http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Вправи з власною вагою

Вправи з власною вагою
Вирішивши зайнятися спортом, перше, що приходить на розум - це купівля абонементу в спортзал . Однак є й інший вихід з положення - вправи з власною вагою. Для того щоб наростити м'язи і привести себе в тонус вам не потрібні ні гантелі, ні інші обтяження, адже найкращим обтяжувачем буде ваш власний вагу.
Силові вправи з власною вагою насправді банально відомі нам зі шкільної минулого. Це і віджимання, підтягування на турніку, і навіть присідання. Нічого складного, але ефект не змусить себе чекати.
При роботі з власною вагою, м'язова маса буде рости повільніше, ніж при заняттях на тренажерах. Це, мабуть, єдиний мінус, який для більшості може виявитися зовсім не перешкодою.
Вправи

  • Перша вправа з вагою власного тіла - це традиційні присідання . Ноги на ширині плечей, руки витягаємо перед собою. Вага тіла припадає на п'яти, на присяд робимо вдих, на підйомі видих.

  • ІП - права нога позаду на шкарпеточки, полусогнутая, вага тіла на лівій. Нахиляємося корпусом вперед, руки опущені, піднімаємо праву ногу, випрямляючи її до кінця. Піднімаємо корпус в ІП. Потім знову нахиляємося і виконуємо підйом.

  • Нахиляємося корпусом вперед, права нога в тому ж положенні, що і в попередній вправі. Піднімаємо ногу нагору, і, не опускаючи на підлогу, витягуємо її вперед. Потім повертаємо ногу на підлогу, випрямляємо корпус і проробляємо все спочатку. Дане вправу з власною вагою є одним з кращих для тренування преса і координації.

  • Виконуємо упр.2 і 3 на ліву ногу.

  • Стаємо на коліна, вага тіла на лівій руці і правому коліні. Ліву ногу витягуємо назад, праву руку вперед. На вдиху опускаємо кінцівки, на видиху піднімаємо. В останньому повторі фіксуємо положення піднятої руки і ноги і зберігаємо його на 20 секунд. Це - базова вправа з власною вагою, яке ми будемо далі ускладнювати.

  • ІП - те ж саме. Права рука і ліва нога - витягнуті, на видиху згинаємо коліна і руку, виконуючи скручування - тягнемося правим ліктем до лівому коліну. Не опускаємо кінцівки на підлогу, повертаємо їх у витягнуте положення.

  • Сідаємо на підлогу, руками хапаємося за носочки, переносимо вагу тіла на сідниці, випрямляти ноги і тягнемо руками шкарпетки на себе. Відпускаємо руки, витягуємо їх перед собою, ноги зберігають положення. Знову хапаємося руками за ноги, потім відпускаємо і фіксуємо положення. У цій вправі можна опускатися для «відпочинку» ногами на підлогу, вони весь час підняті.

  • ІП - те ж саме, руками тримаємося за підняті ноги, опускаємося і розкриваємо ноги в ширину.

  • Сідаємо на метелика - стопи разом, впираємося на руки, відриваємо тіло від підлоги. Тримаємося на двох точках - стопах і кистях. Фіксуємо положення.

  • Виконуємо розтяжки для розслаблення м'язів - згинаємо коліна перед собою, другу ногу витягуємо тому, корпусом лягаємо на зігнуте коліно.
  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...