http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Програма кроссфіт

Програма кроссфіт
Кроссфіт - це тренування з власною вагою. Програма кроссфіт дуже популярна серед тренованих людей, які хочуть урізноманітнити тренування в залі, або не маючи можливості потрапити на тренування, займаються вдома.
Ми виконаємо домашню програму кроссфіт : три кола по 8 вправ, відпочинок між вправами від 1 до 3 хвилин. Все залежить від самопочуття та фізичної підготовки виконує програму вправ кроссфіт.
Вправи

  • «Берпи» - починаємо з упору сидячи, звідси переходимо в упор лежачи, звідси - упор сидячи, відштовхнувшись руками від підлоги, і вискакуємо наверх з бавовною. Виконуємо 10 разів. Тепер відпочиваємо - засікаємо час від хвилини до трьох.

  • Повітряні присідання - вага тіла на п'ятах, відводимо таз назад, згинаючись в тазостегновому суглобі, згинаємо коліна і прогинаємося в попереку, а руками тягнемося вперед. Таз опускається нижче рівня колін, на видиху піднімаємося в ІП. Робимо 30 разів.

  • Випади назад і в сторону - робимо випад назад, переднє коліно під прямим кутом, піднімаємося вгору, цією ж ногою робимо випад у бік. Піднімаємося і чергуємо випади назад і в сторону, спочатку на праву ногу 20 разів, потім на ліву. Коліна - під прямим кутом, таз відводимо назад, живіт втягнутий, руки витягнуті, вага тіла на п'ятах.

  • Підйоми з колін - руки на поясі, робимо з положення стоячи на колінах. Піднімаємо праву ногу, підтягуємо другу ногу і випрямляємся. Потім повертаємося на коліна спочатку лівою, потім правою. Виконуємо по 20 разів на ногу.

  • Віджимання з положення упор лежачи - виконуємо 20 разів. На підйомі видих, лягаємо на підлогу повністю.

  • Ситам або підйоми корпусу - виконуємо з положення лежачи. Коліна зігнуті, руки піднімаємо вгору, потім на видиху піднімаємося і торкаємося долоньками стопи. Робимо 30 разів.

  • Свічка - спиною лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги вертикально, руки ставимо під сідниці, плечі і голову відриваємо. На видиху злегка відриваємо таз від підлоги, а шкарпетки тягнемо до стелі. Робимо 30 разів.

  • Планка - вправи для всіх груп м'язів. Стаємо упор лежачи на передпліччя, таз фіксуємо, живіт затягнутий, спина пряма, впираємося об підлогу носочками. Стоїмо 30 сек.
  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...