http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Вправи для м'язів живота

Вправи для м'язів живота
Повірте, дівчата, які тренуються по шість-вісім годин щодня, не обов'язково мають рельєфним пресом. Здавалося б, що ще треба нашим м'язам, як тренування? Але на справі ж, фізичні вправи для м'язів живота - це далеко не гарантія бажаного результату. У жінок жир накопичується в підшкірній прошарку в області живота, стегон, сідниць. Це - нижня частина тіла, на яку лягає вся відповідальність за виношування потомства. Якщо бігати до упаду з ранку до ночі, ваш «жіночий» обмін речовин нітрохи не зміниться. А м'язи, вироблені шляхом рутинного повторення вправ для м'язів живота, будуть красуватися під жирком.
Ми продемонструємо вам дійсно ефективні вправи для м'язів живота, але, врахуйте, що вони подіють тільки при зміні раціону.
Вправи

  • Ми почнемо наш комплекс вправ для м'язів живота з розігріву - ноги на ширині плечей, трохи згинаємо коліна, руки зігнуті в ліктях перед грудьми. Виконуємо повороти корпусом вліво і вправо. Виконуємо 8 разів, по черзі міняючи боку.

  • Тепер виконуємо ті ж повороти тільки в більш швидкому темпі 16 разів.

  • Витягуємо руки над головою, тягнемося в бік, опустивши одну руку і тягнучись за пальцями іншої руки. Зводимо руки над головою, виконуємо на другу сторону.

  • Далі виконуємо вправи для внутрішніх м'язів живота на підлозі. Стаємо на коліна, втягуємо живіт в себе. Подумки намагаємося втягнути живіт до хребта. Опускаємося на передпліччя, зберігаємо положення втягнутого живота на 30 - 60 секунд.

  • Тепер втягуємо живіт на рахунок вісім і розслабляємо м'язи. Втягнувши живіт, випряміть ноги - у нас вийшла поза планки. Стаємо на коліна, витягуємо спину.

  • Повторюємо упр.4 і 5 ще раз. Зверніть увагу на пряму лінію, яка повинна вийти з вашого тіла в позі планки: очі дивляться вперед, голова не висить, а є продовженням лінії спини.

  • Сідаємо на підлогу, руками тримаємося за коліна, округляючи спину, повільно опускаємося на підлогу. Ноги зігнуті в колінах, руки за голову, лікті дивляться в бік. Голову на підлогу не опускаємо, між підборіддям і грудною кліткою відстань в кулак. На видиху робимо підйом корпусом, на вдиху опускаємося, але не до кінця, постійно зберігаючи напругу в м'язах. Виконуємо 16 підходів по 4 коротких підйому.

  • Розслабляємося, витягуємо руки і ноги, розтягуємо м'язи преса.

  • Згинаємо ноги в колінах, руки вздовж тіла. По черзі піднімаємо ноги на рівень ребер. З допомогою руху ногами, відриваємо сідниці від підлоги. Робимо маленький ривок колінами і повертаємося у вихідне положення. Робимо 8 підйомів в повільному і 8 в швидкому темпі.

  • Витягуємо ноги і руки, розслабляємо прес.

  • Тепер приступимо до вправ, що зміцнює бічні м'язи живота . Згинаємо ноги в колінах, руки на потилиці. Піднімаємо голову, відірвавши її від статі, ліва рука за головою, а права витягується до ноги. Починаємо тягнутися правою рукою до правої п'яти, таким чином, ми розробляємо бічні м'язи живота. Робимо 8 нахилів у повільному і 8 в швидкому темпі.

  • Витягуємо руки і ноги, тягнемо праву руку якомога далі, щоб розтягнути розроблені тільки що м'язи.

  • Виконуємо упр.11 на ліву сторону і потім виконуємо витягування на ліву руку.

  • ІП - ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Відриваємо голову від підлоги, тягнемося лівим ліктем до правого коліна, потім повертаємося в ІП і тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Виконуємо по черзі на обидві сторони 16 підйомів.

  • Витягуємо руки і ноги на підлозі, розслабляємо м'язи преса.


  • Вправи на прес потрібно виконувати три рази в тиждень, присвятивши цьому заняттю всього 15 хвилин. В інші дні, ми рекомендуємо вам дати відпочити і відновитися черевний м'язів і, при бажанні, зайнятися іншими частинами тіла.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...