http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи на прес на турніку і брусах

Вправи на прес на турніку і брусах

Крім занять на стандартних тренажерах для розвитку м'язів преса добре зарекомендували себе вправи на прес на турніку і брусах. Поряд з високою ефективністю вони вимагають правильної техніки виконання і більш розвинених м'язів у спортсмена. Дана стаття присвячена стандартним і нестандартним вправ для розвитку м'язів преса і техніці їх виконання. Також будуть представлені поради професіоналів і наведені приклади комплексів для проведення тренувань на брусах і турніку.

Вправи на прес на турніку і брусах

Як позбутися від травм?

Не тільки початківець, але і просунутий атлет, виконуючи вправи на прес на турніку або брусах, може отримати травму. По-перше, банальний перелом може статися з необережності, адже належить займатися на висоті більше метра над землею підлогою. По-друге, у вправі основне навантаження лягає на м'язи рук, які без підготовки можуть не витримати навантаження.






У будь-якому випадку спортсмен зобов'язаний виконувати загальні розминочні вправи перед проведенням тренування на брусах або турніку. Крім розминки, увагу необхідно приділити утримання власної ваги на руках у положенні висячи для турніка або в упорі – для брусів. Підходити до снарядів без підготовки забороняється багатьма професійними тренерами.

Вправи на прес на турніку і брусах

Початковий рівень на турніку

Вправи для нижнього преса на турніку рекомендується багатьма тренерами виконувати з зігнутими в колінах ногами. У положенні висячи, без розгойдувань і підтягування на руках, необхідно підняти зігнуті ноги вгору, намагаючись колінами максимально наблизитися до грудної клітки. В техніці виконання даного вправи для новачків категорично забороняється різко опускати ноги вниз, повертаючись у вихідне положення. Так як крім сильного розтягування м'язів черевного поясу прискорення вільного падіння зіграє з тілом злий жарт – за принципом батоги різкі ривки вгору-вниз здатні завдати каліцтва м'язів і сухожилля нетренованих рук.






Середній рівень на турніку

Більш досвідченим спортсменам, судячи з численних відгуків у засобах масової інформації, професіонали рекомендують виконувати вправи на прес на турніку без згинань в колінах – рівний "куточок", як на фізкультурі в школі. Природно, ніяких розгойдувань бути не повинно – ноги піднімаються до паралелі з підлогою дуже швидко, а опускаються трохи повільніше.

Вправи на прес на турніку і брусах

Існує багато розбіжностей щодо статичних вправ, таких як «куточок», «планка», утримання корпусу в тренажері для гіперекстензії та інших. Однозначно всі ці вправи ніяк не пов'язані з набором м'язової маси, тому зростання кубиків на животі і утримання "куточка" несумісні. Та й для бажаючих схуднути статичне утримання ніг не буде ефективним вправою. Тут не обійтися без майстер-класу.

Вище тільки зірки

Професійні тренери з фітнесу, бодібілдингу, легкої атлетики та танців настійно рекомендують своїм підопічним виконувати повну динаміку підняття прямих ніг в положенні висячи на турніку. Техніка майстер-класу передбачає торкання поперечини випрямленими ногами. Зрозуміло, що без хорошої розтяжки тут не обійтися, так і з великим животом виконати це навряд чи вдасться на перших етапах тренувань, але до цього потрібно прагнути. І не потрібно думати, що такі вправи на прес на турніку - для дівчат, які бажають поліпшити свою фігуру. Виконання повного підйому ніг не тільки вимагає від організму великих витрат енергії з жирової прошарку, колосальне навантаження на м'язи живота здатна змусити їх збільшуватися в об'ємі – це найефективніший вправа з усіх існуючих для преса.




Вправи на прес на турніку і брусах

Зменшення навантаження на м'язи рук

Якщо вправи на нижній прес на турніку здаються занадто складними і непосильними на початкових етапах, підйом ніг можна здійснювати в спеціалізованому тренажері, який віддалено нагадує бруси, але на відміну від них має жорсткий упор для спини. На такому тренажері не обов'язково розраховувати на силу м'язів рук, адже для полегшення упору в ньому передбачені спеціальні кріплення, які дозволяють спортсменам утримувати тіло на ліктях. Досить зручно, раціонально і не менш ефективно.

