http://poradumo.pp.ua

Online Журнал-Світ порад.
Головна сторінка

Табата: вправи

Табата: вправи
Табата - один з кращих методів тренувань для тих, хто має зайву вагу, і у кого метою варто оздоровитися за рахунок фізичних вправ. Зручно те, що займатися упражениями Табата для схуднення можна і вдома. Єдине, що потрібно - це вільна одяг і простора кімната, щоб нічого не сковувало рухи.
Процедура тренувань по Табата для початківців і для досвідчених спортсменів однакова - виконання вправ має відбуватися якомога інтенсивніше. Тривалість тренування на результат не впливає. Тільки більш-менш фізично сильні люди можуть дозволити собі дотягнути дану тренування до 10-15 хвилин. Хоча більше тренуватися немає сенсу, буде відбуватися тільки втому організму.
Інтервальні тренування Табата складають тренувальний цикл, у якому працювати треба 8 підходів по 20 секунд, перериваючись на відпочинок не більше 10 секунд. В той час, коли йде активний процес роботи, потрібно стежити, щоб було виконано максимальну кількість повторень.
Розминка
Щоб привести м'язи вашого тіла в тонус необхідно здійснити невелику розминку. Можна не більше п'яти хвилин:

  • зробіть невеликий випад, пружинистими погойдуваннями намагайтеся розтягнути м'язи ніг. Спину при цьому тримайте прямо;

  • повільно зробіть кілька присідань, намагайтеся не відривати п'яти від підлоги. Коліна тримаєте паралельно один одному;

  • виконайте нахили вперед-назад, вправо-вліво.


  • Вправи по системі Табата


    Багато профі японської гімнастики кажуть, що вправи, які входять у комплекс Табата можуть задіяти абсолютно будь-які групи м'язів. Головне, щоб було розвиток, слідкуйте за результатом від тренувань. Для цього слід після кожного тренування записувати кількість повторень, відповідно, з кожною наступною у вас буде стимул подолати попередній результат.
    Нижче наведено приклад протоколу вправ Табата для початківців. Їх не багато, зате вони націлені суто на результат вдосконалення вашого тіла. Отже:

  • Присідання. Візьміть гантелі, під час присідань піднімайте руки з гантелями вперед, коли встаєте, опустіть руки вздовж тулуба. Вага гантелей підберіть під вашу силу і витривалість.

  • Гантелі продовжуємо тримати. Руки зігнуті в ліктях і знаходяться паралельно підлозі. Намагайтеся верх тулуба тримати статично, а ось коліна по черзі піднімайте, при цьому намагайтеся доторкнутися ними до гантелей.

  • Притисніть долоні один до одного на рівні грудної клітини і повертайте тулуб вправо-вліво.

  • Віджимання від підлоги. Методи віджимання різноманітні, тому підбирайте найбільш дієвий спосіб для вас.

  • Ляжте на спину, підніміть ноги, щоб утворився гострий кут, і проробіть вправу, яке по-простому називають «ножицями».

  • Ляжте на живіт, постарайтеся спертися ступнями в стінку. Зчепивши руки на потилиці в замок, подымайте верхню частину тулуба.

  • Це вправа досить складне, але досить ефективне. З положення лежачи
    Табата: вправи
    привстать, пару раз віджатися, після встати, підстрибнути, сплеснути руками над головою і знову лягти.

  • Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Піднімаючи верхню частину тулуба, намагайтеся дотягнутися руками до пальців ніг.


  • Щоб чітко виконувати вправи Табата, потрібен секундомір або таймер. Він допоможе контролювати час, витрачений на відпочинок і на самі вправи. Якщо ваші рухи будуть чіткими, а інтенсивність буде зростати з кожним тренуванням, то вже через пару тижнів можна буде побачити результати, які змусять вас продовжувати займатися.
    of your page -->

    Популярні поради

    загрузка...