http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Як накачати ноги

Як накачати ногиХочете додати по кілограму м'язів на верхню частину стегна? Втомилися від прізвиська «курячі ніжки»? Готові дізнатися кілька порад, як накачати великі ноги і з гордістю носити короткі шорти?

Щоб отримати великі м'язи на ногах, потрібно не просто качати ноги, а качати їх з великою ретельністю. Ця стаття навчить вас, як зробити це ефективно.

Головне, не перестаратися, щоб не пересуватися тиждень в колясці. Так, буде боляче, але біль більше 3-4 днів буде означати, що ви явно перестаралися.

Порада номер 1 - Розділіть тренувальний тиждень на квадріцепс-домінуючі дні і стегно-домінуючі дні.

Почнемо з поділу ноги на квадріцепс і стегно (під стегном будемо розуміти задню поверхню, сідниці і низ спини) і будемо качати їх у різні дні.

У п'ятиденний розбивку, ви можете тренувати квадріцепс в понеділок, а стегно в п'ятницю. Цей підхід дозволити приділити увагу в рівній мірі передньої і задньої поверхні ваших ніг.

Нижче приблизна розбивка, з пріоритетом на ноги:
Понеділок - квадріцепс (пріоритет) + одна вправа на стегно;

Вівторок - груди + прес;

Середа - спина + ікри;

Четвер - відпочинок;

П'ятниця - стегно (пріоритет) + одна вправа на квадріцепс;

Субота - плечі, біцепс, трицепс.

Квадріцепс-домінуючий день повинен включати одне односуставное вправу, таке як экстензия ніг і многосуставние: жим ногами, присідання зі штангою, фронтальні присідання зі штангою, випади вперед, зворотні випади, присідання на одній нозі, присідання біля стіни, ДАК-присідання, болгарські спліт присідання, присідання на тренажері сміта, вертикальний жим ногами і всі варіанти на одну кінцівку.

Стегно-домінуючий день повинен включати одне односуставное вправу, таке як згинання ніг лежачи або екстензіі спини і многосуставние: станова тяга, станова тяга в стилі «сумо», станова тяга на прямих ногах, румунська станова тяга, жим ногами з широко розставленими ногами і всі варіанти на одну кінцівку.

Порада номер 2 - Робіть пріоритет на ноги як мінімум 6 тижнів.

Я втомився від хлопців, які підходять до мене, щоб сказати “Були б у мене такі ноги”. Я завжди качаю головою і думаю про себе. “Були б, якщо б ти не качав груди 3 рази в тиждень!”

Багато атлетів бояться відірватися від тренувань верхньої частини тіла, боячись втратити форми. Це далеко від істини. Втратити обсяг можна тільки у разі повної відмови від тренувань. Тому викиньте всі свої страхи.

Як тільки ви почнете качати ноги двічі в тиждень ви станете не тільки більш симетричним, але і всі інші групи м'язів почнуть краще рости з-за активації гормональної системи, внаслідок важких тренувань.

Качайте ноги регулярно, з акцентом на нижню частину тіла, з правильною інтенсивністю і частотою і відзначите хороший зростання всього тіла. Шість тижнів, двічі в тиждень з акцентом на ноги, дадуть відмінний результат.

Порада номер 3 - Почніть з экстензий ніг у квадріцепс-домінуючий день і згинань ніг лежачи в стегно-домінуючий день.

У всіх У нас різне співвідношення типів м'язових волокон, але в основному, під час вправи на чотириглавий м'яз, активуються повільні волокна (2 типу). Можете не вірити, але я рідко коли присідаю з вагою більше 100 кг, а ноги продовжують рости.

Багато атлетів помічають зростання м'язів на ногах після того, як вони починають використовувати інший підхід виконання вправ, ніж на інші групи м'язів. Велика кількість повторень в підході не гипертрофирует м'язи, але коли мова йде про квадрицепсе, тут інша справа. Почніть тренування на чотириглавий м'яз з 4 підходів по 15-20 повторень, в темпі 5-0-1-1 (5 секунд на жим ваги, немає паузи, 1 секунда на повернення у вихідне положення і 1 секунда до виконання наступного повторення). Відпочинок між підходами - 45 секунд.

Правильна техніка екстензіі ніг.

Сідниці зафіксовані. Сидіть прямо (можете нахилитися трохи вперед, щоб збільшити складність), колінна чашечка має смитися вгору. Вправа робиться з максимальною амплітудою, плавно, без ривка вгору.

Що стосується двоголового м'яза, тут працюють переважно швидкі волокна (1 типу) і вони будуть краще відповідати на вибухи і мала кількість повторень у підході, 4-6 і 6-10. Тренування на стегна почніть з 4-х підходів по 5-8 повторень в темпі 40х1 (4 секунди на вагу, без паузи, х - означає максимальний вибух, секунда до наступного повторення). Відпочинок між підходами - 60 секунд.

