http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?

Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?

Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?


Приділіть тренувань всього 7 хвилин в день і ви отримаєте відмінну фізичну форму і позбудетеся від зайвих кілограмів. Тренер інституту Human Performance Institute Бретт Кліка підготував серію вправ, які ви знайдете у книзі «7 хвилин на фітнес» .


Спринт на місці



Щоб не виходити з дому і не витрачати час на пошук відповідного майданчика для бігу, виконайте вправу спринт на місці. Спринт швидко підвищує пульс і зміцнює м'язи, що беруть участь в бігу.

Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?



  • Встаньте прямо, зігнувши руки під кутом 90 градусів.


  • При старті вправи починайте біг на місці. Намагайтеся піднімати кожну кісточку до висоти коліна іншої ноги і біжіть на місці як можна швидше.



  • Діагональні випади



    Ця вправа розвиває гнучкість і силу. Діагональні випади зміцнюють м'язи стегон і сідниць. Те, що потрібно для домашнього фітнеса.

    Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?



  • Встаньте прямо, поставивши ноги трохи ширше плечей.


  • Не повертаючи стегна, зробіть крок лівою ногою перед правою ступнею. Ноги повинні скреститься.


  • Поставивши ліву ногу якнайдалі і не розгортаючи стегна, повільно торкніться правим коліном землі.


  • Поверніться в початкову позицію і повторіть рух з іншою ногою.



  • Випади з нахилами



    Вправа вимагає зовсім небагато місця, проте дає значний ефект. Розвивають силу і еластичність м'язів ніг і тазу.

    Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?



  • Почніть із зворотного випаду, зробивши крок правою ногою назад.


  • Опускаючи праве коліно вниз, нахиліться вперед і поставте руки на підлогу так, щоб ліва долоня опинилася як можна ближче до внутрішньої частини лівої стопи.


  • Обіпріться на руки, згинайте ліву ногу і продовжуйте нахилятися, опускаючи корпус до підлоги, як при віджиманнях.


  • Під час цього руху ліва стопа залишається притиснутою до підлоги, а праву ногу намагайтеся зберігати прямий, витягуючи назад.


  • Опустіться грудьми до підлоги наскільки можливо, утримуючи ліву стопу на місці. Потім поверніться у вихідне положення одним рухом: відштовхніться обома руками від підлоги і одночасно, випрямляючись, приставте праву ногу назад до лівої.


  • Повторіть, помінявши ноги.



  • Віджимання хвилею



    Ця незвичайна варіація віджимань значно навантажує м'язи рук і грудей.

    Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?



  • Почніть позиції для віджимань.


  • Підніміть сідниці як можна вище (вони повинні бути спрямовані вгору).


  • Повільно згинаючи руки, опускайте тіло до землі. При цьому тримайте таз піднятим, обличчя звернене вниз.


  • У нижній точці руху почніть опускати стегна і переміщати вагу тіла вперед так, щоб плечі висунулися перед долонями.


  • Підніміть голову і груди, випрямляючи руки. При цьому тримайте стегна якомога ближче до підлозі.


  • Коли руки будуть прямими, а груди і голова — піднятими, повторіть рух у зворотному напрямку. Перемістіть вагу тому, відсуваючи плечі і піднімаючи стегна вище паралелі в стартову позицію. Повторіть.



  • Серферські вистрибування



    Незвичне для нашого клімату вправа розвивають силу і координацію верху і низу тіла. Як тільки навчитеся безперешкодно його виконувати, відразу відчуєте себе справжнім серфером.

    Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?



  • Ляжте на живіт і поставте долоні на підлогу, як у нижній точці віджимань.


  • З допомогою м'язів верхньої і нижньої половини тіла як можна швидше випригніте в присідання з невеликим розворотом тіла, одна нога перед інший, ніби стоїте на серфі.


  • Опустіться назад в положення лежачи на животі і повторіть те ж рух, повертаючись іншим боком вперед.



  • Велосипед



    Це знайоме нам з дитинства вправа опрацьовує пряму і косі м'язи живота.

    Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?



  • Ляжте на спину, поклавши долоні під голову і притиснувши лікті до підлоги.


  • Зігніть коліна і підніміть ступні від землі так, щоб стегна розташувалися під прямим кутом до тіла.


  • Це стартова позиція. Тепер одночасно підніміть верх тіла (немов виконуючи скручування) і постарайтеся торкнутися лівим ліктем правого коліна.


  • Поверніться в початкову позицію і повторіть з протилежними кінцівками. Виконуйте рух плавно, повністю контролюючи вага тіла.



  • Круги на швидкість



    Це вправа збільшує ЧСС і дає нестандартну навантаження.

    Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?



  • Покладіть книгу або інший предмет на підлогу і встаньте приблизно в 15 сантиметрів перед ним.


  • Почніть швидко переступати ногами, продовжуючи дивитися вперед, і обегите навколо книги за годинниковою стрілкою як можна швидше.


  • Завершивши коло, тут же змініть напрямок і біжіть у зворотний бік.


  • Повторюйте, роблячи кола за годинниковою стрілкою і назад, але весь час дивлячись уперед (тобто не бігаючи по колу).



  • Випади в стрибку



    Ускладнена версія випадів збільшує силу м'язів ніг і одночасно прискорює пульс.

    Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?



  • Почніть, зробивши крок лівою ногою вперед і зробивши випад.


  • Опустившись в нижню точку, випригніте вгору, відштовхнувшись від підлоги.


  • У момент стрибка поміняйте положення ніг так, щоб у момент приземлення права нога виявилася попереду.


  • Повторіть випад, стрибок і зміну ніг, починаючи з правої ноги.



  • Присідання з упору лежачи



    Побережіть свою енергію для цієї вправи! Розвивають силу і еластичність м'язів ніг і тазу.

    Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?



  • Почніть з позиції віджимання, зігніть ліву ногу і призначте її стопу як можна ближче до лівої долоні. Потім зробіть те ж правою ногою.


  • Переставивши обидві ноги на повну стопу, витягніть ліву руку якомога вище вгору, потім праву. Корпус і голову тримайте вертикально, не відривайте п'яти від підлоги, руки прямі.


  • Зберігаючи таке положення корпуса, рук і голови, встаньте.


  • Опустіть руки і присядьте назад, поставивши обидві долоні на підлогу.


  • Зробіть крок назад спочатку лівою, потім правою, щоб прийняти вихідне положення. Потім повторіть все вправу з іншої ноги.



  • Віджимання з поворотом



    Ця просунута версія віджимання опрацьовує м'язи рук, грудей і корпусу.

    Як привести своє тіло в порядок, приділяючи тренувань 7 хвилин в день?



  • Почніть з звичайного віджимання.


  • У верхній точці (коли руки распрямлены) підніміть праву руку і ногу в повітря і поверніться, щоб корпус був перпендикулярний підлозі, весь вагу на лівій руці і нозі. Права рука і нога раніше витягнуті, спина також утримується прямій.


  • Потягніться правою рукою і ногою до стелі, зробіть паузу в цьому положенні і поверніться в стартову позицію.


  • Повторіть, піднімаючи ліву руку і ногу.



  • Комплекси тренувань на різні групи м'язів і опис інших вправ ви знайдете в книзі «7 хвилин на фітнес» .
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...