http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як правильно дихати при присіданнях?

Як правильно дихати при присіданнях?

Як правильно дихати при присіданнях?
Правильне дихання в спорті - необхідна умова для повноцінних тренувань. Значення дихання очевидно, коли мова йде про аеробних вправах: пробіжках, стрибках зі скакалкою, шейпінгу. Але при силових навантаженнях, зокрема, присіданнях правильне дихання ще важливіше, тому що забезпечує витривалість і безпека спортсмена. Чим вище вага штанги - тим важливіше правильно дихати при присіданнях. Своєчасні вдихи і видихи допомагають подолати опір і витримувати його довше. У бодібілдингу це означає можливість зробити більше підходів і краще опрацювати м'язи. Присідання відносяться до базовим силовим вправам, а значить, задіють ключові групи м'язів: стегна, сідниці, кор і, в меншій мірі, практично всю мускулатуру. Можна тільки здогадуватися, скільки енергії потрібно організму на таку роботу. Без кисню, що надходить у клітки з кров'ю, не варто й мріяти про спортивний прогрес. Причому правильно дихати при присіданнях - це не тільки дихати глибоко, але ще й вчасно, розуміти роль дихання і прислухатися до свого тіла. Тому стежте не тільки за харчуванням, відпочинком і режимом тренувань, але і вчіться правильно дихати під час присідань.

Роль дихання у виконанні вправ. Навіщо правильно дихати при присіданнях?
Всі спортсмени, а особливо бодібілдери та пауерліфтери, зацікавлені в анаболизме, тобто формування нових клітин і збільшення тканин організму. У цьому сенсі дихання робить ведмежу послугу, тому що є протилежним - катаболічних процесом. Газообмін людського тіла з навколишнім середовищем, вдихання атмосферного повітря і транспорт кисню відбуваються для процесів окислення хімічних речовин. Але саме ці процеси розпаду забезпечують виділення енергії і надходження амінокислот до клітин. У біохімії це називається аеробним, тобто збагаченим киснем, диханням - звідси «аеробіка» і «аеробні навантаження».

У сукупності катаболізм і анаболізм підтримують гомеостаз, тобто збалансований рівень обміну речовин в організмі. Порушення обмінних процесів зводить нанівець всі спортивні зусилля, так що важливість дихання ігнорувати не можна.

Тепер звернемося до більш конкретної ситуації: прийшовши в спортзал, ви приготувалися виконувати програму базових вправ. До цього, в спокійному стані, ваше тіло здійснювало близько 14 вдихів (і видихів) в хвилину, але із збільшенням навантаження йому було потрібно більше кисню, дихання почастішало. Чим сильніше навантаження - тим активніше серцебиття, так що недосвідченому користувачеві важко підтримувати рівномірне дихання і не збиватися: не затримувати повітря і не робити судорожних вдихів. А підтримувати необхідно, адже інакше клітини будуть забезпечуватися киснем і енергією нерівномірно. Для правильного дихання під час тренування потрібно враховувати такі фактори:


Фізіологічно розрізняють два типи дихання: грудної і черевної. Грудне дихання властиве більшості людей у спокійному стані, в повсякденному житті і без звички до фізичного навантаження. Під час грудного дихання піднімають ребра і розширюють грудну клітку. Черевне дихання відбувається за безпосередньої участі діафрагми, яка, підводячись і уплощаясь, впливає на обсяг грудної клітини. Черевне дихання глибше, повніше і виробляється шляхом самоконтролю і тренувань - саме такий тип дихання має переваги при присіданнях.




Важкі вправи вимагають глибокого дихання, але форсувати його через силу не потрібно. Набагато правильніше дихати при присіданнях розмірено, без штучних затримок і пауз, підкоряючись природному ритму дихальних рухів. Дозволяється затримати дихання при присіданнях зі штангою з великою вагою - але не довше секунди, утримуючи паузу з повними повітря легкими, після вдиху перед видихом, але ні в якому разі не навпаки. Навіть найменша затримка дихання різко підвищує тиск, що при важкої навантаженні може згубно позначитися на самопочутті.
Як правильно дихати при присіданнях?




Дихати при присіданнях потрібно через ніс, задіюючи рот тільки в крайньому випадку і виключно для видиху. У слизовій оболонці носових дихальних шляхів містяться рецептори, які передають мозку сигнал про надходження порції кисню і оптимізують дихальний процес. Різкий видих через рот може супроводжуватися звуком, як часто роблять спортсмени-важкоатлети під час взяття особливо великих снарядів. Але непрофесійним спортсменам краще видихати безшумно і розмірено, через ніс або стислі зуби.




Перший глибокий вдих робиться перед початком виконання вправи, а потім повторюється перед кожним підходом, у верхній точці. Видих припадає на момент найбільшого зусилля у виконанні вправи, а також завершує кожен цикл (раз) виконання. Щодо присідань правильне дихання буде розподілятися за тим же принципом, з вдихом у верхній точці і видихом у нижній точці перед розгинанням ніг і підйомом тазу.




