http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Присід фронтальний. Техніка виконання

Присід фронтальний. Техніка виконання

Тренування в залі орієнтовані на формування здорового і красивого тіла. Для досягнення цієї мети використовуються різні вправи і фронтальні присідання є одним з найбільш ефективних.

Суть вправи

Фронтальний присед зі штангою - це не що інше, як присідання, під час яких штанга знаходиться не за спиною, як це звично для багатьох, а спереду - на верхній частині грудних м'язів. Якщо говорити більш конкретно, то обтяження фіксується між переднім пучком дельт і ключицею. Руки при цьому також знаходяться в передній частині тулуба і вигнуті «на себе».




Присід фронтальний. Техніка виконання

Дане вправу не можна назвати легким. Багато з тих, хто відвідує тренування в залі, не роблять це вправа з-за того, що вважають його вкрай незручним. Але якщо освоїти цю техніку присідань, то з її допомогою можна ефективно впливати на верх квадрицепса, внаслідок чого він помітно проявляється і стегно набуває красиву вигнуту форму.

При цьому варто врахувати той факт, що якісно навантажити верх квадрицепса - завдання не з легких, оскільки ця частина м'яза відчутно щільніше і жорсткіше, ніж її низ або середина.

Ще одна перевага, яку несе в собі така техніка присідання - це зниження навантаження на нижню частину спини і поперек у порівнянні з класичними присіданнями зі штангою. Більш того, фронтальний присед розвиває вибухову силу і допомагає збільшити загальний м'язовий зростання. Тому цю вправу однозначно заслуговує уваги.

Як робити фронтальний присед

Перед тим як приступати до присіданням, необхідно правильно виставити штангу (по висоті стійок). Оптимальним буде рівень плечей. Це дозволить відносно комфортно фіксувати обтяження після виконання вправи.




Присід фронтальний. Техніка виконання

Техніка присідання починається з того, що займається положення стоячи, а штанга поміщається на передню частину дельтоподібних м'язів. При цьому важливо щільно притиснути до себе обтяження. Ноги повинні стояти на ширині плечей, а ступні вирівнюватися по ширині стегон. Спину потрібно тримати рівно, це важливо. Саме з такого становища і починається фронтальний присед.

Для того щоб зафіксувати штангу під час вправи необхідно покласти на неї руки схрестивши їх при цьому. Важливо стежити за положенням ліктів - вони повинні бути паралельні підлозі. Тобто в разі правильного захвату штанги вони будуть дивитися не вниз, а вперед.

Коли ці умови виконані починається безпосередньо сам присед фронтальний. Знявши штангу зі стійок рами потрібно відійти на 1-2 кроки назад, але не далі. На це також варто звернути увагу, оскільки при роботі з великими вагами пересуватися буде вкрай важко, особливо після завершення вправи. Відходити потрібно настільки, щоб стійки не заважали під час присідань. При цьому ноги залишаються на ширині плечей.

Далі, з вихідного положення, надійно зафіксувавши штангу руками, потрібно робити присідання, причому настільки глибоко, наскільки це можливо. Бажано, щоб кут між литками і верхньої частини ніг був менше 90°. При цьому, якщо немає досвіду, не варто занадто сильно старатися. Під час присідання також варто не поспішаючи робити вдих. Важливо пам'ятати про те, що присед фронтальний повинен виконуватися з правильною поставою. Стопи в процесі присідань можна відривати від підлоги. Також не варто згинати голову.


Коли нижня точка досягнута, необхідно зробити невелику паузу і напружуючи м'язи ніг, тому числі і квадрицепси, виштовхнути своє тіло зі штангою вгору, зайнявши в підсумку вихідне положення.

Практичні поради

Присед фронтальний - це така вправа, яку можна виконувати і при відсутності штанги, хоча її використання і є пріоритетним. Замінюється вона гантелями, які потрібно брати звичайним хватом, не схрещуючи руки. При цьому розправити плечі варто трохи ширше. Долоні треба спрямовувати вгору і не розводити лікті в боки.

