http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Креатин: для чого він потрібен, як його приймати, який краще?

Креатин: для чого він потрібен, як його приймати, який краще?

Зміст:


  • Що таке креатин?

  • Для чого потрібен креатин?

  • Як пити креатин?

  • Який креатин краще?

  • Користь і шкода креатину

  • Більшість
    початківців атлетів не до кінця розуміють, що дає креатин, при цьому майже
    кожен з них знає про його важливість. Варто відзначити, що креатин входить до складу
    обов'язкових спортивних добавок, які повинні бути в арсеналі будь-якого атлета, що працює
    з обтяженнями. При цьому важливо не просто знати той факт, що креатин –
    незамінна добавка, а чітко розуміти, що саме він дає, і який вплив
    на організм впливає.


    Що таке креатин?


    Креатин (або
    метил-гуанидо-оцтова кислота) –
    незамінна кислота, яка міститься в м'язових тканинах людей і тварин. Вона
    бере безпосередню участь в енергетичному обміні. Назва креатину
    також було придумано не випадково. Цей компонент був відкритий ще в 1835 році, а
    свою назву отримав завдяки грецькому «kreos», тобто м'ясо. Майже в той же
    час інший дослідник також знайшов речовину, яку назвали «креатинином»,
    що є продуктом переробки креатину в м'язах. З цього був зроблений висновок,
    що креатин синтезується в м'язах і відіграє важливу роль у процесі енергозабезпечення.


    Креатин: для чого він потрібен, як його приймати, який краще?

    Хоч про
    відкриття цієї речовини мало хто згадує на сьогоднішній день, воно активно
    використовується більшістю атлетів, які займаються різними видами спорту
    і не з чуток знають, що таке креатин. Потреба в цій добавці пояснюється
    тим, що креатин виробляється організмом лише в невеликій кількості і тільки
    для забезпечення нормальної життєдіяльності людини.


    Для людей,
    які активно займаються спортом, потрібно набагато більшу кількість
    енергії, тому збільшення кількості креатину в м'язах має прямий вплив на
    показники сили і витривалості.


    Саме
    поліпшення цих двох характеристик і є основним відповіддю на питання, для
    чого потрібен креатин, як спортивна добавка.


    Для чого потрібен креатин?


    Більшість
    початківців атлетів часто задають питання, що таке креатин і для чого він потрібен.
    В першу чергу креатин допомагає поліпшити наступні процеси і характеристики:


    • Побічно
      покращує процес жиросжигания.
    • Сприяє
      набору м'язової маси.
    • Значно
      збільшує фізичні можливості і енергію.
    • Забезпечує
      зростання силових показників.

    Часто побутує
    думка, що креатин – це незамінний спортивне харчування для набору м'язової маси , яке потрібно приймати саме для цієї мети. Незважаючи на те що це
    твердження є вірним, все ж присутні деякі помилки, які
    стосуються безпосередньо самого процесу і дії добавки.


    Сам креатин
    хоч і бере участь у метаболічних процесах, які відбуваються в м'язах і
    організмі в цілому, але при цьому не збільшує безпосередньо сам набір
    м'язової маси, як це робить протеїн або амінокислоти.


    В першу
    чергу креатин покращує силові показники, тому вже через пару тижнів ви
    помітите, колишні навантаження даються набагато легше, і можна зробити помітний
    стрибок у використовуваних на тренуванні вагах. При цьому практично будь
    початківець атлет повинен був чути золоте правило бодібілдингу та силового
    спорту в цілому – обсяг м'язів прямо пропорційний їх силі. Виходячи з цього
    постулату, можна зробити висновок, що креатин покращує нарощування м'язової маси
    за рахунок збільшення сили і зростання силових показників.



    Інше
    важлива властивість креатину, як спортивної добавки – підвищення витривалості.


    Відео про те, для чого потрібен креатин

    Кожен раз,
    коли м'яз піддається навантаженню, вона використовує спочатку свій «власний» запас
    енергії. Лише після того, як він закінчиться, м'язи почнуть виробляти енергію
    з інших клітин організму, запускаючи процеси закислення. Саме тому
    неможливо змусити м'яз постійно перебуває під навантаженням, але цілком реально
    збільшити кількість АТФ. Простіше кажучи, якщо перевести цей приклад на прості
    абстрактні числа, то спочатку м'язи мають запас енергії, який дорівнює
    десяти одиниць. При цьому, вживаючи креатин і збільшуючи його концентрацію в
    м'язах, ви будете збільшувати цей показник до 1213 і навіть 15 одиниць, що
    безпосередньо позначиться як на інтенсивності тренування, так і на загальній
    витривалості організму. Завдяки цим найважливішим властивостями креатин увійшов в
    список обов'язкових добавок для будь-якого спортсмена, який займається активними
    видами спорту.


    Як пити креатин?


    Найчастіше
    початківці атлети не розуміють, як пити креатин і намагаються вигадувати самі
    непередбачувані варіанти його вживання. На цей рахунок проводилося безліч
    досліджень, тому що існують дві основні схеми прийому цієї добавки,
    кожна з яких має свої особливості. Також необхідно розглянути
    деякі особливості прийому та виключити часто допускаються помилки.


