http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Вправи на біцепс

Вправи на біцепс
Деякі дівчата, починаючи тренуватися, вибирають для себе точкові зони, над якими потрібна найактивніша робота і абсолютно забувають про те, що тіло людини - єдиний організм, і однобокий розвиток не приведе ні до чого хорошого. Ви навряд чи знайдете хоча б одну професійну програму, де дається велике навантаження на ноги і прес і ніякого навантаження на руки і спину. Розвивати своє тіло слід рівномірно, тільки тоді ви досягнете найкращих результатів. Саме тому вправи на біцепс для дівчат актуальні точно так само, як і для чоловіків.

Основні вправи на біцепс: рекомендації для початківців


Якщо ви тільки почали займатися, або не так давно усвідомили необхідність вправ на біцепс, варто не забувати про важливі правила, які зроблять ваші тренування безпечними і ефективними. Отже, їх повний перелік:

  • Не варто тренуватися щодня, оскільки м'язи ще занадто слабкі для такого навантаження. Збільшувати її слід поступово. Починайте з 2-3 тренувань в тиждень, і збільшуйте їх кількість поступово.

  • Біцепс для зросту з великими вагами тренують всього один раз в тиждень. Якщо ваша мета - просто привести руки в тонус, займайтеся без сильного обтяження кілька разів на тиждень.

  • Ви зможете знайти масу ізолюючих вправ, в яких працюють тільки біцепси, але найкраще діють базові вправи. Наприклад, підтягування нижнім хватом, або тяга в нахилі зворотним хватом. Якщо ви не так давно займаєтеся, ізолюючі вправи на біцепс вам можна не включати в програму.

  • Для росту м'язів рекомендують виконувати 8-12 повторів, а для збільшення сили рук - 6-8.

  • В одну тренування не варто включати більше 1-2 вправ на біцепс. Проте кожні дві-чотири тижні ці вправи рекомендується міняти на інші.

  • Тренувати біцепс рекомендується разом зі спиною, грудьми, плечима, трицепсами і передпліччя.


  • Правильні вправи на біцепс


    Існує багато різних вправ, ми наведемо в якості прикладу найпопулярніші. Включайте в свої тренування по 1-2 з них кожен раз.

  • Розминка. Стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей. На вдиху підніміть руки вгору, постійте так 15-20 секунд, руки опустіть. Повторіть 10 разів.

  • Вправа на біцепс зі штангою (бодибаром). Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, стопи паралельно один одному, в руках штанга або бодібар, тримати його слід зворотним хватом (долоні на себе), спина пряма. Зробіть вдих, затримайте дихання і підніміть штангу до рівня верху грудей, зробіть паузу. Лікті повинні залишатися з боків, а зап'ястя - не зігнутими. Плавно опустіть штангу, але не розгинайте лікоть повністю.

  • Вправа «віджимання від стіни». Початкове положення: стоячи, впираючись руками в стіну або тримаючись за шведську стінку. Виконайте 2 підходи по 10 віджимань.

  • Вправа «віджимання від підлоги з колін». Вихідне положення: упирайтеся в підлогу прямими руками, колінами і носками ніг так, щоб тіло від голови до колін становило пряму лінію. Виконайте 2 підходи по 10 віджимань.

  • Вправа для просунутих «віджимання від підлоги». Вихідне положення: упирайтеся в підлогу прямими руками і носками ніг так, щоб тіло від голови до стоп становило пряму лінію. Виконайте 2 підходи по 10 віджимань.

  • Вправа «підтягування». Візьміться зворотним хватом (долоні на себе) за поперечину, знаходиться на рівні голови. Згинаючи руки, підтягніть тіло вгору. Виконайте максимальну кількість разів.


  • Більшість із запропонованих вправ чудово підходять для новачків і допомагають зробити програму тренувань більш повною.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...