Правильна техніка згинання ніг лежачи.

Притисніть стегна до подушці, зафіксуйте сідниці, тримайте шкарпетки (щоб не працювати литками), зробіть упор на передпліччя (це ускладнить виконання вправи).

Порада номер 4 - Використовувати протокол старої школи 5х5: 5 підходів по 5 повторень, з темпом 4-0-1-1 і 2 хвилини відпочинку.

Як тільки розім'яли ноги, ступайте до стійки для присідань. Будемо використовувати перевірений протокол старої школи, який зробив не одне покоління атлетів сильними і великими. Ідея полягає в тому, щоб почати перший сет з 5-ти повторень, як тільки ви знайдете ідеальний робочий вагу. Кількість повторень і темп диктують навантаження, і типовий сет може виглядати так:

Підхід 1 - 5 повторень, вага 100 кг

Підхід 2 - 5 повторень, вага 100 кг

Підхід 3 - 5 повторень, вага 100 кг

Підхід 4 - 4 повторення, вага 100 кг

Підхід 5 - 3 повторення, вага 100 кг

Збільште вагу на 5%-10% , коли ви дійдете до 5-ти сетів по 5 повторень в темпі 4-0-1-1 і 2-я хвилинами відпочинку між підходами. Ідея в тому, щоб не збільшувати вагу до моменту, поки ви не досягнете цільових повторень і сетів, і, що більш важливо, темпу і перерви між сетами.

У день стегна, ви можете робити за схемою 5х5 будь варіант станової тяги. Я б рекомендував робити те, що давно не робили.

Порада номер 5 - Закінчуйте тренування односторонніми вправами.

Односторонні вправи не так цікаві, але приносять свої плоди. Завдяки цим вправам, ви отримаєте збалансоване статур за короткий термін і усуньте слабкі ланки. Я бачив багато атлетів, які вішають за три великих млинця на бік, але при цьому не можуть присісти на одній нозі.

Односторонній тренінг швидко втягне в роботу всі пучки м'язів на ногах. Фінішувати будемо з наступними вправами-вбивцями:

У день квадрицепса, закінчимо болгарськими спліт присіданнями з передньою ногою на 30-ти сантиметровому блоці. Блок під передньою ногою дозволить сісти глибше і розтягнути сильніше м'язи на іншій стороні. Глибокі присідання дозволять краще задіяти весь квадріцепс.

У день стегна, закінчуємо становою тягою з прямими ногами з гантелями на одній нозі. Це відмінна вправа задіює ваш біцепс по-іншому і дасть можливість працювати ізольовано двоголового, сідничної м'язі і нижньої частини спини на одній стороні. Щоб ізолювати двоголовий м'яз ще сильніше, ви можете підняти пальці ніг від підлоги за допомогою маленького блоку, це створити більш глибоке розтяг і запобіжить завалювання вперед, змістивши центр тяжкості. Тут ідея в тому, щоб змістити акцент з сідниць на двоголову м'яз.

Підсумуємо і зберемо всі разом, у єдиний комплекс по боротьбі з «курячими ніжками».



Понеділок. День квадрицепса.
Вправа 1:

Екстензіі ніг: 4 підходи по 15-20 повторень в темпі 5-0-1-1, 45 хвилин відпочинок.

Вправа 2:

Присідання зі штангою (з элевацией п'яти): 5 підходів по 5 повторень в темпі 4-0-1-1, 2 хвилини відпочинку.

Вправа 3:

Болгарські спліт присідання (передня нога на блоці): 5 підходів по 15 повторень в темпі 4-0-1-1, зміна ноги.

Вправа 4:

Станова тяга: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 в темпі 4-0-1-1, 90 секунд відпочинку



П'ятниця. День стегна.
Вправа 1:

Згинання ніг лежачи: 4 підходи по 5-8 повторень в темпі 40х1, 60 секунд відпочинку

Вправа 2:

Станова тяга в стилі «сумо»: 5 підходів по 5 повторень в темпі 4-0-1-1, 2 хвилини відпочинку.

Вправа 3:

Станова тяга з прямими ногами з гантелями на одній нозі: 5 підходів по 12 повторень в темпі 4-0-1-1, зміна ноги.

Вправа 4:

Фронтальні присідання: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, 1x15 в темпі 4-0-1-1, 90 секунд відпочинку.

Це все. На папері може здатися все просто, але не обманюйте себе. Це один з найбільш складних і ефективних комплексів на ноги і якщо будете строго дотримуватися його точності (кількість, темп, відпочинок), через 6 тижнів зможете оцінити результат. Повірте, він вас обрадує.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...