http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Ефективні вправи для сідниць

Ефективні вправи для сідниць

Ефективні вправи для сідниць
Відразу розставимо всі крапки над «і»: худі, плоскі сідниці нічим не краще, і не привабливіше, ніж повна попа. Ні те, ні інше не притягає погляди чоловіків (а ми в більшості випадків саме заради поглядів і тренуємося), так що, виправдання на кшталт «я і так худа, куди мені тренуватися», не пройдуть. Для мотивації , надіньте купальник і зізнайтеся чесно своєму відображенню, що не присвятили ефективних вправ для сідниць ні хвилини.
Як правильно качати сідниці?
Якщо ви думаєте, що нескінченні забіги на біговій доріжці і тільки, зроблять ваші сідниці пружними, ви трохи помиляєтеся. Надмірне кардіо не є ефективним вправою для підтяжки сідниць, а навпаки, руйнує м'язову тканину.
Кардионагрузки потрібні, в основному, тим представницям прекрасної статі, які страждають від надлишку жирових відкладень. Якщо ж ви, навпаки, як жердинка, вам краще цілком присвятити себе силовому тренінгу.
Які тренування підійдуть для сідниць?
Отже, з розподілом кардіо і силового тренінгу ми розібралися, тепер перелічимо деякі дуже ефективні вправи для сідниць:

  • випади;

  • присідання;

  • станова тяга;

  • підйоми тазу зі штангою;

  • біг (в помірних кількостях).


  • Звичайно, для придбання пружних форм важливо також задуматися про свій раціон. Як ми вже говорили, якщо у вас є зайва вага, на сідницях - потрібно виконувати кардіо, щоб зігнати жир. Але при цьому треба не забути удосконалити і свій харчування - ніяких простих вуглеводів, насичених жирів і нічних бенкетів. Для росту м'язів сідниць (якщо у вас від природи плоска попа), потрібно споживати більше білка, причому, маложирного.
    Вправи
    А тепер до найголовнішого: розпочнемо виконання самого ефективного комплексу вправ для сідниць.

  • Сідаємо тазом на п'яти, витягуємося, робимо глибокий вдих і видих.

  • Стаємо на коліна, ліву ногу витягуємо тому. Плавно піднімаємо її вгору і опускаємо на підлогу.

  • По черзі через верхню точку переміщуємо ногу ліворуч праворуч.

  • Коліно опускаємо в підлогу, витягуємо ногу за ногою вгору.

  • Витягуємо ногу і фіксуємо на кілька секунд.

  • Опускаємо коліно на підлогу, таз на п'яти, а живіт на коліна - розслабляємося.

  • З округлою спиною повертаємося на карачки, вирівнюємо спину, повторюємо вправи 2 - 6 на другу ногу.

  • Переходимо в положення лежачи на спині, коліна зігнуті, руки вздовж тулуба. З вдихом піднімаємо таз вгору, на видиху опускаємо. Коліна зводимо до центру.

  • Ліва нога на підлозі, праву витягуємо. Продовжуємо піднімати таз вгору. Виконуємо по 5 разів на кожну ногу. З вдихом піднімаємося вгору, з видихом опускаємося на підлогу.

  • Права нога витягується вгору у напрямку до стелі, разом з нею піднімається і таз. Витягуємо ногу вгору, максимально нахиляємо її до голови і фіксуємо положення на кілька секунд. Опускаємо ногу і повторюємо на іншу сторону.

  • Праву ногу закидаємо на ліве стегно, продовжуємо піднімати таз вгору. Відірвали таз, зафіксували положення. Опустилися і поміняли ноги.

  • Групуємося - розслабляємо м'язи.

  • Витягуємо ноги, лягаємо на живіт, руки вздовж тулуба. Ліву ногу піднімаємо вгору, фіксуємо положення на 15 - 20 секунд. Опускаємо ногу, піднімаємо і утримуємо праву ногу. Стегно прокручуємо всередину.

  • Відштовхуємося долоньками від статі, переходимо в позу дитини - відпочиваємо.

  • Плавно круглою спиною піднімаємося нагору. Вдих - руки вгору, видих - опускаємо руки вниз.


  • Кожне з цих ефективних вправ для пружних сідниць виконуємо по 8 - 10 разів спочатку, а поступово, удосконалюючись, доходимо до 20 повторень.
    Для того щоб досягти потрібного ефекту максимально швидко, вправи для сідниць потрібно поєднувати із загальним навантаженням на м'язи нижньої частини тіла.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...