Звикати до такого тренажера не рекомендується, так як м'язи преса швидко звикають до навантаження, зводячи нанівець тренування. Навчившись піднімати ноги, зігнуті в колінах, негайно рекомендується переходити до підйому рівних ніг на максимально допустиму висоту. Даний тренажер непогано розвиває моторику, завдяки якій спортсмену буде простіше утримуватися на справжніх брусах.

Вправи на прес на турніку і брусах

Легендарні бруси

Нехай вправи на прес на турніку і більш ефективні, однак виконувати підйом ніг все ж простіше на брусах. Упор на прямих руках надійніший, так і вага всього тіла здається меншим, тому спортсмен буде повністю концентруватися на м'язах преса, не переживаючи, що в якийсь момент кисті можуть розтиснутися від перенапруги.

Особливої різниці в техніці підняття ніг на брусах або турніку немає – все практично однаково. Але якщо вивчити відгуки професійних атлетів, то можна знайти рекомендації по виконанню вправи «ножиці» на брусах для поліпшення рельєфу м'язів преса і косих м'язів торсу. Суть цієї вправи полягає в розведенні прямих ніг максимально в сторони і швидкому зведенні у вихідне положення над рівнем брусів.




Вправи на прес на турніку і брусах

Комплекс вправ для новачка

Всі м'язи повинні відпочивати – це незаперечний факт. Тому рекомендується виконувати вправи для м'язів преса не частіше трьох разів на тиждень – в ідеалі через день. Комплекс для новачка повинен проробляти не більше трьох груп м'язів за одне тренування, і не більше 5 вправ для однієї м'язи. Над пресом краще працювати в кінці тренування або після інтенсивної розминки з невеликою розтяжкою. Приклад від фітнес-тренера допоможе у складанні власних комплексів для тренування м'язів преса.

  • Підйом ніг, зігнутих в колінах, на турніку – 5 підходів по 15-25 разів. Орієнтуватися на максимум.
  • Підйом випрямлених ніг на брусах – 3 підходи по 10-15 разів. У пріоритеті утримання положення ніг у рівному стані, навіть при малому куті підйому.
  • Піднімання зігнутих в колінах ніг на брусах. Закріплюючий вправа виконується в 2-3 підходи з максимально можливим кількістю разів.
  • Бажаючим швидко позбутися від жирового прошарку рекомендується ефективні вправи для пресу на турніку виконувати швидко, а на брусах – повільно. Перерва між підходами повинен становити не більше двох хвилин.

    Постійні тренування

    М'язи преса, як і всі інші в людському тілі, вимагають постійних тренувань. Тому, наростивши кубики, розслаблятися не варто – жир не виросте, але маса може значно зменшиться. Тому вправи на прес на турніку обов'язкові для виконання не рідше одного тренування на тиждень. Якщо підйом випрямлених ніг з дотиком поперечини виконується без нічого, професійні атлети і фітнес-тренери рекомендують використовувати спеціальні навантажувачі або підйоми з скручиваниями.

    Крім вправ на турніку, не варто забувати про можливість занять на брусах або на спеціалізованих тренажерах. М'язи преса ні в якому разі не повинні звикати до навантаження – постійно повинен бути стрес.

    Вправи на прес на турніку і брусах

    На закінчення

    Виконуючи вправи для преса на турніку і брусах, спортсмен повинен завжди пам'ятати про ефективну навантаженні на м'язи. Не буде навантаження – не буде зростання. Крім обважнювачів, ефективну навантаження здатна підтримувати інтенсивність тренування. В першу чергу, це швидкість підйому і опускання ніг без порушення техніки виконання. У другу чергу – час відпочинку між підходами, яке необхідно звести до 30-40 секунд. Ефективність виконання вправ із зазначеними інтервалами поширюється на всі м'язи людського організму – професіонали гарантують гідний результат!

    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...