http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Пілатес для преса

Пілатес для преса
Джозеф Пілатес розробив свою систему фізичних вправ для відновлення здоров'я після травм, тому комплекс його вправ підходить всім без винятків. Його методика спрямована на тренування певного комплексу м'язів без інтенсивної кардионагрузки, що дозволяє за 10-15 хвилин занять ретельно опрацювати "проблемну зону". Наприклад, вправи пілатес для преса зачіпають всі м'язи живота, в тому числі і глибокі, які практично не задіяні під час звичайного тренування.
Повільні і плавні рухи навряд чи допоможуть швидко скинути вагу, але пілатес допоможе схуднути за рахунок ущільнення м'язової тканини, підвищення тонусу всього тіла. Так що якщо ви прагнете зміцнити м'язи, підтягти фігуру і при цьому не обливатися потом, як при заняттях аеробікою, то система пілатес для вас. Комплекс вправ пілатес можна виконувати вдома, вам буде потрібно лише зручний одяг і килимок.
При виконанні всіх вправ потрібно намагатися максимально втягнути живіт, рухи повільні і плавні. Пілатес також дуже корисний для спини. Завдяки постійному контролю за правильним положенням хребта під час вправ, зміцнюється м'язовий корсет, поліпшується постава і граціозність.
Нижче наведено 6 найефективніших вправ пілатес для живота. Вони допоможуть вам знайти струнку талію і підтягнутий прес, займаючись всього 3 рази в тиждень.
Вправи пілатес для плоского живота:
Змінена сотня
Це вправа розігріває м'язи преса і підготовляє їх до подальшої роботи. Ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть їх в колінах на 90 градусів. Руки витягнуті уздовж тіла, долонями вниз. Вдихніть, на видиху підніміть голову і плечі вгору. Погойдуйте руками вгору і вниз, ніби ляскаєте по поверхні води. Поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Повторіть вправу 10 разів.
Пілатес для преса

Скручування наверх
Ноги разом, носки відтягнуті, руки витягнуті до стелі. Вдихніть, на видиху повільно піднімайтеся, поки не сядете. Намагайтеся відчути, як хребець за хребцем відривається від підлоги. Потім так само повільно повертайтеся у вихідне положення. Відчувайте, як кожен хребець притискається до підлоги і розслабляється. Повторіть 10 разів.
Пілатес для преса

Витягування однієї ноги
Підніміть голову і плечі, притягніть ліве коліно до грудей, а праву ногу підніміть та витягніть вперед, носки відтягнуті. Живіт максимально втягнутий. Вдихніть, на видиху витягайте ліву ногу, а праве коліно притискайте до грудей. Міняйте положення ніг 20 разів.
Пілатес для преса

Витягування ніг
Ноги підняті, коліна зігнуті на 90 градусів. Руки витягнуті вгору. Вдихніть, на видиху підніміть голову і плечі, розпряміть ноги і відведіть руки назад. Намагайтеся максимально витягнути руки і ноги. Поверніться у вихідне положення. Вправу виконувати 10 разів.
Пілатес для преса

Скручування
Сядьте, зігніть коліна, обхопіть руками гомілки, підборіддя притисніть до грудей. На видиху відхиляйтеся назад, поки лопатки не торкнутися килимка. Поверніться у вихідне положення. Виконуйте вправу повільно, максимально втягуючи м'язи преса.
Пілатес для преса

Важке завдання
Коліна зігнуті під кутом 45 градусів, стопи притиснуті до підлоги. На видиху розпрямите ліву ногу, коліна паралельні один одному. Одночасно підніміть руки вгору до стелі, долонями один одному. Зробіть вдих, на виході підніміть голову і плечі, до тих пір, поки руки не стануть паралельні витягнутої нозі. Не тягніть себе за рахунок м'язів рук і плечей. Використовуйте тільки м'язи преса. Вправа повторіть 10 разів, міняючи витягнуту ногу.
Пілатес для преса
of your page -->

Популярні поради

загрузка...