчування має бути правильним

    Не слід забувати про харчування. Воно повинно бути правильним. В іншому випадку досягти бажаної мети не вийде. Необхідно відмовитися від газованих напоїв, від жирної, солоної і копченої їжі. З раціону слід прибрати випічку та ковбаси. Інакше користь від тренувань отримати не вдасться. Алкоголь вживати дозволяється, але міру знати треба. Якщо ви п'єте каву, то не варто в нього додавати вершки і цукор.

    Висновок

    Вправа "Планка" для преса і схуднення. Як правильно робити "Планку"?

    Планка – краща вправа для преса для дівчат. Однак необхідно пам'ятати про регулярність тренувального процесу. Не треба жаліти себе, якщо ви хочете отримати хороші результати за максимально короткий період часу. Виконуйте всі вищеописані рекомендації, працюйте над технікою, і тоді позитивний ефект не змусить себе довго чекати. Слід побажати вам успіху у виконанні даного технічно нескладного, але ефективного вправи.

    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...