http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Вправи на дельти

Вправи на дельти
Дельтоподібні м'язи відповідають за можливість носити майки з тонкими бретельками - це якщо говорити мовою жінок. А їх фізіологічна функція полягає в обертанні і підйомі рук. Дельти розташовуються над плечовим суглобом, і названі так саме за рахунок своєї форми - трикутника, подібно грецької букви «дельта».
Дуже часто жінки бояться і уникають вправ на дельти, як би, не бажаючи опинитися «широкоплечей». Однак 1 - 2 тренування в тиждень не зроблять з вас Шварценеггера, зате можуть допомогти розширити гардероб. В інші дні тижня давайте відпочинок своїм м'язам, не виконуючи не тільки дані базові вправи на дельти, але і комплекси на груди і спину, оскільки вони також навантажують їх, хоч і побічно.
Вправи
1. Для початку слід виконати кардіо 10 - 15 хвилин на біговій доріжці і повноцінну розминку на всі групи м'язів:

  • розминаємо шию;

  • робимо обертання плечима;

  • махи руками;

  • стуляємо руки в замок ззаду і прогинаємося в спині, розтягуючи руки;

  • виконуємо нахили вперед і до ніг;

  • прогинаємося назад;

  • нахили в сторону.


  • 2. Для вправи на дельтовидні м'язи нам знадобиться лава і гантелі. Лягаємо животом на лаву і виконуємо підйоми рук на видиху в бік. Лікті злегка зігнуті, в ІП руки змикаються.
    3. Далі виконуємо класику жанру - краща вправа на дельти і на плечі в цілому. Це жим гантелей сидячи. Піднімаємо руки з гантелями над рівнем плечей в зігнутому вигляді, на видиху випрямляти їх і витягуємо наверх. Не розгинайте лікті до кінця у верхній точці, якій точці, щоб не травмувати їх. Виконуємо 15 разів по 4 підходи з відпочинком 15 секунд між підходами.
    4. Виконуємо «жим Арнольда» сидячи на лаві. Гантелі тримаємо в зігнутих руках, вище плечей. Долоні повернуті до себе, у верхній точці ми їх вивертаємо у зворотний бік.
    5. Виконуємо розведення гантелями в бік стоячи, руки повинні бути округлими, мізинці повинні бути вище інших пальців, лікті вище кистей. У вихідному положенні руки зведені разом на рівні стегон, на видиху розводимо їх, формуючи округлі руки. Це дуже ефективна вправа на дельти, яке дозволить вам відчути, як працюють м'язи, а на початковій стадії, це дійсно дуже важливо.
    6. Остання вправа - це «протяжка» або тяга грифа до підборіддя. Беремо гриф і виконуємо перший підхід з вільним вагою. Гриф захоплюємо зовнішнім хватом. Далі робимо 4 підходи по 15 повторень, додаючи, в міру можливості, вага. Ви повинні саме тягнути, а не піднімати за інерцією гриф, і при цьому відчути, як працює середня дельта. В останньому підході ваші м'язи повинні горіти від напруги.
    Рекомендації для ефективного накачування дельт
    Якщо ваша мета не просто обзавестися мінімальним рельєфом на плечах до літа, а конкретні спортивні досягнення, є кілька «трюків», які можна використовувати для посилення ефекту від тренувань.
    По-перше, вам слід робити дроп-сети. Принцип полягає в тому, щоб виконати спочатку 10 повторень, потім, не відпочиваючи взяти трохи (на 20 - 30 %) меншу вагу і зробити в швидкому темпі ще 10 разів.
    По-друге, для росту м'язів в одному підході має бути не більше 20 повторень. Велика кількість повторів тренує витривалість, а для нарощування м'язів вам важливіше збільшувати вагу у вправах.
    І, по-третє, не женетеся за занадто великою вагою. Концентруйтеся на техніці виконання комплексів вправ на дельти, а вага збільшуйте, лише освоївши до досконалості техніку. Це убезпечить вас від травм, як, втім, і розминка , якою не можна нехтувати, адже плечові суглоби дуже крихкі.
    Не забувайте про різноманітність - м'язи дуже швидко звикають навіть до найбільш трудомістким заняттям, тому повторюючи одне і те ж день у день, ви незабаром перестанете навантажувати свої дельти.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...