http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як навчитися підтягуватися на турніку?

Як навчитися підтягуватися на турніку?

Як навчитися підтягуватися на турніку?
Підтягування - це одне з кращих вправ, який ви можете виконувати в тренажерному залі. Ще краще виконувати його на відкритому повітрі, якщо це можливо. Підтягування комплексно тренують м'язи рук, плечового пояса, великі грудні і найширші м'язи спини. Саме тому для людей, які не прагнуть стати чемпіонами світу з бодібілдингу, підтягування набагато краще звичайних тренажерних вправ, прорабативающих кожен м'яз окремо, так як економить час і розвиває функціональну силу, яка може бути застосована в будь-якому іншому виді спорту, або інших видах фізичної активності.
Підтягування, як правило, важче виконуються ніж віджимання, так як ви навантажуєте свої руки всім вагою вашого тіла. Тому, якщо у вас недостатньо розвинені потрібні м'язи, підтягування у вас можуть не вийти відразу. Так як навчитися підтягуватися на турніку тим, хто не може підтягнутися жодного разу? Для цього є спеціальні методики, про які ми розповімо нижче.
Розглянемо найбільш популярні спобличчя підтягувань в порядку збільшення складності виконання вправ.
  1. Підтягування зворотним хватом .
    Найбільш прості у виконанні, так як виконуються в основному за рахунок сили біцепсів, які досить добре розвинені у всіх хлопців, на відміну від м'язів плечового пояса.
    У виконанні вправи беруть участь біцепси, брахиалис, велика кругла і найширші м'язи спини. Для його виконання зверніть свої долоні в сторону обличчя, візьміться за перекладину на ширині плечей і спробуйте виконати підтягування, згинаючи руки в ліктях.
    Як навчитися підтягуватися на турніку?

    Підтягування прямим хватом .
    Є традиційним способом підтягування починаючи зі шкільної лави і закінчуючи підготовкою у військах спеціального призначення.
    У виконанні вправи беруть участь найширші м'язи спини, нижня частина дельтовидного м'яза, нижня частина грудної м'язи, довга частина трицепса, середня частина трапецевидних ромбовидні м'язи і м'язи спини.
    Для його виконання візьміться за турнік долонями, зверненими вперед, трохи ширині ваших плечей. Спробуйте виконати підтягування, згинаючи руки в ліктях і зводячи лопатки, дотягнувшись підборіддям до турніка.
    Як навчитися підтягуватися на турніку?

    Підтягування широким прямим хватом .
    Даний спосіб дуже схожий на підтягування звичайним прямим хватом, але є досить складним для правильного виконання.
    В процесі його виконання акцент навантаження зміщується на круглі і найширші м'язи спини.
    Для правильного виконання цієї вправи ви повинні взятися за перекладину долонями, зверненими вперед, на відстані приблизно в два рази перевищує вашу ширину плечей і згинаючи руки в ліктях спробувати, а також зводячи лопатки спробувати торкнутися поперечини верхньою частиною грудей.
    Як навчитися підтягуватися на турніку?

    Підтягування за голову широким прямим хватом .
    Вправа дуже схоже на попереднє, тільки підтягування виконують виводячи голову попереду перекладини, а не ззаду, як у всіх інших вправах. Вправа є найбільш травмонебезпечним з усіх підтягування і не рекомендується до виконання для людей з поганою рухливістю плечових суглобів.
    Основне навантаження припадає на круглі м'язи спини, а також на верхню і середню частину найширших м'язів спини.
    Ширина хвата така ж як і в попередній вправі. Згинаючи руки в ліктях, зводячи лопатки і нахиливши голову вниз спробуйте доторкнутися до турніка ділянкою шиї під вашим потилицею.
    Як навчитися підтягуватися на турніку?

    Що робити тим, хто тільки починає займатися на перекладині і як їм навчитися підтягуватися на турніку? Перш за все треба почати з вправ 1 і 2. Якщо виконати їх не виходить треба полегшити підтягування наступними способами.
    «Зворотні» підтягування .
    Поставте перед турником стілець і встаньте на нього. Візьміться за перекладину прямим хватом як у вправі номер 2 та прийміть положення, яке ви повинні зайняти вже після підтягування. Ваш підборіддя повинен перебувати у перекладини, а руки бути зігнутими в ліктях. Після цього, підібгавши ноги і повиснувши на турніку, повільно розгинаючи руки в ліктях ви повинні повиснути на витягнутих руках. Потім знову встаньте на стілець, повисните і повільно опуститесь.Делайте вправу по 5-7 повторів в три підходи. Таким чином ви підготуєте м'язи плечового пояса до звичайних підтягувань.
    Підтягування з допомогою гумового бинта .
    На турніку закріплюються кінці гумового бинта або джгута відповідної довжини, кінці якого закріплюються на перекладині. Ви стаєте ногами на гумовий бинт, або пропускаєте його під однією, зігнутою в коліні ногою і починаєте підтягування. Через якийсь час ви зможете виконувати підтягування і без допомоги бинта.
    Як навчитися підтягуватися на турніку?

    Підтягування з допомогою напарника .
    Ви можете попросити допомогти напарника виконати вам підтягування. Важливий момент. Напарник повинен допомагати вам виконати підтягування тільки у фінальній стадії, коли сили ваших м'язів вже недостатньо щоб дотягнутися підборіддям до перекладини. Більшу частину роботи ви повинні проводити своїми м'язами.
    Займайтеся не частіше 2-3 разів на тиждень, так як м'язам потрібно не менше двох днів для відновлення. Спочатку вам буде не вистачати сили, але коли ви зможете підтягуватися 8-12 разів, то ви будете володіти достатньою силою і для подальшого прогресу вам потрібно буде розвивати витривалість. Сподіваємося, що з допомогою нашої статті про те, як навчитися підтягуватися на турніку, ви зможете досягти цих результатів через 2-3 місяці тренувань. Це цілком реально.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...