    Схема № 1


    Перший
    спосіб вживання креатину багато років вважався найбільш ефективним, хоча
    останні дослідження в цій сфері дещо знизили його особливість, вирівнявши
    з другою схемою прийому. Система полягає в тому, що спочатку необхідно
    зробити так звану креатиновую завантаження, щоб збільшити загальну кількість
    цього компонента в м'язових тканинах, а після цього щодня вживати лише
    підтримуючу дозу. Завантаження зазвичай триває протягом 5-7 днів, а норма
    креатину збільшується в 3-4 рази. Після цього необхідно приймати лише
    підтримуючу норму протягом кожного дня.


    Схема № 2


    Інший
    варіант прийому креатину досить простий, і в ньому відсутня фаза завантаження.
    Спочатку він значно програє першій схемі, але вже через кілька тижнів
    обидва варіанти прийому вирівняються і зможуть забезпечувати однаковий результат.
    Набагато важливіше знати не тільки, як правильно приймати креатин, але і як
    розрахувати необхідну дозування. Як і з іншими видами спортивного харчування,
    важливо розраховувати разову порцію виходячи з власної ваги.


    Креатин: для чого він потрібен, як його приймати, який краще?

    Під час
    завантаження вона підвищується в 3-4 рази і становитиме близько 20-25 грам. Це кількість креатину необхідно розбити на
    4-5 прийомів по 5 грам на протязі дня.


    Оптимальною
    пропорцією на цій фазі є 0.3 г на кожен кілограм власної
    ваги, а середнім співвідношенням в наступні дні буде 003 на кожен кг ваги.


    При цьому
    необхідно розраховувати один надзвичайно важливий нюанс, який найчастіше
    ігнорують недосвідчені спортсмени, значно завищуючи дозування. Наприклад, якщо
    атлет умовно важить 100 кг і має близько 15% кг жиру, то його «чиста» маса не
    буде дорівнює першому значенню. Так як купити зосереджується безпосередньо
    в м'язових і кісткових тканинах, кількість жиру в організмі потрібно виключити при
    підборі дозування. Таким чином, атлету з вищенаведеного прикладу потрібно
    виключити 15% жиру, що відповідає 15 кг власної ваги й брати в розрахунок
    лише 85 кг своєї ваги. Більшість новачків не враховують цю особливість,
    тому їх добова доза зазвичай завжди перевищує норму.


    Таким
    чином, середня норма під час завантаження повинна бути 20-22 грама в день, а
    після фази не більше ніж 2-3 грами. Так як купити випускають у різних
    варіантах, тому важливо знати, як приймати креатину моногідрат в порошку і
    інших формах:


    • Як приймати
      креатин в капсулах ? Насправді ця форма найбільш зручна, так як ніяких
      додаткових рекомендацій не потребує. Просто запийте капсули достатнім
      кількістю води.
    • Як
      приймати моногідрат в порошку ? Найчастіше креатин випускається саме в порошку,
      тому що його можна розмішати як у воді, так і в улюбленому напої. Варто
      нагадати, що креатин надає набагато більший ефект при вживанні його з
      швидкими вуглеводами, тому ідеальним варіантом є розмішування в
      яблучний або виноградний сік. Якщо ж знайти натуральний сік проблематично, то
      відмінною альтернативою буде і стакан води з ложкою меду.
    Відео про те, як правильно приймати креатин

    Який креатин краще?


    Як і в
    області інших спортивних добавок, існує безліч суперечок про те, який
    креатин краще. Насправді, у більшості світових брендів якість добавки
    практично однакове і вирішальним чинником зазвичай є ціна і обличчясті
    переваги. Відразу варто уточнити, що будь-які види креатину, які нібито
    обіцяють зробити революцію в сфері продажів цієї добавки, є не більш ніж
    рекламним ходом. Дослідження довели, що найбільш дієвим є креатин
    моногідрат, а поліпшена транспортна система, на яку так люблять робити
    акцент виробники, не більше ніж рекламний трюк, тому спортивне харчування для початківців не обов'язково повинно бути занадто дорогим.


    У список
    кращих і відомих брендів, які випускають якісний креатин, можна
    віднести наступні торгові марки:


    • Optimum Nutrition
    • Gaspari Nutrition
    • BSN
    • Ultimate Nutrition
    • Dymatize

    Креатин: для чого він потрібен, як його приймати, який краще?

    Подібний
    список не є одкровенням для більшості атлетів, тому що в нього
    входять найвідоміші та якісні виробники спортивного харчування.


    Користь і шкода креатину


    Дуже часто
    виникає питання про користь і шкоду креатину. Насправді ця добавка не має
    жодних протипоказань, тому що має натуральну основу. Спочатку
    креатин міститься в м'ясі та рибі, тому ви завжди можете обійтися без
    спортивної добавки, але в такому випадку доведеться щодня вживати в їжу не
    менше 1 кг м'яса.


    Єдині
    побічні дії креатину полягає в значному перевищенні доз, що може
    надати додаткове навантаження на печінку і викликати проблеми з травленням.


    А Ви приймаєте креатин в якості спортивної добавки? Чи відчуваєте Ви позитивний ефект від його прийому? Розкажіть про це в коментарях .

    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...