http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Програма занять в тренажерному залі

Програма занять в тренажерному залі

Програма занять в тренажерному залі
До загального здивування, принцип тренувань чоловіків і жінок не сильно відрізняється. І тим і іншим потрібно кардіо для схуднення, а обтяження - для набору м'язової маси. Але є всього один нюанс, який при аналогічній програмі занять в тренажерному залі дозволяє їм досягати кардинально різних ефектів - гормони . Чоловіче тіло чудово відгукується на силові вправи, результатом чого стає мужній рельєф. А жіноче тіло під впливом правильної програми для тренажерного залу тільки відточує свої витончені контури.
Жіночі тренування в тренажерному залі
Найпоширеніший стереотип, з-за якого жінки панічно бояться переступити поріг тренажерного залу - це вкорінене думку про те, що тренування з обтяженнями зроблять їх «мужніми» в самому прямому сенсі слова. Але насправді, жодна програма для тренажерного залу для дівчат не здатна надати таких результатів без додаткового прийому анаболічних препаратів та спеціальних харчових добавок.
Ідеальна жіноча програма для тренажерного залу для схуднення повинна включати:

  • 10-хвилинний розігрів;

  • розминку всіх м'язів і суглобів для запобігання травм;

  • вправи на прес, необхідно включати в жіночу програму для тренажерного залу не частіше трьох разів на тиждень;

  • після кожного тренування потрібно робити затримку і розтяжку для поліпшення гнучкості і кровообігу в м'язах, що позбавить від посттренувального синдрому на наступний день.


  • Вправи

  • Еліптичний тренажер - розігріваємо тіло, учащаем пульс. Розминаємося на еліпсоїді, або ж, за бажанням, на кардиодорожке. Розминка триває 10 хвилин. Робота на еліпсоїді здійснюється за рахунок ваги тіла людини - необхідно натискати на педалі, в результаті чого виникає рух. При цьому, руки теж працюють. На еліптичному тренажері є можливість збільшити опір, тоді зросте навантаження на всі групи м'язів.

  • Черевної прес - підйоми корпусу на горизонтальній лаві. Насамперед, тут працюють верхні м'язи преса. Руки тримати за головою, лікті дивляться в сторони, на підйомі видих, повернення в ІП - вдих. Виконуємо 15-20 повторень.

  • Підйоми ніг у висі. У вихідному положенні ноги витягнуті вертикально, на підйомі підтягуємо ноги до грудей, згинаючи їх у колінах. У цій вправі задіяні м'язи нижнього преса. При підйомі робимо видих.

  • Тренування ніг - випади з гантелями. Одне з найбільш ефективних вправ для м'язів ніг і сідниць. Вихідне положення - широка стійка, ліва нога попереду, права позаду, впирається на носочок. В опущених руках гантелі. На видиху згинаємо передню ногу і опускаємо до підлоги задню ногу. На вдиху - передня нога випрямляється, задня - розслабляється. Головний аспект - коліно передньої ноги не повинне виступати за носочок, так як це може привести до травми. Коліно задньої ноги ледь торкається підлоги, а упор, всю силу у вправі треба направляти на п'яту передньої ноги, як би бажаючи, втиснути її в підлогу. Необхідно зробити 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу.

  • Станова тяга - ще одна вправа для м'язів ніг і спини. Ноги злегка зігнуті, таз відведена назад, спина рівна. Гриф в опущених руках, на стегнах. Робимо нахил вперед з прямою спиною, руки з грифом опускаються нижче колін - видих. Повертаємося в ІП на вдиху. Штанга повинна рухатися вздовж ніг, стопи у вузькій стійці, п'яти не відриваються від підлоги. Напруга повинна відчуватися , насамперед, задньої поверхні стегон.

  • Згинання ніг на тренажері лежачи на животі - ізольовано задіяна задня поверхня стегна. Ні в якому разі не можна відривати від поверхні стегна лави.

  • Далі, без перерви на відпочинок, в суперсете виконуємо гиперэкстензию. У вправі задіяна задня поверхня стегна, сідничні м'язи і м'язи низу спини. Ноги при виконанні вправи повинні бути прямими, при підйомі корпусу робимо видих, напружуємо і скорочуємо сідничні м'язи.

  • Бігова доріжка - заминка протягом 10 хвилин. У разі якщо ваша мета - схуднути, ваша затримка повинна стати продовженням тренування, але вже з кардиоуклоном і триватиме 40 хвилин або навіть годину, а потім все ті ж 5-15 хвилин заминки для відновлення.
  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...