http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Вправи для розтяжки на шпагат

Вправи для розтяжки на шпагат

Вправи для розтяжки на шпагат
Як приємно дивитися на гнучких і пластичних гімнасток, для яких немає нічого простіше, ніж посидіти в шпагаті. Однак шпагат - це не тільки красиво, це ще й дуже корисно! Якщо ви в змозі сісти на шпагат, це означає, що ваші зв'язки розтягнуті, в суглобах не накопичуються сольові відкладення, а в м'язах немає нестачі сил. Це твердження діє і у зворотний бік: якщо ви будете сидіти на шпагаті, ви виведете солі з суглобів, натренуєте м'язи і розтягнеться м'язи і зв'язки. Саме з метою оздоровлення, рекомендуємо вам освоїти вправи для розтяжки на шпагат.
На шпагат при регулярних заняттях можна сісти за кілька тижнів. З віком цей термін може збільшитися до півроку, адже чим старша людина, тим менш гнучким стає його тіло. Однак тут є нюанс: для 20-річного та 50-річного (при відсутності захворювань) організмів сісти на шпагат однаково складно. А ось до 20 років це зробити в рази простіше. Але не варто опускати руки, абсолютно в будь-якому віці, шпагат - це реально досяжна мета, якщо немає протипоказань:

  • травми спини;

  • підвищений артеріальний тиск;

  • тріщини в кістках, особливо, тазостегнових.


  • Новачкам слід займатися через день, але при найменшому прогрес, заняття потрібно проводити щодня. Ноги - це та частина тіла, для розтяжки якій потрібно приділяти час кожен день. В ідеалі, щоб сісти на шпагат, вправ варто приділяти 4% свого часу, тобто 1 година в день.
    Перед тим, як приступити до вправ на розтяжку ніг для шпагату, як слід розімніться. Для цього можна пострибати на скакалці, побігати, виконати махи ногами, випади, розім'яти тазостегновий суглоб. Тепер можна починати вправи на розтяжку для поперечного і поздовжнього шпагату.

    Комплекс вправ



  • «Метелик» - сідаємо на підлогу, коліна - в сторону, стопи стикаються, пензлями тримаємося за стопи, ліктями розводимо коліна. Зберігаємо таке положення від 20 до 60с, потім повертаємося в ІП. Робимо 5 підходів, після чого виконуємо «зворотний» метелика, все, те ж саме, тільки коліна дивляться назад, ноги зімкнуті тільки ззаду, а тазом намагаємося опуститися на підлогу.

  • Одне коліно залишаємо зігнутим, стопа торкається внутрішньої поверхні стегна випрямленою ноги. Тягнемося до прямої ноги обома руками, спину постійно намагаємося випрямляти і витягати вперед до носочку. Робимо по 5 повторів на кожну ногу.

  • ІП - як в упр.2. Тягнемося не передом до ноги, а боком. Для цього руку протилежну прямий нозі, через верх тягнемо до шкарпеточках прямої ноги, при цьому тулуб лягає на ногу боком. Повторів: 5.

  • Зігнуте коліно заводимо за спину, на стопу не сідаємо! Тягнемося вперед випрямленою ноги. Повторів: 5.

  • Витягуємо ноги перед собою і обома руками тягнемося до шкарпеточках. Намагаємося лягти на ноги з випрямленою спиною. Повторів: 10.

  • Ноги розставляємо як можна ширше, спина рівна. Тягнемося спочатку на лівій, потім на правій нозі, потім по центру. Ускладнити: тягнемося рукою до правої ноги, лівою рукою до лівої одночасно.



  • Це була попередня підготовка і розтяжка зв'язок. Кожну вправу слід виконувати статично, затримуючи напруга на 20-60с, спину завжди намагаємося подумки витягати вперед, тягнемося не вниз, а саме вперед. Тепер приступимо до самого ефективного вправи для шпагату - самому шпагату. Починаємо з поперечного, тому що він складніше.
    Розсовуємо ноги якомога далі один від одного, таз намагаємося опустити максимально низько, при цьому спина рівна. Перші 2 підходи робимо в пів сили, третій раз тягнемося по максимуму і затримуємося в цьому положенні 20 секунд. Четвертий і п'ятий підхід називається «переступити через себе», тобто - опустившись граничну точку, починаємо розхитуватися, перекачиваясь з шкарпеток на п'яти.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...