http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як сісти на шпагат за тиждень?

Як сісти на шпагат за тиждень?

Як сісти на шпагат за тиждень?
Ви вирішили зайнятися власним здоров'ям? Хочете, щоб тіло було пластичним, м'язи розтягнуті, суглоби більш гнучкими? Що ж, дорогу здолає той, хто йде! Можливості людини безмежні, тренуючись щодня, він може добитися прекрасних показників, стати здоровим, підвищити свій життєвий тонус і, головне, повірити в себе! Трохи зусиль, дотримання певною методикою і сила волі – ось, що потрібно для того, щоб за кілька днів вам вдалося зробити неможливе, наприклад, сісти на шпагат!

Кому протипоказані фізичні навантаження

Як сісти на шпагат за тиждень?
При будь-якому навантаженні організм працює в підвищеному режимі. Перш, ніж почати тренуватися і розтягуватися, перевірте, чи все у вас зі здоров'ям порядку. Людям з хворими суглобами, підвищеним артеріальним тиском, з важкими травмами хребта, з запаленням колінних чашечок, тріщинами кісток і вивихами кінцівок важкі м'язові навантаження будуть протипоказані! Для того, щоб тримати тіло в тонусі, їм рекомендують відвідувати ЛФК під наглядом фахівців.

Основні правила м'язової тренування

  1. Щоб навчитися сідати на шпагат за 1 тиждень, тренування повинні бути щоденними, по тривалості – не менше 1 години.





    Будь-які рухи виконуються плавно, без стрибків і різких перепадів. Розтяжка буде ефективною, якщо м'язи даної групи будуть повністю розслаблені – а це можливо контролювати тільки зусиллям волі.

    Як сісти на шпагат за тиждень?




    Щоб домогтися кращої еластичності м'язів, при нахилах тримайте спину рівно.










    М'язи починають працювати тільки на 30 секунді вправ. Для досягнення позитивної динаміки кожна розтяжка повинна тривати більше хвилини, інакше м'язи просто "заб'ються", а ви, крім болю, нічого відчувати не зможете. Дихальні цикли глибокі, нижньою частиною живота, по 8 вдихів в хвилину.


    М'язова розминка

    Для зручності придбайте еластичні легінси і бавовняну майку. Всі розтяжки ніг виконуються стоячи або на спортивному м'якому килимку. Для початківців показана аеробне навантаження. Це стрибки, біг підтюпцем, махи руками і ногами протягом 10-15 хвилин для клітинного насичення киснем. Увімкніть ритмічну музику і рухайтеся в такт – розминка пройде швидко і весело.

    Як сісти на шпагат за тиждень?
    Коли вступна частина закінчена, переходимо до балістичної – махи ногами. Вправи роблять, тримаючись за опору, лежачи на боці, стоячи на четвереньках, головне, щоб ви відчули, як тягнуться м'язи. Балістична тренування триває 10 хв по 20-30 махов в кожну сторону. Щоб підсилити м'язовий каркас, можна затримувати мах на 10-15 сек. у найвищій точці – це методика пілатесу, глибокого розтягування м'язів.

    Як сісти на шпагат за тиждень?
    Далі переходимо в статичне положення сидячи на спортивному килимі і будемо розтягувати прямі і проміжні м'язи стегна, сідничні м'язи і широку фасцію.




    Як сісти на шпагат за тиждень?
    Прийміть позицію з широко розставленими ногами, намагайтеся контролювати положення колінних чашечок (вони повинні бути разом з гомілкостопом притиснуті до підлоги). Розтягуватися потрібно по черзі до кожної нозі, намагаючись пружними рухами дотягнутися до носка рукою.



    Як сісти на шпагат за тиждень?
    Пам'ятайте, що нахили вперед і до ніг повинні тривати не менше 60 сек кожен. Без больових відчуттів не обійтися, впоратися з болем вам допоможе розслаблююча музика і правильне глибоке дихання. Якщо зосереджуватися на дихальних циклах, а не болю, вона як би розчиняється і йде на другий план.



    Основне тренування

    Щоб зрозуміти, як сісти на шпагат за тиждень в домашніх умовах, мало однієї теоретичної методики, кожен рух потрібно апробувати. Як тільки м'язи розігрілися і потягнулися, приступаємо до основної частини.

    Як сісти на шпагат за тиждень?
    1. Лежачи на килимку, підніміть широко розставлені ноги вгору, натисніть руками на внутрішню поверхню стегна і утримуйте положення 30 сек, потім з'єднаєте ноги і прийміть положення сидячи.




      Як сісти на шпагат за тиждень?




      Поздовжній шпагат виконати простіше, так як косі м'язи стегна і сідниці розтягуються в кілька разів швидше широких і прямих. Для виконання поздовжнього шпагату вам буде достатньо однієї-двох вправ стоячи, коли однією ногою проводиться випад вперед, а інша відводиться назад, згинаючи коліно. У цій позиції потрібно зафіксуватися на 60-90 сек, пружинячи кожні 3-4 сек., потім йде зміна ніг.

      Як сісти на шпагат за тиждень?




      Після цієї вправи можна спробувати відразу розтягнути себе на поздовжній шпагат, роблячи упор руками в підлогу.






      Як сісти на шпагат за тиждень?




      Тепер перейдемо до статиці для того, щоб виконати поперечний шпагат. Вправи робляться лежачи на спортивному килимку з поперемінним підняттям ніг вгору і потягуванням їх руками в сторони пружними і плавними рухами.





      Далі будемо продовжувати розтягувати широкі фасції. Для цього необхідно прийняти позу лотоса, максимально розкинувши ноги в боки й натиснувши на них ліктями. Фіксація – 60-90 сек.





      Всі наступні вправи необхідно виконувати стоячи, широко розставивши ноги по сторонам. З прямою спиною спробуйте доторкнутися до підлоги: спочатку кінчиками пальців, потім всією долонею, а потім ліктями. Якщо ви досягнете останньої позиції, значить, поперечний шпагат вже на півдорозі до виконання.





      Візьміть стілець зі спинкою, поставте на неї одну ногу, розгорніть корпус і постарайтеся торкнутися підлоги руками, не згинаючи колін. Оскільки ця вправа відносять до статиці, його також виконують повільно і плавно.


      Кілька рад по досягненню мети

      Як сісти на шпагат за тиждень?
      Тренування проводите через 2 години після прийому їжі, в ході неї постійно пийте чисту воду без газу. Налаштуйтеся морально, ви повинні бути спокійні, врівноважені і розслаблені – тільки так можна досягти результату.

      Якщо у вас низький больовий поріг, ви можете не зрозуміти, що порвали або сильно розтягнули зв'язки, тому ставтеся до разминочному комплексу з особливим трепетом. При сильних болях зменшите навантаження і не ставте собі жорстких термінів і рамок у досягненні перемоги над собою. Головне, щоб результат виправдав очікування, а ви залишилися цілими, неушкодженими і, головне, здоровими.

      Використовуйте вправи всього комплексу, вони розписані для поетапного виконання. Якщо відразу розтягувати, наприклад, широку фасцію або м'язи пахової області, можна порвати зв'язки кульшового суглоба і прикувати себе до ліжка на довгі місяці.
of your page -->

Популярні поради

загрузка...