http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Вправи для живота і боків

Вправи для живота і боків
Що б не говорили любителі різних дієт, але все-таки коли потрібно прибрати боки на талії краще вправ нічого немає. Звичайно, існує безліч вправ від жиру на боках, але не варто намагатися включити у свою програму тренувань. Можна вибрати кілька, але виконувати їх регулярно. А також, не забувати про правильне харчування до і після тренувань. Заняття повинні будуватися наступним чином: розминка, вправи на розтяжку, вправи для преса і боків, і знову кілька вправ на розтяжку. Причому, при переході до основної частини тренування слід спочатку виконувати прості вправи для живота, а потім більш складні. Якщо ви хочете прибрати живіт і боки з допомогою вправ, а не отримати біль у м'язах або надбавку у вазі, то вправи для живота і боків потрібно виконувати в залежності від рівня вашої підготовленості. А також, не є годину до і після тренування.
Не варто нехтувати вправами для бічних м'язів живота, адже саме ці м'язи відповідають за красиву форму талії. Під час тренування краще чергувати вправи для живота і боків. Наприклад, зробили кілька вправ на верхній прес, потім взялися за вправи для бокових м'язів живота, а потім приступили до вправ на нижній прес. Нижче наведено кілька вправ для живота і боків, які допоможуть привести вам ці частини тіла в ідеальний стан.
Вправи на прес

  • Вихідне положення (ВП): лежачи на спині, завести руки за голову, не з'єднавши їх в замок. Ноги схрестити і зігнути в колінах. На вдих відриваємо корпус від статі і тягнемося до колін, на видих - повернення у вихідне положення. Кількість повторів: 15-30.

  • Вправи для живота і боків

  • ВП: лежачи на спині, руки зчепити в замок за головою, ноги впираються під кутом в 90 градусів. На вдих відриваємо корпус від статі і тягнемося до колін, на видих - повернення у вихідне положення. Кількість підходів: 5 по 15 повторів. Час відпочинку між підходами 5-10 секунд.

  • ВП: лежачи на спині, покладіть руки під сідниці, ноги прямі. Піднявши ноги на 15 см від підлоги, здійснюйте ними махи хрест-навхрест («ножиці»). Слідкуйте, щоб при виконанні вправи поперек була щільно притиснута до підлоги. Кількість підходів: 3 по 10 повторів.

  • ВП: лежачи на боці, ноги разом. Одна рука пряма під головою, друга - упирається у підлогу перед тулубом. Повільно піднімаємо обидві ноги над підлогою і повертаємося у вихідне положення. Кількість повторів: 10 разів на кожному боці.

  • ВП: лежачи на спині, руки вздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги. На видиху втягуємо живіт і максимально піднімаємо таз вгору. У такій позі потрібно затриматися секунд на 30 а потім повернутися у вихідне положення. Кількість підходів: 2 по 10 повторів.


  • Вправи на бічні м'язи живота

  • Вихідне положення (ВП): Стоячи, ноги трохи ширше плечей, коліна злегка зігнуті, руки за головою зчеплені в замок, корпус злегка нахилений вперед. Нахиляємося по черзі ліворуч і праворуч, намагаючись не прогинатися назад і не повертати корпус.

  • ВП: лежачи на спині, п'ятку правої ноги ставимо на коліно лівої, руки зчеплені за головою в замок. Намагаючись виконувати рух тільки за рахунок м'язів живота, тягнемося ліктем лівої руки до коліна правої. Далі повернення в ІП. Роблячи цю вправу, стежте за тим, щоб таз був притиснутий до підлоги, а лікті залишалися розправленими. Вправу робимо як з лівого, так і з правого боку.

  • ВП: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і знаходяться на підлозі, руки спрямовані вгору. Тягнемося по черзі руками до стелі, відриваючи від підлоги лопатки.

  • Вправи для живота і боків

  • ВП: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, на підлогу не опускаються руки спокійно лежать з боків. Намагаємося дотягнутися руками до п'яти (якщо складно, то до гомілки) кожної ноги.

  • ВП: Лежачи на спині, руки розташовані уздовж корпусу, ноги зігнуті в колінах, на підлогу не опускаються. Робимо скручування, опускаючи коліна то вліво, то вправо. Обов'язково стежте, щоб плечі залишалися на місці, інакше ефект від вправи буде мінімальним.


  • Для всіх вправ обов'язкові кілька підходів. Їх кількість залежить від рівня вашої підготовленості. Ви новачок в цій області? Тоді 2-3 підходи по 4-8 разів будуть для вас оптимальні. Якщо відчуваєте себе більш впевнено, то спробуйте робити 3-4 підходи по 12-24 повторів.
    Прибрати живіт і боки з допомогою вправ можливо, головне не лінуватися.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...