http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Як швидко накачати руки

Як швидко накачати рукиБагато новачків хочуть мати великі й сильні руки, шукають рецепти швидкого набору м'язової маси, бажають знати, як швидко накачати руки. А рецепти тут на перший погляд дуже прості - головне робити вправи чітко і правильно, не допомагати рук тілом, тобто не допускати розгойдування тулуба під час підйому обтяження.
Краще зробити мало повторень, ніж робити їх, допомагаючи тілом. І ще, не варто вживати харчові добавки для збільшення маси тіла у великих кількостях. Краще включити в раціон більше білка з природних продуктів, таких як м'ясо, риба, молоко.
Методика розрахована на категорію "маленьких", тобто призначена для тих, хто хоче, не займаючись в тренажерному залі, швидко за пару місяців збільшити обсяг рук.
По-перше, Ви повинні пам'ятати:

при згинанні рук, працюють біцепси;
при розгинанні рук, працюють трицепси;
якщо ви робите вправи, в яких потрібно утримувати вагу руками, ви тренуєте передпліччя.

По-друге, не варто мучити себе базовими підходами, толку в цьому на перших порах мало.
І в-третіх, щоб нагнати вагу, потрібно ще качати м'язи ніг. Кінцівки завжди будуть пропорційні один одному.
Тепер перейдемо до самої методики. Для її використання нам знадобиться штанга, гантелі, лава, бруси та турнік. Зверніть увагу, що всі вправи є базовими і зміцнюють крім рук і багато інших м'язових груп.
1) найголовніше вправа: жим лежачи. Ця вправа може виконуватися трьома різними хватами:
Перший хват вузький: качає трицепси. Другий хват: середній. З ним ви зможете підняти максимальний вагу штанги. Використовувати його доцільно тільки якщо ви ставите перед собою мету збільшити поднимаемий вага обтяження. Третій хват широкий. Хитає грудний м'яз. Рекомендуємо виконувати 2 підходи широким хватом і два підходу вузьким, тобто 3-4 підходи по 8-10 разів.
2) Віджимання на брусах.
Ця вправа теж важливо для зміцнення м'язів рук. Гойдається як грудна м'яз, так і трицепси. Головне, не робити різких рухів - можете вивихнути руку. Як ви знаєте, вивих лікується довго. Для цього виду вправи згодитися 6-10 разів, по 2-4 підходу. Пам'ятайте, що руки вважаються сильними, коли без праці піднімають власний вагу. А з силою з'являється і обсяг. Тому, поки ви не зумієте легко віджиматися 20-25 раз хоча б 2 підходи - великих рук вам не бачити.
3) Підтягування на турніку.
Дуже ефективна вправа для збільшення маси і сили рук. При цьому вправі краще не допомагати тілом і робити підтягування до кінця (за підборіддя). Постарайтеся зробити 8-10 разів, по 2-4 підходу. Вимоги до підтягування ідентичні віджимань на брусах - поки не навчитеся підтягуватися по 25-30 разів за підхід, руки у вас не збільшаться.
4) Віджимання від підлоги (можна з ударами).
Класичне вправу, якщо ви хочете накачати груди і трицепс. Підходи і кількість разів - на ваш розсуд, але чим більше повторів, тим менше підходів (але не менше 3-х).
5) Згинання рук з гантелями сидячи по черзі (іноді називається «Шарудіння»).
Ця вправа робиться сидячи на лавці, засноване для поліпшення роботи біцепса. Берете дві гантелі, і піднімаєте однією рукою до плеча і назад, потім другою рукою. І також, по черзі опускайте руки. При цьому потрібно тримати пряму спину.
Тренуйтеся 3-4 рази в тиждень, не давайте рук надмірного відпочинку. Як тільки больові відчуття після тренування пройшли (зазвичай для цього вистачає 1-2 дні) - проводите наступне тренування. Цю методику можна дотримуватися протягом 4-5 місяців, після цього для більш детального опрацювання м'язів рук краще почати відвідувати тренажерний зал.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...