http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправа "ягодичный місток": техніка виконання. Ягодичный місток зі штангою

Вправа "ягодичный місток": техніка виконання. Ягодичный місток зі штангою

Серед великої кількості вправ на сідничний м'яз часто тренерами буває незаслужено забуте таку вправу, як ягодичный місток. І абсолютно марно, як показує практика. Воно дуже ефективне, оскільки направлено впливає конкретно на сідничні м'язи, допомагаючи зміцнити їх.

Які є ще варіанти?

Існує велика кількість вправ, що представляє варіації виконання сідничного містка зі спеціальними приладами і снарядами, а також без додаткових пристосувань.

Вправа "ягодичный місток": техніка виконання. Ягодичный місток зі штангою

Які снаряди, прилади, пристосування допоможуть удосконалити техніку виконання вправи? Гантелі, штанга, лава або стілець – три основних помічника для бажаючих зайнятися фітнесом. Ну і тренер, звичайно, якщо ви займаєтесь не в самостійному режимі, також дуже важливий. Точніше, його кваліфікація.




Вправа "ягодичный місток" безпосередньо навантажує наш таз, що дає можливість повноцінно працювати всі м'язи сідниць, і як наслідок, відмінно підкачується попа. А адже багато дівчат саме цього й хочуть.

Але в будь-якому випадку слід розібрати так звану теорію, тобто усвідомити, як правильно робити ягодичный місток у всіх його варіантах.

Варіант № 1. Стандартний місток на лавці без додаткових пристосувань

  • Таз піднімається максимально високо над підлогою. Бажано, щоб сідниці знаходилися на рівень вище, ніж голова і плечі. Необхідно втягнути в себе живіт і сідниці.
  • Ноги знаходяться в максимально прямому стані. З руками ситуація аналогічна. Згинати руки в ліктях – неправильно.
  • Слідкуйте за спиною. Вона повинна бути трохи вигнута. Але для того щоб не пошкодити хребет, обов'язково втягуйте в себе сідниці (дивіться пункт № 1).
    Вправа "ягодичный місток": техніка виконання. Ягодичный місток зі штангою
  • Ще одна порада, від якого не варто відмахуватися. Зверніть увагу на те, як ви дихаєте. Вдихи і видихи - максимально глибокі. Ви повинні відчувати, як ваш живіт намагається то надутися, то втягнутися в себе. Якщо це так, значить, працює діафрагма. Це саме те, що нам потрібно. Але не робіть нічого спеціально з зусиллям. У плані дихання, зрозуміло. Ваші вдихи і видихи поступово повинні самі по собі стати глибше, якщо ви все робите правильно.
  • Подібні пункти потрібно мати на увазі й тоді, коли додаються спортивні снаряди, прилади і пристосування.




    Варіант № 2. Обважнювачі на ногах

    В більш просунутому варіанті вправа "ягодичный місток" можна виконувати з обважнювачами. Це великий плюс до ваших занять, якщо мета ваших тренувань - накачати попу. Обважнювачі сприяють тому, що м'язи більш якісно скорочуються, і ефект проявляється швидше. Але спочатку такий варіант може здатися складним. Обважнювачі не прикріплюються до нижньої частини ноги, а до стегон.

    Вправа "ягодичный місток": техніка виконання. Ягодичный місток зі штангою
    Таким чином, ви дієте аналогічно варіанту першому. Втягуєте в себе таз, піднімаєте його над підлогою, выпрямляете руки і ноги, тягнути хребет і заспокоюєте своє дихання. Згодом вправу буде даватися все легше і легше. Як відомо, тут важлива практика.

    Варіант № 3. Ноги ставляться на лавку або стілець

    Зверніть увагу: на відміну від попередніх варіантів, тут змінюється положення ніг. Якщо до цього ноги стояли на підлозі, тепер ту частину, яка нижче колін, ви ставите на стілець, а не на підлогу. Верхня частина тіла розташовується аналогічно варіанту першому і другому - на підлозі. Просто ваші ступні не опускаються на підлогу, а розташовуються на стільці чи лавки.


    Вправа "ягодичный місток": техніка виконання. Ягодичный місток зі штангою

    Підберіть ту висоту парти, яка максимально відповідає вашим параметрам. Ноги не повинні сильно задиратися або навпаки. Повторюємо все те, що вже було. А саме: руки випрямлені, ноги аналогічно. Втягуємо таз в себе, випрямляючи спину. І дихаємо, дихаємо. Глибоко. Важливо повноцінно наситити організм киснем.

    Варіант № 4. Зворотний третього варіанту

    Верхня частина тіла, а точніше, голова і плечі розташовуються на лавці. Це трохи змінений вид вправи "ягодичный місток", техніка виконання якого потребує певних зусиль. Щоб не пошкодити шию, дійте з акуратністю. Перевірте, щоб голова і плечі повністю стосувалися лави. Ступні ніг розташовуються на підлозі, знайдіть рівновагу. Далі знову повторюємо цикл: втягуємо сідниці, піднімаємо максимально їх над підлогою, спину тримаємо прямий. Втянутое положення сідниць зберігати весь час, щоб не пошкодити хребет. Інакше виникнуть великі проблеми. Спокійно і в повільному темпі виконуєте вправу.