Є сенс виконувати дану вправу перед дзеркалом, так легше відпрацьовується техніка присідання. Причому на ній (техніці) потрібно зробити особливий акцент, оскільки від грамотно виконання присідання прямо залежить результат.

На фінальній стадії вправи, під час ривка вгору, не варто повністю розгинати коліна в положенні стоячи. Це зніме навантаження з стегна і перенесе її на суглоби. Тому в граничній точці підйому потрібно залишати коліна злегка зігнутими, зберігаючи навантаження на м'язах.

Присід фронтальний. Техніка виконання

Що стосується кількості повторів, то їх повинен розраховувати кожен індивідуально. Але якщо говорити про середні стандарти, то можна починати з 3 підходів по 6-12 повторів, залежно від самопочуття.

Як розподіляється навантаження

Один з найперших питань, які можуть поставити ті, хто виконує фронтальний присед - які м'язи працюють під час цієї вправи?

Ось перелік м'язів, які навантажуються при даній формі присідань:

1. Передня частина стегна - квадріцепс.

- медіальний м'яз;

- латеральна;

- пряма;

- проміжна широка частина стегна.

Присід фронтальний. Техніка виконання

2. Задня частина стегна.

- біцепс стегна (двоголовий м'яз);

- полуперепончатая м'яз;

- полусухожильная.

3. Велика сідничний м'яз.

Як можна помітити, фронтальні присідання допомагають якісно навантажити ноги.

Як збільшувати навантаження

Тим, кому раніше не доводилося практикувати присед фронтальний, краще збільшувати навантаження не по тижнях, а по місяцях. Гнатися за великою вагою не варто, оскільки він зіпсує техніку виконання. Це особливо актуально у випадку з новачками.


Якщо підходити до процесу формування фігури грамотно, то варто включити в схему тренувань звичайні присідання, не зациклюючись виключно на фронтальних. Ці вправи потрібно чергувати. Наприклад, коли в звичайному присяд буде досягнута максимальна навантаження, варто змінити його на фронтальний і виконувати протягом двох-трьох місяців. Після знову повернутися до класики.

Присід фронтальний. Техніка виконання

Такі чергування дозволять повноцінно навантажити всі м'язи ніг і значно швидше досягти нових силових показників.

Поширені помилки

Перша помилка, яку можна допустити недосвідченість - це дивитися вгору або вниз під час вправи. Як говорилося вище, потрібно дивитися прямо. В іншому випадку з'являється ризик втрати рівноваги і падіння. В результаті крім психологічного дискомфорту можна пошкодити коліна, оскільки падати доведеться вперед.

Втратити штангу під час вправи можна і через нерівній спини. Коли вона непряма, навантаження розподіляється невірно і виникає ризик отримання травми або падіння.

Присід фронтальний. Техніка виконання

Перешкодити потрібного ефекту може і скорочення амплітуди присідання. Деякі новачки, прагнучи знизити навантаження, присідають недостатньо глибоко. У підсумку квадріцепс не отримує повноцінного навантаження. Але в цьому випадку немає сенсу робити подібне вправу. Присідати треба глибоко - це безкомпромісне правило.

Для кого актуальні фронтальні присідання

Ця вправа буде дуже корисно для тих, хто має великий зріст і, слідчо, відчуває складнощі з обробкою м'язів ніг. Для кращого ефекту варто використовувати максимально допустиму ширину стійки.

Такий тип присідань актуальне і для тих, хто прагне накачати ноги, але має за плечима травму спини і бореться з больовими відчуттями в області попереку. Але щоб уникнути ускладнень, особливо без досвіду тренувань, потрібно використовувати невеликі ваги і приділяти основну увагу техніці.

Очевидно, що фронтальні присідання - це корисний і актуальний вправа, про який не варто забувати тим, хто має намір мати красиву фігуру.

of your page -->

Популярні поради

загрузка...