http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Як правильно жінкам робити вправу станова тяга?

Як правильно жінкам робити вправу станова тяга?

Спорт - це не тільки життя, але і струнке і підтягнуте тіло. Існує дуже багато різних вправ для різних груп м'язів і для різних цілей. Наприклад, дівчата прагнуть підкреслити і зробити більш апетитними найсексуальніші частини свого тіла. Дивно, але допомогти в цьому можуть силові вправи, такі як станова тяга.

Що це за вправу?


Станова тяга - це одна з базових вправ, яке є многосуставным, тобто задействующим відразу декілька суглобів. Станова тяга виконується обов'язково з додатковим навантаженням, роль якої можуть грати гантелі, гиря або штанга.
Як правильно жінкам робити вправу станова тяга?

Дана вправа є найбільш поширеним для таких видів спорту як пауерліфтинг та бодібілдинг, але часто входить в комплекс основний фізичної підготовки. За суті, вправа є силовим, але так як вага можна регулювати і змінювати, то нарощування м'язової маси може і не спостерігатися.

Кому підійде вправу?


Хоча в процесі виконання вправи задіюється кілька груп м'язів, але все ж багато станову тягу використовують для зміцнення сідниць і ніг, а також для додання м'язам цих зон рельєфності.

Користь вправи


Яка ж користь станової тяги?

  • По-перше, дана вправа дозволяє максимально задіяти основні групи м'язів, а це означає, що тіло стає рельєфним і підтягнутим.

  • По-друге, станова тяга підвищує витривалість.

  • По-третє, вправа надає найбільш сприятливий вплив на роботу серцево-судинної і дихальної систем. А якщо вони будуть працювати без перебоїв і злагоджено, то всі органи будуть отримувати достатню кількість поживних речовин з кров'ю і кисню з повітрям, за рахунок чого значно поліпшиться функціонування всіх систем організму.

  • По-четверте, станова тяга зміцнює не тільки м'язи, але і суглоби. Багато хто вважає, що вона небезпечна і шкідлива для спини, але насправді це не так. Якщо виконувати вправу правильно, то м'язовий корсет спини буде зміцнюватися і забезпечувати повноцінну і правильну підтримку хребта.


  • Робота м'язів


    Як правильно жінкам робити вправу станова тяга?

    Які м'язи працюють під час виконання станової тяги? Дивно, але задіяна велика частина (близько 75%) всієї м'язової маси:

  • сідничні м'язи;

  • м'язи спини: трапеції, найширші м'язи, а також розгиначі і згиначі;

  • м'язи рук (особливо біцепси і передпліччя);

  • грудні м'язи;

  • м'язи черевного преса ;

  • м'язи ніг: литковий, м'язи стегна і гомілки, великогомілкова.


  • І хоча сама вправа здається дуже простим, але навантаження досить інтенсивна, навіть при невеликій вазі.

    Протипоказання


    Вправа досить складна і передбачає інтенсивне навантаження, так що воно має деякі протипоказання:

  • Будь-які травми, включаючи удари, розтягнення м'язів і так далі.

  • Захворювання хребта (міжхребетні грижі, остеохондроз).

  • Захворювання серця або судин: тромбофлебіт, варикоз, ішемія, серцева недостатність, гіпертонія.

  • Загострення серйозних хронічних захворювань.

  • Будь-які стани, що супроводжуються лихоманкою, слабкістю та іншими симптомами.


  • Як виконувати?


    Як правильно жінкам робити вправу станова тяга?

    Як правильно робити вправу станова тяга? Є кілька основних технік виконання: класична, «Сумо» і з прямими ногами. Про кожну з них варто розповісти більш докладно.

    Класичний варіант


    Як виконувати класичну станову тягу? Важливі моменти:

  • Спина повинна залишатися прямою протягом усього вправи. Але природний прогин у попереку допускається і навіть обов'язковий.

  • Вихідне положення залежить від того, які цілі ви переслідуєте. Так, якщо спина розташовується паралельно підлозі, то найбільше навантаження ляже на м'язи спини. При цьому виконання вправи почнеться з постановки спини у вертикальне положення. Потім має настати випрямлення ніг.

