http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка
» » Харчування для набору ваги

Харчування для набору ваги

Харчування для набору ваги
В спортивному харчуванні для набору ваги практично основну роль відіграє час, в який ви їсте. Побудуйте свій режим харчування так, щоб їсти кожні три години: для правильного набору маси вам треба забезпечувати кров постійним припливом амінокислот.

Правильне харчування для набору ваги


Правильно складений раціон харчування для набору маси повністю виключає з себе наступні продукти:

  • Сою, цільне молоко, їжа фаст-фудів, жирні молочні продукти, жирне м'ясо.

  • Мед, солодощі, сухарі, багети, хлібні палички, промислові фруктові соки, прохолодні напої з цукром, їжу з додаванням цукру, звичайний хліб.

  • Смажені або обсмажені продукти, обсмажене масло, рослинна олія (крім оливкової, кунжутне, лляна), маргарин.


  • Калорійність добового раціону


    Розрахувати допустиму калорійність свого раціону можна через швидкість основного метаболізму (Basal Metabolic Rate). Основний, або базальний, метаболізм визначає, який мінімум енергії потрібно організму даної людини для того, щоб в стані спокою підтримувати свої основні життєві функції.
    Ось формула його розрахунку:

  • Чоловікам: 66 + 137 х вага (кг) + 5 х зріст (см) - 68 х вік.

  • Жінкам: 655 + 96 х вага (кг) + 18 х зріст (см) - 47 х вік.


  • Щоб дізнатися, яку саме калорійність повинен мати ваш добовий раціон, помножте отриманий результат на коефіцієнт, відповідний вашої фізичної активності:

  • 12 - жодної спортивної навантаження;

  • 1375 - тиждень: 3 дні легких спортивних занять;

  • 155 - тиждень: 5 днів середньої спортивного навантаження;

  • 1725 - тиждень: 6-7 днів інтенсивних спортивних тренувань.


  • Програма харчування для набору маси


    Підрахувавши, якою повинна бути щоденна калорійність вашого харчування, врахуйте
    Харчування для набору ваги
    наступне: для набору ваги вам достатньо підвищити її на 15%. Це означає, що кожен день збільшувати підраховану добову калорійність свого харчування можна тільки на 100-200 калорій (для того, щоб набір маси йшов плавно, і ваше тіло не почала повніти).
    За тиждень вам бажано набирати у вазі лише від 200 до 500 грамів. Якщо живлення - для більш швидкого результату - надмірно насичений, набір ваги буде відбуватися не тільки за рахунок зростання м'язової маси, але і за рахунок накопичення зайвого жиру.
    Не забувайте, що крім продуманого харчування, для правильного набору ваги виключно важливу роль відіграє відпочинок. Не перевтомлюйте своє тіло - надмірні навантаження дуже віддалять вас від мети.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...