http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Протокол табата - вправи для схуднення

Протокол табата - вправи для схуднення

Протокол табата - вправи для схуднення
Інтервальні тренування останнім часом користуються величезною популярністю. Головна перевага - можливість вдосконалити свою фігуру при найменших витратах часу і грошей. Безумовно, це заманливо, але мало хто знає, з чого і коли почалася ця любов до інтервальним тренінгам.
Початок інтервальних тренувань в 90-е заклав Ізумі Табата. Як можна здогадатися з його імені, він є творець відомої системи для схуднення - протоколу табата.
Табата в ті роки був тренером японської конькобежной збірної і шукав спосіб у короткі терміни привести своїх бійців у форму. Він цей спосіб знайшов - 4 хвилини тренування, 8 раундів по 20 секунд. Цього виявилося достатньо, щоб зігнати жир з ковзанярів після відпочинку, розробити їх м'язи і підвищити витривалість перед змаганнями.
Чому система вправ табата працює?
Табата ефективна за рахунок гіпоксії - нестачі кисню. Під час виконання вправ у короткий 20 секундний термін з максимальною швидкістю і додатком нелюдських зусиль, активно займається організму потрібний кисень. В такій кількості, в якому він потрібен, його немає. Тому після тренування починається період компенсації - легкі активно поглинають повітря, а ми самі того не помічаючи, знаходимося в процесі активного жиросжигания.
Насичена киснем кров надходить у кожну клітинку нашого організму і призводить до масової реконструкції, яка відбувається за рахунок утилізації жирових клітин.
Табата впливає на швидкість основного обміну речовин, а це означає, що організм починає працювати в зовсім іншому режимі - жиросжигающем.
Ми візьмемо 4 вправи, кожне з яких виконується по 20 секунд. Після кожної вправи нам належить 10 секунд відпочинку. А раундів по кожному вправі протоколу табата вправи для схуднення, в цілому, у нас повинно бути вісім. Тобто, виходить, 32 підходу, якщо помножити 8 раундів на 4 вправи.

Вправи протоколу табата для схуднення



  • Ноги на ширині плечей - робимо повітряні присідання. Ноги на ширині плечей, коліна не виходять за носочки, на присяд витягуємо руки вперед і нахиляємо корпус. Потім повертаємося назад в ІП. Працювати треба в максимальному темпі - за 20 секунд у вас повинно вийти мінімум 22 присідання.

  • Додаємо гантель (можна замість гантелі взяти млинець) - присідаємо, тримаємо гантель обома руками знизу, робимо вибуховою підйом і витягуємо гантель над головою. Нагорі робимо видих.

  • Берпи - приймаємо упор лежачи, отжимаемся, вискакуємо наверх, відриваючись від підлоги ногами.

  • «Сіт ап» - опускаємося на підлогу, поперек притиснутий, коліна зігнуті, руки витягнуті над головою, обов'язково торкаються підлоги. Робимо повний підйом, торкаємося руками шкарпеток. При підйомі округляємо поперек.


  • В принципі, кожна вправа для протоколу табата можна відпрацювати окремо, так як зробити 32 раунду дійсно дуже складно, хоч це і не займе більше 20 хвилин. Візьміть собі за правило щодня робити вісім підходів одного з перерахованих вище вправ системи табата для схуднення, наприклад:

  • понеділок - повітряні присідання;

  • середа - присідання з обтяженням (гантеллю або млинцем);

  • п'ятниця - берпи;

  • воскресіння - «сіт ап».


  • Таким чином, за тиждень ви пропрацюєте і ноги, і стегна, і руки, і навіть прес. Всього-то, щодня таке тренування по системі табата буде займати не більше 4 хвилин.
    Якщо робити табата хоча б через день, вже через два тижні ви помітите істотні зміни у своєму тілі, самопочуття і, звичайно, вазі. А хіба у вас не знайдеться для цієї благої мети 4 хвилин раз на два дні?
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...