  • Також у вихідному положенні паралельно підлозі можуть розташовуватися стегна, що дозволить повноцінно і максимально навантажити м'язи ніг, а також сідниці. В даному випадку вправа починається з розгинання ніг, яке здійснюється за допомогою поштовху стегон. Далі слід приведення спини у вертикальне положення

  • У кінцевому положенні лопатки зводяться між собою, а груди в правильному варіанті подається вперед.

  • Пам'ятайте про те, що руками тягти штангу не слід, руки повинні просто її підтримувати.

  • Починайте опускання штанги зі згинання колін. Далі сідниці відводяться назад, а пряма спина одночасно опускається вперед. Штанга повинна бути максимально наближеною до ніг, як би ковзати по ним і рухатися практично суворо вертикально.


  • Тяга з прямими ногами


    Станова тяга на прямих ногах (вона ще називається румунської тягою) виконується наступним чином:

  • Штанга береться хватом на відстані, трохи більше ширини плечей.

  • Розпрямите спину, а з'єднайте лопатки.

  • Тепер почніть вправу. Одночасно нахиліть спину (неодмінно пряму) вперед, а також відведіть сідниці назад.

  • Якщо розтяжка дозволяє, то намагайтеся тримати ноги прямими, якщо немає - злегка зігніть їх.

  • Гриф штанги починає ковзати по стегнах та по передніх частинах гомілок.

  • Гриф повинен дійти приблизно до середини гомілки, штанга підлоги стосуватися не буде. У цей момент ви повинні відчути розтягнення та напруження м'язів стегон.


  • Слід намагатися концентруватися на напрузі сідниць. Всі рухи повинні бути повільними та контрольованими, щоб штанга не піднімалася і не опускалася дуже різко. Такий варіант виконання вправи дозволяє опрацювати задню поверхню стегон, а також сідничні м'язи. Крім того, задіюються і м'язи спини.

    Станова тяга «Сумо»


    Техніка виконання станової тяги «Сумо» така:

  • Ноги повинні розташовуватися на великій відстані один від одного (більш ніж на відстані ширини плечей). Шкарпетки при цьому розлучаються під кутом 45 градусів.

  • Захоплення трохи ширше плечей і прямий.

  • У найнижчій точці стегна розташовуються паралельно і перпендикулярно підлозі гомілки. А спина трохи подається вперед, але залишається прямою.

  • Лопатки зводяться, груди подається вперед, спина залишається прямою.

  • Відрив штанги від підлоги повинен початися з поштовху стегнами.


  • Вага


    Важливо вибрати правильну вагу. Відразу варто відзначити, що краще всього виконувати вправу зі штангою, в даному випадку тяга буде ефективною. Але якщо штанги немає, то можна робити тягу і з гантелями, такий варіант найбільш переважний для новачків, так як штанга може тягнути вниз і змушувати згинати спину. Гиря - варіант для професіоналів, не самий зручний.
    Що стосується точної ваги, то визначити його допоможе тренер. Але почати краще з мінімального (5-7 кілограмів), щоб відточити техніку та виправити всі помилки. Потім можна збільшувати вагу. Максимальна маса повинна підніматися з прямою спиною. Якщо це неможливо, то слід знизити вагу. Збільшувати масу потрібно поступово. Занадто велика вага може стати причиною помилок при виконанні і, як наслідок, травм.

    Корисні поради


    Кілька корисних порад:

  • Якщо ви розумієте, що вага занадто великий, і ви не підніміть штангу, не кидайте її, а акуратно і повільно опустіть.

  • Не піднімайте штангу ривком, це чревате наслідками.

  • Ніколи не округляйте спину, це може призвести до травм. Спина повинна залишатися прямою.

  • Природний загин попереку, як вже було зазначено, припустимо. Але поперек повинна прогинатися не назовні (тобто назад), а всередину (вперед).

  • Пам'ятайте про те, що руки повинні бути сухими, в іншому випадку штанга з них вислизне і зашкодить ноги або інші частини тіла.

  • Вибирайте зручні одяг та взуття. Одяг не повинен заважати і сковувати рухи, а взуття не повинна ковзати.

  • Не виконуйте вправу при поганому самопочутті або при болях у суглобах або м'язах.

  • Щоб уникнути підвищення тиску можна обмотати голову еластичним бинтом.

  • Ступні ніг повинні розміщуватися під штангою і заходити за гриф приблизно на третину або половину.



  • Успіхів вам!
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...