http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Метод табата

Метод табата
Табата не вимагає спеціальної підготовки, але так як тренування досить інтенсивні, при наявності серцево-судинних захворювань, від цього способу схуднення краще відмовитися.
Метод табата винайдений для здорових людей, у яких немає часу або бажання відвідувати якісь спеціальні заняття, щоб придбати хорошу форму. Тому вправи за методом табата виконуються в максимально короткий проміжок часу - від 4 до 20 хвилин.
Наш комплекс вправ за методом табата полягає 5 підходів по 4 хвилини кожен. Власне, самих вправ в цій тренуванні за методом табата буде більше, а 5 підходів - це орієнтування, щоб не забувати, що ми розробляємо 5 частин тіла.
Перший і другий підхід у комплексі вправ протоколу табата - на ноги, третій - на руки, четвертий і п'ятий - на прес.

Вправи за методом табата



  • Скакалка - 20 секунд стрибків, 10 секунд відпочинку і так 4 хвилини.

  • Випади з присіданнями - робимо випад вперед правою ногою, потім робимо присідання вправо з розворотом знову в правий випад. Прибираємо ногу в ІП, а потім робимо те ж саме з лівої ноги і чергуємо по одній стороні протягом 20 секунд. Потім 10 секунд відпочинку і все повторюється всі 4 хвилини.

  • Беремо гантелі, руки з гантелями перед грудьми. Наносимо як би удари обома руками вперед, а потім той же викид руки або удар робимо в сторони. Таким чином, і рухаємося вперед і в сторони. Повторюємо 20 с, потім відпочиваємо 10 сек і так 2 хвилини.

  • Нахиляємося вперед, руки опущені вниз і розслаблені, на видиху робимо махи руками в сторони, не розгинаючи до кінця лікті, намагаємося змикати на цьому русі лопатки. Повторюємо з інтервалами 20 сек - вправа, 10 сек - відпочинок, 2 хвилини.

  • Лягаємо на килимок, облокачиваемся, злегка відриваємо ноги, поперек міцно притиснутий до підлоги. Ногами робимо поштовхи вперед на видиху, ноги витягаємо і згинаємо в колінах. Виконуємо 2 хвилини 20 секунд працюємо, 10 секунд відпочиваємо.

  • «Велосипед» - робота ногами, як у попередньому вправ, тільки додаємо скручування преса з руками, заведеними за голову, і повним розворотом корпусу. Робимо 4 підходи по 20 секунд 10 секундними перепочинками.

  • Приймаємо упор лежачи і з цього положення наносимо удари вперед і вгору руками по черзі. Робимо лише одне коло по 20 секунд, потім відпочиваємо 10 секунд.

  • «Скелелаз» - зберігаємо положення тіла як у попередній вправі, але працюємо ногами - малюємо трикутник кожною ногою, спочатку опускаємо ногу збоку, потім по центру, рівно під собою, і опускаємо назад в ІП. Чергуємо ноги, робимо одне коло.

  • Лягаємо на живіт, руки згинаємо в ліктях і робимо підйоми корпусом на видиху. Робимо 1 коло.

  • Приймаємо упор лежачи на передпліччях, поступово виходимо в класичний упор лежачи - ставимо на підлогу долоню лівої руки, потім правою, опускаємося на підлогу передпліччям лівої руки, потім правій і так до кінця 20-секундного кола.

  • Приймаємо упор лежачи, на видиху наносимо удар рукою перед собою на рівні плеча - 1 коло.

  • Повторюємо вправу «Скелелаз».

  • Повторюємо упр.9.

  • Повторюємо упр.10.
  • of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...