http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Ефективні вправи для преса

Ефективні вправи для преса

Ефективні вправи для преса
Багато хто прагне знайти по-справжньому ефективні вправи для пресу, але до недавніх пір доводилося орієнтуватися лише на поради тренера і власні спостереження. На щастя, цим питанням зайнялися професіонали: американський професор Пітер Франсіс провів масштабне дослідження, в ході якого вдалося оцінити ефективність 13 популярних вправ. У підсумку найдієвіші і кращі вправи для преса були опубліковані.

Найкращі вправи для преса


В ході експерименту, покликаного виявити ефективні фізичні вправи для преса, використовувалося обладнання для електроміографії, яке замеряло навантаження у верхніх, нижніх і бічних м'язах преса. Варто відзначити, що «верхній» і «нижній прес» насправді є умовним поділом, т. к. це одна і та ж м'яз. А бічні м'язи живота - це інша структура, тому вищу ефективність для них показали інші вправи. Результати вимірів фіксували в балах відносно класичних скручувань. Чим вище бал, тим ефективніше вправа, оскільки навантаження на м'язи вище.
Отже, якщо ви замислюєтеся про те, які вправи для преса робити, зверніться до цього списку (вправи розташовані в порядку убування ефективності):

  • «Велосипед» - 248.

  • Підйоми ніг у висі - 212.

  • Скручування на фіт-більш - 139.

  • Скручування з піднятими догори ногами - 129.

  • Скручування з роликом - 127.

  • Скручування з витягнутими руками - 119.

  • Зворотні скручування - 109.

  • Скручування з в тренажері Ab Roller - 105.

  • Стійка на ліктях («планка») - 100.

  • Класичні скручування - 100.


  • Існує аналогічний рейтинг занять і на косі м'язи преса , які також варто включати в систему вправ для преса:

  • Підйоми ніг у висі - 310.

  • «Велосипед» - 290.

  • Зворотні скручування - 240.

  • Стояка на ліктях («планка»)- 230.

  • Скручування з піднятими догори ногами - 216.

  • Скручування на фіт-більш - 147.

  • Скручування з роликом - 145.

  • Скручування з витягнутими руками - 118.

  • Скручування в тренажері Ab Roller - 101.

  • Класичні скручування - 100.


  • Тепер, коли ви знаєте реальні показники ефективності тих чи інших дій, ви можете легко скласти для себе програму вправ для преса, яка буде працювати.

    Ефективний комплекс вправ для преса


    В структуру занять можна включити тільки ті кілька вправ, які мають понад 200 балів і цього вже буде достатньо для того, щоб знайти красивий прес. Розглянемо правила їх виконання.
    Велосипед (248 балів для преса)
    Вихідне положення: лежачи на підлозі, руки за головою, коліна злегка зігнуті, ноги підняті від підлоги на висоту приблизно 30 см, поперек притиснутий до підлоги. Виконуйте рухи ногами, ніби ви крутите педалі велосипеда. Виконайте 3 підходи по 1 хвилині кожна.
    Зворотні скручування (240 балів для бічних м'язів)
    Вихідне положення: лежачи на спині, руки на підлозі, ноги зігнуті в колінах і підняті. Напружуючи м'язи преса, направте коліна до грудей, відриваючи сідниці від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
    Підйоми ніг у висі на турніку (310 балів для бічних м'язів)
    Виконайте класичний вис на турніку і зігніть коліна (кут 90 градусів). Підтягуйте коліна до грудей так максимально високо. Коли це буде легко, - переходьте на «куточок» - піднімання прямих ніг до кута 90 градусів. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.
    Планка (230 балів для преса)
    Лежачи на підлозі на животі, зігніть лікті і перейдіть в упор лежачи на ліктях і пальцях ніг. Тіло повинне становити пряму лінію від маківки голови до п'ят ніг. Утримуйтеся максимально довго. Повторіть 3 рази.
    Скручування з піднятими догори ногами (216 балів)
    Лежачи на спині на маті, долоні на підлозі, прямі ноги разом, підняті вгору. Не відриваючи поперек від підлоги, піднімайте торс, намагаючись торкнутися ніг. Виконайте 3 підходи по 10-15 разів.
    Ці щоденні вправи для пресу допоможуть вам в короткий термін стати красивіше і стрункішою.
    Ефективний комплекс вправ на кожен день:
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...