http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Вправи для м'язів рук

Вправи для м'язів рук
Наближення літа делікатно нагадує про те, що наступає не просто спекотна пора відпусток, але і час для відкритих нарядів. На жаль, ця пора завжди застає нас зненацька.
Руки - окрема тема жіночого тіла. Ну, чому важкі продуктові пакети та чавунна сковорода не сприймаються нашими кінцівками як вправи для м'язів рук? Жінки постійно носять з собою свій великоваговий ридикюль, і, тим не менше, ці кляті трицепси все одно обвисають.
Проблема в тому, що нижню частину передпліччя, ту, яка обвисає і де розташовані трицепси потрібно тренувати в ізоляції. Тобто, це повинні бути вправи для зміцнення м'язів рук, що виконуються з додатковою вагою.
Розглянемо кілька можливих варіантів силових вправ для м'язів рук.

  • Віджимання - в даному випадку, на м'язи ваших рук доводиться вага вашого тіла, що не може не забезпечити їх більш ніж повноцінної навантаженням. «Корисні» віджимання - це класичний упор лежачи, коли ви тримаєтеся з прямими ногами на носочках і кистях рук. Чим вже ви поставите руки, тим сильніше буде навантаження на трицепс. Відповідно, широка стійка тренує біцепс.

  • Гантелі - почніть з 1 кг на руку, не варто ганятися за великою вагою. Для того щоб накачати м'язи рук, вправи для жінок повинні складатися з 10 - 20 повторень на руку. Вагу можна збільшувати поступово, при бажанні. Але й одного кілограма цілком вистачить, щоб руки придбали привабливий рельєф.

  • Віджимання від стільця - так звані зворотні віджимання. Виконуючи це ефективна вправа для м'язів рук треба руками взятися за кінчик стільця, опустити таз вниз, ноги витягнути вперед. На видиху, розгинаючи руки, піднімаємо таз, формуючи пряму лінію всього тіла. На вдиху згинаємо руки і опускаємося.



  • Вправи
    А зараз виконаємо класичний комплекс вправ для м'язів рук з гантелями. Зазвичай жінки бояться гантелей, бо вважають, що ці кілограмові снаряди здатні зробити з них культуристів. Але не йдіть на поводу у стереотипів: в жіночому організмі занадто мало тестостерону, тому ми набагато менш сприйнятливі до силових тренувань і саме тому, жир дуже легко відкладається на будь-якій ділянці тіла.

  • Сідаємо на одне коліно, передню ногу залишаємо зігнутою під прямим кутом. Напружуємо прес і нахиляємося корпусом вперед. Гантелі тримаємо в руках перед грудьми. Ми будемо розводити їх у сторони на видиху, і зводити на вдиху. Виконуємо 10 разів, міняємо ногу і повторюємо вправу.

  • Стаємо на ноги, ліва нога попереду, напівзігнута, права пряма ззаду. Гантель в правій руці. На видиху піднімаємо її вперед, на вдиху опускаємо, і на видиху відводимо назад. Рука абсолютно пряма. Для початківців - 10 - 15 повторень, з часом їх кількість можна збільшувати. Міняємо ногу і руку і повторюємо на другу сторону.

  • Ноги трохи ширше плечей, піднімаємо руки з гантелями на рівень грудей, згинаємо руки на видиху, розгинаємо на вдиху. Стежимо за спиною і прес - живіт повинен бути втягнути, м'язи напружені. Виконуємо 10 разів.

  • Руки з гантелями заводимо за спину, лікті практично біля вух, випрямляти руки вгору, на видиху, вдиху опускаємо в ІП. Спина повинна бути прямою, поперек ні в якому разі не можна згинати.

  • Лягаємо на підлогу, на спину, ноги напівзігнуті, поперек притиснутий до підлоги. Витягуємо руки з гантелями перед собою над грудьми, згинаємо їх так, щоб передпліччя було перпендикулярно підлозі, схрещуємо руки. На видиху випрямляємо руки вгору, відштовхуючи їх від себе, і на вдиху згинаємо їх назад. Виконуємо 10 разів.

  • ІП - те ж саме. Руки витягнуті вгору, на видиху розводимо руки в сторону, максимально низько, але, не торкаючись підлоги, потім зводимо їх і повертаємо в ІП силою м'язів грудей. Вправа виконуємо як можна повільніше. Виконуємо 15 разів.
  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...