«Запасти» дихання запас з допомогою максимально глибокого вдиху перед початком вправи неможливо. Об'єм легенів дорослої людини становить близько 6 літрів (трохи менше у жінок з тендітною статурою - трохи більше у великих чоловіків). Але легкі ніколи не бувають абсолютно порожніми, тому навіть під час глибокого вдиху в організм надходить максимум 2 літра повітря, і стільки ж виходить з видихом. Спроби штучно вдихнути більше або спустошити легкі призводять до прискореного поверхневому диханню, гіпервентиляції легень і збоїв в надходженні кисню до тканин, аж до втрати свідомості.


Природний спосіб підготувати дихальну систему до правильному диханню під час присідань і інших важких вправ - це розминка перед тренуванням. Розминка активізує вентиляцію легенів і кровообіг, розігріє м'язи та зніме можливі спазми, що перешкоджають природному транспортуванні кисню. Дихальна гімнастика теж дуже корисна, вона розвиває витривалість і надає тонізуючу і загальнозміцнюючу дію. Рекомендується чергувати силові тренування з заняттями за системою бодіфлекс, щоб легко і правильно дихати при присіданнях.

Як правильно дихати при присіданнях зі штангою?
Присед зі штангою - важке базова вправа, яка ще ускладнюється вільним вагою. Але і присідання в тренажері Сміта, і навіть без обважнення крім власної ваги вимагають правильного дихання. Враховуйте всі описані вище нюанси, обов'язково розімніться перед тренуванням і підтримуйте правильне дихання під час присідань:
  1. Зробіть кілька легких, розминок присідань з власною вагою. Це активізує дихання і налаштує тіло на правильну техніку.




    Займіть вихідне положення зі штангою на плечах, рівною спиною і випрямленими ногами на ширині плечей або трохи вище, в залежності від взятого ваги. Зробіть глибокий, але природний вдих.
    Як правильно дихати при присіданнях?




    Поки повітря знаходиться в легенях, почніть опускатися, згинаючи коліна і відводячи таз назад. Корпус при цьому трохи нахиліть вперед, але не округляйте спину, зберігайте прогин у попереку. У цій фазі, приблизно посередині присідання, припустимо злегка затримати дихання, але буквально на частку секунди.




    Опустившись до нижньої точки, в якій ви можете зберігати правильне положення тіла, не поспішайте видихати. Починайте підйом назад у вихідне положення.




    Рух вгору - той самий енергозатратний етап присідання, тому саме під час нього потрібно робити видих. Але не відразу, а приблизно на середині підйому. Допускається різкий видих, полегшує рух штанги вгору.




    Таким чином, повернувшись в верхню точку, ви завершите видих і зможете зробити новий вдих - одне присідання зроблено.


    Уявний контроль дихання і чіткий розподіл виконання вправи на етапи допомагає правильно дихати при присіданнях і е збиватися з ритму. Темп дихання логічно відповідає положенню тіла: при розпрямленні тулуба і природне розширення ребер комфортно наповнити легені повітрям, при скороченні м'язів і зусиллі - хочеться зробити видих.

    Контроль над правильним диханням при присіданнях
    Правильно дихати потрібно з самого початку занять у спортзалі. По-перше, це вбереже від травм, до яких схильні не знайомі з технікою новачки. По-друге, переучуватися набагато складніше, ніж відразу звикати правильно дихати при присіданнях. Нарешті, правильне дихання оптимізує роботу тіла і тим самим полегшує виконання вправ, наскільки це можливо. Навіть досвідчені спортсмени іноді упускають з уваги такі правила дихання:
    1. Правильне дихання полегшує присідання, але і правильна техніка виконання присідання дозволяє не порушувати правильне дихання. Таким чином, виконання вправи - це єдина система дій. Якщо ви почнете завалювати корпус вперед або почнете видихати завчасно (в нижній точці до початку підйому) - то відразу помітите, що баланс тіла змістився, і дихати стало важко.




      Вдих забезпечує тіло киснем, необхідним для здійснення зусилля. Тому на піку тяжкості можна зробити тільки видих - це правило справедливо не тільки для присідань, але і для всіх базових вправ. Запам'ятайте загальну схему, яка підкаже механіку: вдих відповідає розслабленню м'язів, видих - напрузі.




      Після завершення одного підходу та/або завершення присідань обов'язково отдышитесь і тільки через 1-2 хвилин приступайте до наступної вправи. Під час відпочинку дихайте носом, не затримуючи дихання і погоджуючи всі вдихи і видихи між собою за глибиною і тривалістю.


      Два спортсмени зі схожими фізичними даними досягнутий різних успіхів при одній тренувальній програмі, якщо при цьому буде правильно дихати, а другий - ні. Неправильне дихання при присіданнях робить положення тіла нестійким і неминуче відсуває можливий прогрес. Навіщо ризикувати результатами і здоров'ям, якщо можна відразу почати правильно дихати при присіданнях? Успіхів вам, витривалості і анаболізму!
of your page -->

Популярні поради

загрузка...