    Варіант № 5. Додаємо гантелі

    Ягодичный місток з гантелей виконується наступним чином. В руки беруться гантелі. Починати краще з малих ваг, для початку кілограми або двох буде цілком достатньо.

    Вправа "ягодичный місток": техніка виконання. Ягодичный місток зі штангою
    Згинаємо руки в ліктях, притискаємо їх до грудей або піднімаємо вгору. На підлозі Ноги, м'язи тазу і спина випрямляються, сідниці обов'язково у втягненому положенні. Видозмінити вправу можна, вступивши згідно з варіантом 3. Тобто поставити ноги не на підлогу, а розташувати їх на лаві або стільці. Але цей метод виконання вправи для більш просунутих. Починайте з малого. Пам'ятайте про диханні, це найголовніше в будь тренуванні.

    Варіант № 6. Що ми знаємо про штанзі?

    Це найскладніший для виконання варіант вправи "ягодичный місток". Техніка його повинна бути відрегульована досить добре, тому що при виконанні жимів зі штангою легко травмуватися. Спочатку перший варіант вправи – це стандартний ягодичный місток, доповнений тим, що до живота притискається штанга, які притримують руки. Таким чином, руки випрямлені, але міцно утримують вантаж. Далі працюємо за тією ж схемою, а точніше: втягнемо сідниці, ноги міцно притискаються до підлоги, таз піднімається разом із тулубом. Не перестарайтеся. На кону – здоров'я вашої спини. Щоб хребту було легше впоратися з навантаженням, затисніть сідниці і розподіліть вагу тіла і штанги рівномірно.


    Вправа "ягодичный місток": техніка виконання. Ягодичный місток зі штангою

    Ще один метод виконання вправи – удосконалити варіант № 3 описаний вище. Голова, плечі облокачиваются на лаву. Ноги притиснуті до підлоги. Змінюємо позу – голову і плечі опускаємо на лаву, таз ж піднімаємо вгору. Так як це вправа досить важке, виконувати його треба в розміреному, повільному темпі. Поєднуйте амплітуду виконання вправи "ягодичный місток зі штангою" з амплітудою дихання. На вдиху ви розслабляєтеся і опускаєтеся, на видиху – приступаєте до утримання позиції в вищій точці.

    Розмова про підходах

    Чим простіший варіант, тим більше підходів слід виконувати. Перший варіант – 30 разів по 2 підходи. Далі, по мірі ускладнення варіанта, кількість разів в одному підході зменшується. Варіант шостий більше 15 разів, особливо для початківців, виконувати не слід. Інакше потім ви раптом виявите, що не можете поворухнутися при спробі наступного ранку встати з ліжка. Все робиться поступово. Поступово нарощується навантаження і кількість. Почніть з 1 або 5 варіантів. Потім переходите до більш складним.

    Ефективність. Як її досягти?

    Як робити ягодичный місток, щоб був максимальний ефект? Повільно, відчуваючи кожну м'яз. Це не аеробна вправа, тому за швидкістю виконання гнатися не слід. Ви приймаєте початкову позу і визначаєтеся, з якими інструментами будете виконувати вправу – гантелями, штангою, гирями на стегнах або чимось ще.

    У загальному випадку положень ніг – 2 варіанти, скажімо так, положень верхньої частини тіла також може бути 2. Нижня і верхня частина тіла можуть розташовуватися на підлозі або на лаві. Якщо одна частина тіла на лаві, то друга обов'язково на підлозі. Це необхідно для стійкості й рівноваги. Одночасно нижня і верхня частини тіла розташовуватися на підлозі також можуть спокійно. Але це менш ефективно. Тим не менше для початківців такий ягодичный місток в самий раз. Тепер робиться вдих-видих. Ще раз вдих-видих. Потім робиться глибокий вдих, спокійний видих і приймається позиція з піднятим тазом. Повільно дійшовши до верхньої точки, залишіться в такому положенні декілька секунд, чим більше, тим краще. Дихання спокійне. Потім опускаєтеся вниз на черговому вдиху.

    Що ще потрібно знати про тренуванні?

    Перш ніж виконувати будь-який комплекс вправ, зверніть увагу на те, що розігрівати м'язи перед заняттями треба обов'язково. Перед основним тренуванням проводиться розминка, тільки після цього ви приступаєте до чогось іншого. Інакше зросте ризик травм, а саме заняття відбуватиметься з меншою ефективністю. Це, як правило, нескладні аеробні вправи.

    Вправа "ягодичный місток": техніка виконання. Ягодичный місток зі штангою

    Також слід грамотно закінчувати тренування. Це допоможе вам знизити м'язові болі в майбутньому. Тут використовуються різні вправи на розтяжку і рівновагу. Виконуйте їх у повільному темпі, поступово знижуючи пульс після основної тренування. Чим менше різких стрибків і переходів, тим менше стресу для організму.

    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...