http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Гіперекстензія - техніка виконання

Гіперекстензія - техніка виконання

Гіперекстензія - техніка виконання
Гиперэкстензию не прийнято використовувати для отримання навантаження, збільшення м'язової маси або схуднення, її в основному застосовують, щоб пропрацювати м'язи. Багато користуються вправою, щоб зміцнити хребет і знизити до мінімуму ризик виникнення травм попереку. Ще така вправа, як гіперекстензія можна застосовувати для розігріву і підготовки м'язів до проведення посиленого тренування. Оскільки навантаження отримує хребет, приступати до тренувань необхідно тільки після обстеження у лікаря. Якщо ви не хочете йти в зал і вирішили займатися в домашніх умовах і поки що не набули тренажер, то можна виконувати вправу полегшеного варіанту.
Які м'язи працюють при гіперекстензії:

  • сідниці;

  • стегна;

  • м'язи спини.


  • Для чого потрібна гіперекстензія?


    Тренери радять вибирати цю вправу людям, у яких є проблеми зі спиною. Тільки тренуватися потрібно повільно і під наглядом фахівця. Це вправа зменшує ризик виникнення травм хребта і сухожиль. Користь гіперекстензії можуть оцінити люди, які багато часу проводять в сидячому положенні, а також стоячи. Рекомендується виконувати гіпертензію при остеохондрозі, сколіозі і грижі. Завдяки регулярним тренуванням можна поліпшити стан хребта і сформувати гарну поставу.

    Техніка виконання гіперекстензії


    Прийнято виконувати цю вправу на спеціальному тренажері. Він має форму лави з валиками і платформою для ніг. Необхідно на тренажері розміститися так, щоб верхня частина тіла звисала. Ступні розмістіть на платформі, і зафіксуйте щиколотки валиками. Якщо на тренажері немає таких пристроїв, то попросіть людини потримати ноги. Руки розташуйте на грудях, і піднімайте торс до того моменту, як він стане паралельним підлозі. Зробіть вдих і повільно опуститеся вниз, затримайтеся на секунду поверніться у вихідне положення. Не забудьте на середині підйому видихнути.

    Як правильно робити гиперэкстензию?



  • Забороняється робити різкі рухи, а також проводити тренування в швидкому темпі. Вся справа в тому, що навантаження буде мінімальною і може стати причиною появи травми.

  • Не можна під час тренування тримати руки за головою, так як це може призвести до округлення спини. Якщо тримати їх за шиєю, то це сильне навантаження на шийний відділ, що може призвести до травм.

  • Не піднімайте корпус вище рекомендованого положення, так як це серйозна небезпека для хребта.

  • Традиційно прийнято виконувати мінімум по 3 підходи по 10 повторень. Якщо ви з легкістю виконуєте цю норму, то можете за бажанням збільшити кількість повторів, наприклад, до 20.

  • Коли м'язи спини зміцніють, ви можете почати виконання вправ з обтяженням, наприклад, використовуючи блін. Тільки пам'ятайте про те, що тримати його потрібно притиснутим до грудей.


  • Техніка виконання гіперекстензії в домашніх умовах


    Є кілька варіантів, як можна виконувати
    Гіперекстензія - техніка виконання
    це вправу без спеціального тренажера:

  • Скористайтеся фітболом . Стегнами ляжте на м'яч, а стопи закріпіть під батареєю або меблями. Виконуйте підйоми торса. Перевага полягає в тому, що ви будете виконувати вправу з положення, яке ближче до 45 градусам.

  • Можна тренуватися на дивані або ліжком. Для виконання необхідно буде допомога іншої людини. Розташуйтеся так, щоб торс вільно звисав донизу. Виконуйте вправу, як і на тренажері.

  • Найпростіший варіант - гіперекстензія на підлозі. Для цього розташуйтеся на животі і піднімайте вгору руку і протилежну ногу одночасно.
  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...