http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Аеробні тренування

Аеробні тренування
Аеробіка, слово до цих пір популярний, а аеробні тренування обов'язково рекомендують включати в програму занять спортом при бажанні схуднути або просто покращити свій фізичний стан. А ось що таке аеробне тренування і з чим її їдять, а головне, що після неї їдять, будемо розбиратися разом.

Навіщо потрібні аеробні тренування?


Ну, по-перше, аеробні тренування це заняття, під час яких м'язів потрібно більше кисню, а, отже, і серцево судинна система працює інтенсивніше. А тому при регулярних навантаженнях такого роду робота серця істотно поліпшується, так і зовнішність теж тільки виграє від цих занять. Навіть якщо існує яке-небудь хронічне захворювання, це зовсім не означає, що про аеробіки можна забути, завжди можна підібрати тип і інтенсивність навантаження підходящий саме вам. Правда, у випадку наявності проблем зі здоров'ям, або якщо ви раніше не займалися ніякими видами спорту, вам необхідно буде поспілкуватися з лікарем. Він зможе вам дати рекомендації з приводу того, як краще скласти свою програму аеробних тренувань.

Програма аеробних тренувань


При складанні програми аеробних тренувань вам необхідно визначитися з трьома основними пунктами:

  • скільки занять на тиждень ви збираєтеся проводити;

  • скільки часу ви готові присвячувати кожного заняття;

  • яке навантаження ви хочете давати своєму організму.


  • При цьому враховуйте, що якщо навантаження буде середній, займатися потрібно 5 раз в тиждень мінімум по півгодини. Якщо ж ви плануєте максимальне навантаження, то оптимальними для вас будуть заняття 3 рази на тиждень по 20 хвилин і більше. До навантажень середньої інтенсивності можна віднести спортивну ходьбу, танці, катання на велосипеді по рівній дорозі, плавання. А навантаження високої інтенсивності вам дадуть: біг підтюпцем, підйом на велосипеді в гору, танцювальна аеробіка, плавання на довгі дистанції, підйом в гору з вантажем в 12 кг або переміщення по рівній місцевості вантажу в 20 кг. При тренуваннях враховуйте максимальну частоту пульсу, допустиму для вашого віку. Її можна розрахувати за формулою: 226 мінус ваш вік. Ця максимальна частота пульсу, яка може бути у вас під час тренування, але прагнути треба до іншої величиною. Нас цікавить, так звана цільова частота серцевих скорочень, при якій тренування приносять найбільшу користь організму. Верхній поріг цільової частоти пульсу складає 75% від максимальної. І пам'ятайте, що входити і виходити з тренування потрібно поступово, тобто не забуваємо про розминці на початку і в кінці аеробного тренування. Якщо забути розминку спочатку занять, то можна придбати розтягування і більш серйозної травми, якщо ж знехтувати розминкою в кінці тренування, то ви можете отримати запаморочення і навіть непритомність. Ну і звичайно, про правильне харчування до і після тренування аеробної теж забувати не варто.
    Харчування до і після тренування
    Всім зрозуміло, що тренуватися потрібно як мінімум через півтори години після їжі. А ось як бути після тренування, особливо якщо хочеться схуднути? Відразу винагороджувати організм чимось смачненьким не варто.
    Аеробні тренування
    Ні, шлунок вам звичайно спасибі скаже, але в цьому випадку енергію ви будете отримувати з отриманої їжі, а жир де лежав там і залишиться. Але не є зовсім теж не можна, зголоднілий організм почне знищувати не тільки жир, але і білок, а це наші м'язи. Так що поїсти все-таки треба, але приблизно через годину-півтора після тренування і тільки їжу, багату білками, зміст жирів і вуглеводів в ній повинно бути мінімальним. Чи можна хвилин через 20 після заняття, випити білкового коктейлю і закусити овочевим салатом. А через 2 години після перекусу можете включати в своє меню їжу, багату вуглеводами. А крім правильного харчування після аеробного тренування, не забувайте про пиття під час неї. Це робити можна і потрібно, так що, вирушаючи на аеробіку, беріть з собою воду або соки.
    Часто для гармонійного розвитку радять поєднувати аеробні та силові тренування, а також тренування на витривалість, так звані анаеробні. Але якщо ви в спортзалі вперше, то поки вам нічим крім аеробних навантажень спантеличувати організм не варто.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...