http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Як накачати прес

Як накачати пресЦя стаття присвячена вправам для пресу, харчуванням і кардиотренировкам, завдяки яким ваші 6 кубиків пресу будуть захоплювати оточуючих.

Якщо ви звикли завжди досягати своєї мети, значить, настав час дізнатися, як здобути головну перемогу - як накачати прес приголомшливою рельєфності!

Шість окремих кубиків, хто про них не мріє? Майже кожна людина на планеті хоче чіткий прес або - як мінімум плоский живіт. Невже так важко відточити талію, яку ви з гордістю покажете на пляжі? Сувора правда полягає в тому, що накачати відмінний прес непросто! Ніколи нічого не варте дістається легко. На жаль, більшість людей роблять накачування преса ще складніше, ніж воно є насправді. Вони приділяють надмірно велику увагу тренуванням і занадто мало думають про правильне харчування.

Мало просто качати прес. У вирішенні цієї задачі більш важливий другий крок, про який мало згадують. Отже, що це за крок і як все-таки варто правильно качати прес?

Сформувати прес. Щоб створити чіткі і вражаючі шість кубиків, тренування повинні бути досить складними.
Показати прес. Щоб показати накачаний прес, потрібно дотримуватися правильного раціону і зігнати жир, зберігаючи при цьому м'язи.

Ця стаття допоможе вам виконати обидва завдання. Тут ви знайдете кращі вправи і тренування для преса. Давайте почнемо!
Кращі вправи для накачування преса

На питання «Як можна накачати прес?» можна дати щонайменше 60 різних відповідей, адже база вправ для преса містить понад 60 різних вправ, конкретно прорабативающих м'язи живота. Нижче представлений список включає в себе кілька неймовірно сильних і ефективних вправ для тренування преса. Наприклад, ви можете виявити, що деякі з цих вправ виходять за межі ваших поточних можливостей. Навіть якщо це так, не бійтеся вивчати нові вправи.

Планка

Прийміть упор лежачи. Вага тіла розподіліть між передпліччями і пальцями ніг.

Протягом виконання всієї вправи тримайте корпус тіла прямим як можна довше. Щоб ускладнити вправу, можете підняти руку/ногу або почати пересуватися, поперемінно переставляючи руки і ноги.

Крутіше, ніж просто підйоми

Хочете перетворити звичайні підйоми корпусу з положення лежачи в вправа, жорстко прорабативающее прес? Почніть у звичайній позиції для підйомів з положення лежачи: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і попросіть напарника тримати ваші ноги під колінами. Тепер замість звичайного підйому вирвитесь вперед і встаньте, потім так само швидко поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати з обтяженням, тримаючи в руках медичний м'яч. Спробувавши одного разу, ви точно захочете включити його в свій графік тренувань для преса!

Скручування на блоці

Сядьте на лаву спиною до верхнього блоку. Візьміть мотузяну рукоять і підтягніть її до плечей. На видиху нахиляйтеся вперед, поки лікті не торкнуться стегон. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Вправа зі штангою замість ролика

Вправа з роликом знайоме всім. Щоб урізноманітнити своє тренування м'язів черевного преса, виконуйте його зі штангою і стоячи на колінах. Використовуйте штангу, завантажену дисками вагою 11 або 20 кг, прийміть положення стоячи на колінах і покладіть руки в зручне положення. Повільно просуньте гриф вперед, поки ваше тіло не досягне майже горизонтального положення. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

Підйом ніг на похилій лаві

Ляжте на похилу лаву так, щоб голова була вище стегон. Підніміть коліна, намагаючись торкнутися ними ліктів, потім опустіть ноги і повторіть вправу. Для додаткового обтяження використовуйте ваги на кісточках або прикріпіть троси або стрічки для обтяження до кісточок/ніг.

Бічна планка

Почніть це вправа для накачування преса, лежачи на одному боці: одна рука на підлозі, а одна нога розташована поверх іншої. Якщо хочете, можете спиратися на лікоть, а не на руку. Піднімайте стегна, поки повністю не випросталась. Утримайтеся у цій позиції так довго, наскільки це можливо. Ви повинні відчути дію цього вправи на прес і косі м'язи живота. Не дозволяйте корпусу прогинатися посередині, воно має бути абсолютно прямим.

Розтяжка альпініста

Ви можете розмістити руки на підлозі, на лаві або на м'ячі для вправ. Почніть позиції для віджимань, руки тримайте нерухомо, корпус випряміть. Тримаючи тіло в нерухомому стані, підніміть праве коліно до лівого ліктя, а потім поверніть його назад у вихідне положення. Повторіть рух, піднімаючи ліве коліно до правого ліктя. Виконуйте це лазающее рух необхідну кількість повторень.

Підйом ніг вгору у висі

Рідкісна система тренувань для преса обходиться без цього ефективного вправи. Візьміться за турнік зворотним захопленням. Тримаючи ноги разом, зігніть їх в колінах під прямим кутом. На видиху підніміть нижню частину корпусу над собою, поки гомілки не впруться у поперечину. Повільно поверніться у вихідне положення.
Кращі непрямі вправи для тренування преса

Ви будете зсмовані, але більша частина самих приголомшливих пресів не були накачані за допомогою надмірної кількості прямих вправ для преса. Комплексні підйоми або вправи, які зачіпають кілька груп м'язів одночасно, допоможуть правильно накачати сильний прес без стомлюючої необхідність робити безліч повторень. Прямі вправи кидати не рекомендується, тим не менш, зверніть увагу на наведені нижче вправи для накачування преса і включіть їх у свою схему тренувань для преса.

