http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Як накачати плечі?

Як накачати плечі?
Могутні чоловічі плечі завжди будуть в очах дівчат і жінок символом мужності, могутньої сили і надійності. Кожен з нас чув вираз «спертися на чоловіче плече», «сховатися за широкою спиною чоловічий» і багато інших. Накачані м'язи плечового пояса, на відміну від інших, завжди будуть помітні під будь-яким одягом і ваші зусилля не залишаться без уваги представниць прекрасної статі. Якщо ж вам потрібно попрацювати над своїми плечима, щоб вони були гідні найкращих епітетів, то пропонуємо вам ознайомитися з нашою статтею, як накачати плечі в домашніх умовах.
Перш за все давайте пригадаємо з чого складаються м'язи спини і з чим вам доведеться працювати. Як відомо, м'язи плечового поясу складаються з двох основних груп м'язів: трапецієподібних і дельтовидних. Трапецієподібні м'язи мають форму трапеції і опускаються від задньої частини шиї до середини спини. Дельтоподібні м'язи або дельти мають трикутну форму і розташовані вгорі плечових суглобів рук. Складаються з трьох частин, званих передній, бічний (середній) і задній дельтами. Професійні бодібілдери для побудови ідеальних плечей приділяють в тренуваннях однакову увагу кожній з цих частин.
Як швидко накачати плечі в домашніх умовах .
Для побудови ідеальних плечей будинку ви можете почати з віджимань в стійці на руках, спираючись ногами на стіну. Для виконання цієї вправи вам потрібно поставити ваші долоні на ширину плечей на відстані близько 15 сантиметрів від стіни. Після цього підніміть одну ногу, інший зробіть поштовх, торкніться ногами стіни, прийнявши упор руками в позиції стоячи вниз головою. Починайте віджиматися від підлоги.
На перших порах вам може знадобитися допомога напарника, щоб навчитися самостійно виходити в позицію для віджимання. Не виконуйте цю вправу, якщо страждаєте будь-якими порушеннями функцій мозку, так як під час його виконання відбувається великий приплив крові до голови.
Як накачати плечі на турніку .
Ми вже розповідали у статті про те, як навчитися підтягуватися на турніку , що підтягування на початкових етапах можуть допомогти вам накачати плечі. Краще всього на плечі будуть працювати підтягування широким прямим хватом і підтягування за голову. Ускладнити підтягування надалі можна застосуванням навантажувачів.
Як накачати плечі гантелями .
Для тих, хто серйозно задумався над питанням, як швидко накачати м'язи плечей, не обійтися без використання вправ з гантелями.
Вправа №1 .
Підйом гантелей вбік.
Вправа для бічних дельт. Частково навантажуються передні дельти і передпліччя.
Візьміть гантелі, встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки повинні бути злегка зігнуті, долоні спрямовані один до одного. Піднімайте гантелі по дузі в сторони поки вони не досягнуть рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду і опустіть. Повторіть необхідну кількість разів. Можете виконувати цю вправу на лавці. Цим ви ізолюєте дельти і сконцентрируете навантаження на них.
Як накачати плечі?

Вправа №2 .
Підйом гантелей вперед.
Вправа розвиває передні дельти. Візьміть гантелі, встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки повинні бути злегка зігнуті, долоні спрямовані до ніг. Піднімайте гантелі по дузі вперед, поки вони не досягнуть рівня плечей. Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду і опустіть. Повторіть необхідну кількість разів. Можете виконувати цю вправу на лавці. Цим ви ізолюєте дельти і сконцентрируете навантаження на них.
Як накачати плечі?

Вправа №3 . Підйом гантелей з положення лежачи на боці. Розвиває бічні дельти. Візьміть гантель в одну руку і ляжте на підлогу або лаву. Піднімайте гантель злегка зігнутою рукою.
Як швидко накачати плечі з допомогою штанги .
Незважаючи на те, що мало хто може дозволити обладнати свій домашній спортзал штангою, робота з нею надзвичайно ефективна для плечей і наша розповідь була б неповною без розгляду вправ з нею.
Вправа №1 .
Жим штанги сидячи. Працюють передні дельти і частково трисепци. Сядьте на лавку. Візьміть штангу за гриф захопленням півтори ширини ваших плечей і зафіксуйте над грудьми. Підніміть штангу над головою і опустіть у вихідну позицію. Повторіть необхідну кількість разів.
Як накачати плечі?

Вправа №2 .
Жим штанги з-за голови сидячи. Опрацьовується в основному середня дельта. Виконується аналогічно попередній вправі, тільки штангу піднімають з положення за головою, а не над грудьми.
Як накачати плечі?

Вправа №3 .
Підйом штанги вперед. Вправа задіює дельтовидні м'язи і верхню частину м'язів грудей. Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Взяти штангу за гриф верхнім хватом трохи ширше плечей і утримувати внизу біля стегон. Це вихідне положення. Підняти штангу до рівня грудей і повернути у вихідне положення. Повторити.
У статті про те, як правильно займатися в тренажерному залі ми розповідали, як потрібно ефективно опрацьовувати м'язи. Робіть два розминок підходу з вагами на 30-35% менше робітників і останній третій вашим робочим вагою для створення максимального навантаження на м'язи, щоб викликати у них стан гіпертонусу, що забезпечують наступних зростання м'язів при дотриманні правильного відпочинку і харчування.
Це основні вправи для початківців, щоб накачати плечі. Спробуйте їх з безпечних ваг, поступово нарощуючи інтенсивність навантажень і через деякий час станете володарем могутніх плечей.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...