Присідання без обтяження

Присідання вважаються королем вправ для нарощування м'язової маси. Тут потрібна велика стійкість, щоб зберегти баланс тіла.

Станова тяга

- базова вправа зі штангою, в якому черевний прес синергічно працює з нижньою частиною спини, а тяга забезпечує ефективне і дієве розтяг.

Присідання зі штангою над головою

Хоч і маловідоме вправа, але вимагає неймовірної сили преса для виконання.

Підйом штанги на плечі

Не так втомлює, як присідання зі штангою над головою, тим не менш, підйом штанги на плечі використовує прес і забезпечує стабільність при підйомі.

Розгинання на трицепс на блоці

Тут м'язи живота знаходяться практично в постійному стані скорочення, коли ви намагаєтеся стабілізувати торс під час різких повторень.

Вправа «млин» з гирею

Якщо ви ніколи не тренувалися з гирями, ви втрачаєте це неймовірне вправу. Рекомендуємо надолужити згаяне! А детальніше про гирьових тренуваннях ви можете прочитати тут
Як ускладнити програму тренувань на рельєф преса

Основою для формування щільного і сильного преса є прогрес - постійне ускладнення методики тренування преса. Однак, змінювати свою програму в бік підвищення навантаження або ускладнення техніки слід поступово. Краще зосередьтеся на невеликих трансформаціях кожну тиждень, з часом ви помітите більше змін м'язів преса до і після тренування.

Збільшити кількість повторень

Якщо ви в даний час виконуєте 10 повторень і додатково додасте ще по 1-2 в тиждень, з часом ви будете робити ці повторення як робот в мить ока!

Знизити тривалість відпочинку

Один з кращих способів підвищити складність занять, суттєво не змінюючи режим тренувань для преса. Повільно зменшуєте час відпочинку між підходами на 5 секунд на тиждень або раз на два тижні, і ви змусите м'язи живота пристосуватися до нових вимог.

Збільшити кількість підходів

Не варто проробляти м'язи живота за допомогою божевільного кількості підходів з великою кількістю повторень. Досить 10-25 повторень за сет. Ця кількість може бути скориговано під конкретну вправу, організм, потреби і цілі.

Додати обтяження

Обтяження - це сила, яка працює проти вас при спробі завершити повторення. Це можуть бути вільні ваги, обважнювачі для ніг або жилет з обтяженням, стрічки або тренажер з тягою/тросами. Обтяження слід додавати дуже повільно, з плином часу. Таке поступове збільшення навантаження змусить м'язи живота бути в стані постійної адаптації, що призводить до зростання м'язової маси і збільшенню щільності.

Збільшити час

Деякі вправи для преса здійснюються в статичному положенні, наприклад, планка. При збільшенні тривалості вправи для накачування преса, ви ускладните тренування, і змусите м'язи живота реагувати і рости.

Уповільнити зворотний рух

Щоб накачати прес і зробити своє тіло привабливим, не обходьте увагою цю передову техніку тренувань. Ви виконуєте повторення на нормальній швидкості, а потім повертаєте корпус у вихідне положення повільним і контрольованим чином. Цей прийом дуже вимотує, і їм не слід зловживати. При використанні методики почніть з 3-4 секунд, затрачуваних на зворотний рух, і поступово дійшовши до 10 секунд.
Ефективна тренування преса

Для досягнення максимальних результатів використовуйте наступні тренувальні правила:

Частота тренувань

Качайте м'язи преса 1-3 рази в тиждень. Відкладіть в сторону думки про те, що чим більше, тим краще. Натомість зосередьтеся на інтенсивності тренувань і подальшому адекватному відпочинку.

Обсяг тренувань

Не додавайте додаткові підходи у цих тренуваннях понад рекомендованих. Якщо тренування не достатньо складна, знайдіть інший спосіб зробити її більш важкою.

Час тренувань

Якщо ви нарощуєте масу, виконуйте вправи для пресу в кінці тренування. Краще зосередитися на пресі після того, як ви накачали всі основні групи м'язів в цей день. Якщо ви не хочете збільшувати м'язову масу, прес можна застосувати в будь-який момент під час тренування.

В основі чоловічої і жіночої тренувань лежить один і той же принцип опрацювання м'язів, проте у зв'язку з фізіологічними особливостями організму існують нюанси в складанні програми. Дівчатам бажано дотримуватися власного графіка, враховує особливості жіночого тренінгу. Плоский животик і струнка талія? Все реально! Спробуйте нашу відмінну тренування з накачування м'язів преса для дівчат!

Формування шести кубиків або плоского живота - це важка праця. А збереження цього є ще більш важкою справою.

Переконайтеся, що ви поставили реалістичні цілі. Навіть найм'язистіші і рельєфні бодібілдери і фітнес-моделі скажуть вам, що неможливо залишатися в ідеальному стані круглий рік і всі 365 днів в році хизуватися з накачаним пресом. Тому просто не дозволяйте рівнем жиру вийти з-під контролю, виконуйте тренування для схуднення або рельєфу, і стежте за харчуванням. Контролюйте себе, проте не забувайте давати організму відпочинок і дозволяйте собі одне розумне відступ від плану харчування в тиждень в якості заохочення. Всі ці принципи простим і зрозумілим мовою розказано в цій статті: шість правил для шести кубиків.

Пам'ятайте, що здоровий спосіб життя означає баланс. Станьте господарем свого тіла і знайте, яку їжу ви приймаєте. Це приведе до успіху і приголомшливим шести кубиків!
of your page -->

Популярні поради

загрузка...